Cómo disminuir el índice glucémico de los alimentos

Factores que modifican, aumentan o disminuyen el índice glucémico

Factores que modifican el índice glucémico de los alimentos

Existen técnicas culinarias que aumentan o disminuyen el índice glucémico (IG) de los alimentos ricos en carbohidratos, permitiendo un mejor control de la glucemia. El conocimiento de estas técnicas y trucos nutricionales es interesante para optimizar el consejo dietético en personas con diabetes, deportistas, o en todos aquellos casos en los que es interesante aprender a controlar las glucemias:

Cómo disminuir el índice glucémico

• Combinar los alimentos ricos en carbohidratos con otros alimentos saludables ricos en fibra, grasas o proteínas, disminuye la respuesta glucémica, ya sea por el mayor tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago (vaciado gástrico), o por la formación de complejos que impiden la digestión del alimento. Por lo tanto, acompañar los alimentos ricos en carbohidratos de otros alimentos que contienen más proteínas o de aceite, disminuye el pico de glucemia de los alimentos.
• Cocer y refrigerar los alimentos ricos en carbohidratos disminuye su índice glucémico por la transformación de sus almidones en almidones retrógrados, que no son sustrato para las enzimas intestinales y actúan como una fibra. Este efecto se produce en las ensaladas de arroz, de patata, o de pasta, pero se pierde si se vuelve a calentar el alimento (gelatinización).

Lámina sobre cómo combinar los alimentos para disminuir su índice glucémico (IG)

• La pasta al dente tiene menor índice glucémico que cuando está muy cocida. Los almidones muy cocidos se asimilan en unos 20 minutos, mientras que una pasta al dente puede llegar a asimilarse a lo largo de 100 minutos, produciendo un pico de glucemia menor.

Disminuir el índice glucémico de las frutas

Las frutas tienen toda la fama, injustamente merecida, de ser alimentos muy ricos en azúcares, aunque lo cierto es que ninguna fruta contiene tanta proporción de azúcar como cualquier producto refinado o ultraprocesado de los que se puede encontrar en los estantes del hipermercado.

Valga la pena decir de paso que es totalmente falso que las frutas tienen un índice glucémico alto. La mayoría de frutas tienen un índice de glucemia medio o incluso bajo, y si miramos su carga glucémica, la gran mayoría de veces es baja (más información).

Aún así hay personas que insisten en que las frutas suben mucho el azúcar. Si se quiere disminuir el índice de glucemia de las frutas, es suficiente con combinarlas con frutos secos, nueces o yogur, porque las proteínas y las grasas de estos alimentos enlentecen el vaciado gástrico y el tiempo en el que las frutas son asimiladas.

Factores que aumentan el índice glucémico

• Más tiempo de cocción aumenta el IG de los alimentos por la transformación de la amilosa en amilopectina (gelatinización), que convierte el almidón en un sustrato más asimilable y fácilmente absorbible.
• El refinamiento aumenta el IG de los alimentos, dado que cuanto menor es el tamaño de las partículas, mayor es su superficie de contacto con las enzimas digestivas y mayor es su absorción. Los alimentos refinados, como los que contienen harinas, tienen un índice glucémico medio-alto. Por el mismo motivo, los zumos de fruta tienen un índice de glucemia mayor que la misma cantidad de fruta no exprimida.

¿Es bueno tomar zumos de fruta?

Se recomienda tomar la fruta entera, en lugar de exprimida, en forma de néctares, jugos o zumos. Los zumos aportan bastante azúcar porque contienen 2 o 3 piezas de fruta y son pobres en fibra, grasas y proteínas, por lo que no requieren prácticamente de digestión. Esto provoca que su absorción sea rápida y que se produzca una subida rápida de azúcar en la sangre.

Índice glucémico de los zumos o jugos

Plantas medicinales para bajar el azúcar

A pesar de todos estos consejos, puede haber veces en las que no sea posible utilizar estos consejos para bajar el azúcar, por ejemplo si se come fuera de casa. En estas situaciones, puede ayudar saber que existen plantas e infusiones que, tomadas después de las comidas, disminuyen los niveles de azúcar:

• Infusión de jengibre
• Infusión de jengibre y romero
• Suplemento de berberina

Otros consejos dietéticos para la diabetes

Un consejo dietético adecuado es fundamental para exhortar a las personas con diabetes a que tomen mejores decisiones sobre su alimentación, lo que repercutirá en un buen control nutricional de su enfermedad y en la prevención de muchas de las complicaciones asociadas a la diabetes y a una alimentación insana.

En ese sentido, serán herramientas muy útiles los conceptos de índice glucémico y de carga glucémica, así como las combinaciones de alimentos y tipos de cocción recomendadas para disminuir el índice glucémico. Además, por supuesto, todos estos conceptos se deben integrar dentro del contexto de una dieta y estilo de vida saludables, entre los que se recomienda:

• Evitar el sedentarismo
• Evitar el tabaco y el alcohol
• Consumo de hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, huevos, lácteos naturalmente bajos en grasa (como el yogur, el kéfir o la leche), carne blanca, pescado, marisco y aceite de oliva virgen.
• Incluir en la dieta alimentos con omega 3, como el pescado azul de pequeño tamaño, las semillas de lino molidas, semillas de chía o las nueces
• Disminuir el consumo de grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla, la comida chatarra, los embutidos, hamburguesas y otras carnes procesadas.

Tablas de índice y carga glucémica de los alimentos

La carga glucémica es un valor que nos indica el efecto sobre la glucemia que tiene un alimento («cuánto sube el azúcar en sangre»), teniendo en cuenta su índice glucémico y su contenido en carbohidratos por ración. Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, pero se trata de una interpretación errónea.

Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración). En ese sentido, las tablas de carga glucémica serán de gran utilidad.

Tabla de carga glucémica de los alimentos

*Más información:

– Garbanzos para la diabetes

– Remolacha para la diabetes

– ¿El pan sube más el azúcar que la fruta?

– Lentejas para la diabetes

Más información sobre la diabetes.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 noviembre, 2022