Clasificación del índice glucémico y significado

¿Qué es el índice glucémico y qué valores tiene?

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor que compara la respuesta en sangre que produce un alimento, con la respuesta en sangre de un alimento de referencia (normalmente glucosa). Para entender mejor este concepto, véase cómo se calcula el índice glucémico.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

La principal utilidad del índice glucémico es evaluar el tipo de carbohidratos que contiene un alimento en función de la velocidad en que estos son absorbidos, es decir, la velocidad la que los carbohidratos de un alimento pasan a la sangre.

El índice glucémico nos indica la velocidad de absorción de los alimentos, que dependerá del tipo de carbohidrato que contiene un alimento (complejo o simple), y de su grado de refinamiento.

Por lo tanto, es un número que nos da información cualitativa: si un alimento tiene hidratos de carbono de rápida o de lenta absorción. Más técnicamente, podemos decir que, por gramo de carbohidratos, los alimentos con alto IG producen una respuesta glucémica postprandial más elevada que los alimentos de bajo IG:

¿Qué significa índice glucémico alto?

Si un alimento tiene un índice glucémico alto (>= 70), significa que ese alimento contiene principalmente hidratos de carbono simples (llamados azúcares) o que tiene hidratos de carbono complejos pero muy poca fibra, proteínas y grasas, de modo que la velocidad de absorción de ese carbohidrato es alta.

Alimentos con índice glucémico alto

Tienen alto índice glucémico la mayoría de productos azucarados:

• Edulcorantes a base de azúcares (siropes, jarabe, melaza, azúcar de mesa, panela,…)
• Productos azucarados: Caramelos, golosinas, galletas, pan blanco, cereales con azúcar, cacao con azúcar, chocolatinas, los helados
• Productos sin azúcar pero muy refinados: Cereales de desayuno
• Alimentos naturales con almidones: Pan blanco y pan integral, arroz blanco, patata.
• ¡¡¡ Muy pocas frutas tienen un índice glucémico alto!!! La mayoría de tablas de índice glucémico que circulan por internet no son las oficiales. Las frutas frescas tienen un índice glucémico clasificado como «medio» o «bajo», salvo muy pocas excepciones, que lo tienen «alto» (sandía).

Tablas oficiales de índice glucémico

¿Qué significa índice glucémico medio?

Un alimento con índice glucémico medio (entre 55 y 69), significa que el alimento contiene principalmente hidratos de carbono complejos (como los almidones o féculas), pero que éstos se encuentran dentro de una matriz alimentaria, formada por fibras y estructuras proteicas, o bien que contienen almidones resistentes, que enlentecen ligeramente su absorción.

Alimentos con índice glucémico medio

Tienen índice glucémico medio la mayoría de alimentos naturales con carbohidratos y sin azúcares añadidos y las frutas:

• Alimentos naturales con almidones y con fibra: porridge de avena, arroz integral, etc.
• Algunas hortalizas, como la remolacha.
• Algunas frutas secas, como las pasas.
• La mayoría de las frutas, como las cerezas, melón, la piña o ananás , el plátano, las uvas, el kiwi, papaya, etc.

¿Qué significa índice glucémico bajo?

Cuando el índice glucémico es bajo (menor 55), significa que ese alimento contiene, además de hidratos de carbono asimilables, mucha fibra o proteínas que enlentecen su absorción.

Alimentos con índice glucémico bajo

Son alimentos con índice glucémico bajo aquellos más ricos en fibra de la dieta, por ejemplo:

• La mayoría de legumbres, como las habas, las alubias, el tofu, la harina de algarroba, el boniato, lentejas, garbanzos, etc.
• Los lácteos con azúcares asimilables (yogur, leche), etc.
• Algunas frutas secas, como los dátiles y los orejones.
• Algunas hortalizas, como la calabaza y las zanahorias.
• Sorprenderá a muchos el hecho de que los arándanos, el mango, las fresas y las manzanas, tienen un índice glucémico bajo (es decir, menor de 55).
• Edulcorantes polioles, como el azúcar de abedul (xilitol)

Errores frecuentes sobre el índice glucémico

El índice glucémico es un concepto muy popular, pero lo cierto es que no se debería utilizar tanto, ya que no tiene utilidad práctica y se suele interpretar mal.

Tampoco ayuda a su comprensión el hecho de que la mayoría de tablas de índice glucémico que circulan, sorprendentemente, no se corresponden con las oficiales (incluso dentro del ámbito académico y hospitalario). La mayoría de veces son listas con valores aleatorios, o intercambiados con los de carga glucémica.

¿Qué NO significa el índice glucémico?

• No todos los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos se asimilan lento. Un claro ejemplo son los cereales de desayuno extrusionados, que aunque no tengan azúcar añadido, tienen un índice glucémico alto. Esto es debido a que, al estar precocidos, la digestión de los almidones es lenta. (Más información)
• Es FALSO que todas las frutas tienen índice glucémico alto. En la escala de glucosa, el mango, la naranja, la manzana, la zanahoria o el plátano, el plátano, las manzanas, y la zanahoria, tienen un índice glucémico bajo (es decir, menor de 55).

Uno de los puntos más importantes es que el índice glucémico no tiene en cuenta qué cantidad de carbohidrato tiene un alimento por ración. Cuando se mide el índice glucémico se compara, por ejemplo: 50 g de carbohidratos procedentes de una manzana (para ello se necesita medio kg de manzanas), con 50g de carbohidratos procedentes de glucosa. ¿No sería lógico saber qué respuesta glucémica tiene una manzana, en lugar de medio quilo de manzanas? Pues eso es lo que hace la carga glucémica.

Diferencias índice y carga glucémica

Más información sobre el índice glucémico.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019