Índice y carga glucémica de los alimentos

Qué tipo de alimentos son mejores para la diabetes

¿Qué es el índice gulcémico de los alimentos? ¿Y la carga glucémica?

El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) se utilizan para estimar el efecto sobre la glucemia que tiene un alimento. A partir de las tablas de carga glucémica, se pueden comparar los alimentos ricos en carbohidratos y ver cuáles son más adecuados para la diabetes.

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Tabla glucémica de los cereales, legumbres y derivados

Muchas personas piensan que los carbohidratos de los cereales se asimilan poco a poco porque son hidratos de carbono complejos (almidones), pero lo cierto es que solamente los cereales de calidad, es decir los integrales, tienen una buena repercusión sobre los niveles de azúcar en sangre.

Los productos de panadería o los cereales extrusionados («de desayuno«), aunque contengan hidratos de carbono complejos, tienen un índice glucémico alto, debido a que, al estar refinados, carecen de fibra y otros nutrientes y estructuras reguladoras de su digestión. Su carga glucémica también suele ser alta.

Los cereales de desayuno encabezan las listas de alimentos más ricos en carga y en índice glucémico.

Durante muchos años se ha introducido la idea de que un alimento por contener hidratos de carbono complejos un alimento es automáticamente «regulador de la glucemia». Este error ha llevado a muchas personas con diabetes a consumir diariamente gran cantidad de productos refinados, como pan, pastas y cereales extrusionados, que seguramente aportan más mal que bien en su dieta.

En el siguiente enlace se muestra una tabla ampliada con todos los productos de panadería, muchos cereales y harinas, así como se comentan aspectos sobre su índice y su carga glucémica:

IG de los cereales, legumbres y tubérculos

¿Qué índice glucémico tiene el pan?

Actualmente encontramos decenas o hasta cientos de tipos de panes diferentes. La mayoría de ellos se hacen con ingredientes muy alternativos, como cereales integrales, pseudocereales o legumbres, para conseguir que sean aptos para la diabetes.

Como se muestra en la siguiente tabla, cualquier tipo de pan tiene una carga glucémica similar, por lo que las personas con diabetes deben estar atentas sobre todo a no excederse con las raciones:

Índice glucémico de las harinas

Índice y carga glucémica de las frutas

Comer fruta fresca nunca producirá una hiperglucemia

Las frutas tienen la fama, injustamente merecida, de ser alimentos «muy» ricos en hidratos azúcares. Lo cierto es que ninguna fruta contiene tanta proporción de azúcar como cualquier producto refinado o ultraprocesado de los que se puede encontrar en los estantes del hipermercado.

A pesar de la creencia popular, es totalmente falso que las frutas tengan un índice glucémico alto: en la mayoría de casos, si no en todos, las frutas tienen un IG medio o bajo, y si miramos su CG, la gran mayoría de veces es baja. Son por tanto alimentos muy saludables para las personas con diabetes que no producen «subidones» de azúcar en sangre.

Índice y carga glucémica de las frutas

Mitos sobre los zumos de fruta: no tienen un índice glucémico alto

Siempre se dice que los zumos o jugos de frutas tienen un índice glucémico alto porque su digestión es rápida. No obstante, se trata de un mito: consultando las tablas oficiales, los zumos naturales tienen un índice glucémico medio o bajo.

Índice glucémico de los zumos o jugos

Índice glucémico y carga glucémica de las verduras

No sería necesario ningún apartado sobre el índice glucémico y la carga glucémica de las verduras, simplemente porque la mayoría de alimentos de este grupo prácticamente no aportan carbohidratos asimilables por ración.

Sin embargo, a raíz de mitos como que la zanahoria sube mucho la glucosa, o lo mismo con la calabaza o la remolacha, se ha considerado interesante una sección sobre el tema para desmentir falsos mitos…

Índice glucémico de las verduras

Tabla índice y carga glucémica de los edulcorantes

Hasta ahora siempre se ha dicho que la CG es el mejor valor predictor de la respuesta glucémica de un alimento. Sin embargo, en el caso de los edulcorantes, se hace una excepción.

Debido a que la ración de edulcorante que se utiliza siempre es muy baja (1 terrón de azúcar, 1 cucharadita de sirope,…), la carga glucémica siempre es baja o media, a pesar de que la mayoría tienen un índice glucémico muy alto. En estos casos, hay que aplicar el sentido común: aunque un edulcorante tenga una CG baja, sabemos que sus efectos sobre la salud son negativos por diversas razones (caries, diabetes, obesidad). Es mejor no tomar ningún tipo de edulcorante, acostumbrar el paladar a los sabores naturales, y reservar los dulces para ocasiones esporádicas.

Índice y carga glucémica de los edulcorantes

Más información sobre el índice glucémico y la carga glucémica.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

27 noviembre, 2024