Índice y carga glucémica de los cereales

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1 Clasificación de los cereales, legumbres, tubérculos y derivados según su índice glucémico y carga glucémica

Clasificación de los cereales, legumbres, tubérculos y derivados según su índice glucémico y carga glucémica

¿Para qué sirven los valores de índice glucémico y carga glucémica de los cereales?

La mayoría de personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico. Que un alimento contenga carbohidratos complejos no es sinónimo de índice glucémico bajo, igual que el hecho de que contenga azúcar no es sinónimo de índice glucémico alto. Hay alimentos con almidón que encabezan la lista de alimentos con mayor índice glucémico, como los cereales extrusionados («cereales de desayuno»).

A continuación se trata toda la definición relativa al índice glucémico de los cereales, legumbres y tubérculos, así como se introduce el importante concepto de la carga glucémica y sus tablas oficiales. Todo ello ayudará a hacer mejores elecciones dietéticas, especialmente en aquellas personas con problemas de diabetes y obesidad.

Los cereales de desayuno encabezan las listas de alimentos más ricos en carga y en índice glucémico.

Importancia de la carga glucémica

El impacto que tienen los alimentos sobre los niveles de azúcar debería estimarse con los valores de carga glucémica (CG), un concepto muchas veces desconocido. La CG nos indica el efecto que tiene un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y su contenido en carbohidratos asimilables por ración.

Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa. El índice glucémico, en cambio, no sirve para comparar alimentos ya que no tiene en cuenta la ración.

Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

Tabla glucémica de los cereales, legumbres y derivados

Muchas personas piensan que los carbohidratos de los cereales se asimilan poco a poco porque son hidratos de carbono complejos (almidones), pero lo cierto es que solamente los cereales de calidad, es decir los integrales, tienen una buena repercusión sobre los niveles de azúcar en sangre y son buenos para la diabetes.

Por ejemplo, el arroz blanco, aunque contenga hidratos de carbono complejos, tiene un índice glucémico alto, debido a que, al estar refinado, carece de fibra y otros nutrientes y estructuras reguladoras de su digestión, por lo que su asimilación es muy rápida. Su carga glucémica también suele ser alta (dependiendo de la variedad).

El hecho de pensar que por contener hidratos de carbono complejos un alimento es automáticamente «regulador de la glucemia», muchas personas con diabetes consumen diariamente gran cantidad de productos refinados, como pan, pastas y cereales extrusionados, que seguramente aportan menos bien que mal en su dieta.

Tabla de carga glucémica de los alimentos

En la siguiente tabla se muestra una lista con la mayoría de productos de panadería, muchos cereales, legumbres, tubérculos y harinas, así como se comentan aspectos sobre su índice y su carga glucémica.

Alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas, ya que la CG depende de la ración. Para más información léanse las diferencias entre índice y carga glucémica. Solamente la CG sirve para comparar alimentos:

Alimentos	IG	Ración (g)	CG/ración
Arroz blanco hervido	72	150	30
Mars bar (chocolatina)	65	60	26
Barrita deportiva de chocolate	56	65	24
Pasta, espaguetis hervidos 10min	48	180	23
Cuscús cocido minutos	64	150	23
Trocito de pizza	80	100	22
Cereales copos de maíz sin azúcar *	80	26	21
Arroz integral hervido	66	150	21
Pan de leche *	63	32	20
Cereales desayuno con fibra	74	23	17
Patata hervida	72	150	13
Muesli de avena *	64	30	12
Porridge de avena	49	250	11
Pan blanco *	70	30	11
Pan de cebada *	46	30	9
Pan integral *	73	30	9
Guisantes hervidos	35	150	5
Lentejas hervidas	29	150	5
Anacardos	22	50	3
Cacahuete o maní	14	50	1

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: = Alto, = Medio, = Bajo.

* Notas de la tabla:

(1) La ración de pan es 1 rebanada (30g). Cabe esperar una respuesta glucémica mayor de los sandwich, que suelen contener unos 60g. de pan.
(2) En las opciones de desayuno no se tiene en cuenta el impacto glucémico de la leche o bebida vegetal que se suele añadir en su preparación.
(3) Un plato de legumbre tiene una repercusión sobre la glucemia menor que un plato de arroz o de pasta y por lo tanto conviene ajustar la pauta de medicación correctamente en cada caso, especialmente cuando se utilizan antidiabéticos con riesgo de hipoglucemia como la insulina (*Véase: Legumbres para la diabetes).

¿Por qué el arroz tiene una carga glucémica tan alta?

Los alimentos con carga glucémica alta son ser alimentos muy ricos en hidratos de carbono por ración, que contienen carbohidratos de absorción rápida (normalmente refinados: azúcares, harinas o cereales extrusionados), y suelen tener poca fibra, proteínas y/o grasas (índice glucémico alto).

Por ejemplo, los cereales de desayuno son uno de los alimentos que encabezan las listas de alimentos con mayor carga glucémica, debido a que contienen un 80% carbohidratos, poquísima fibra y proteínas, y 0% grasas, y su índice glucémico es muy próximo a 100.

En el caso del arroz, lo ideal sería consumirlo en su forma integral. Por otra parte, se debe contemplar que las tablas oficiales calculan la ración por 150 gramos, se podría disminuir la ración, o acompañar de otros alimentos que disminuyan el impacto glucémico de este alimento.

Tablas oficiales de índice glucémico y carga glucémica

La tabla anterior se extrae de las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller. Se trata de unas listas que ocupan cerca de 15 páginas, por lo que es imposible resumir todos los alimentos en una tabla.

Lámina con el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de los cereales, legumbres y derivados. Los alimentos con IG alto pueden tener una CG alta, media o baja, todo depende de la cantidad de carbohidrato por ración. Por este motivo, la CG es el único valor que sirve para estimar la respuesta glucémica de un alimento y el que se debe utilizar para comparar alimentos.

Índice glucémico de diferentes tipos de panes

Actualmente encontramos decenas o hasta cientos de tipos de panes diferentes. Muchas veces, se investigan estas alternativas para conseguir que sean aptos para la diabetes. Como se muestra en el siguiente artículo, cualquier tipo de pan tiene una carga glucémica similar, por lo que las personas con diabetes deben estar atentas sobre todo a no excederse con las raciones:

Índice glucémico de las harinas

Recomendaciones sobre carbohidratos para la diabetes

Como conclusiones o recomendaciones que se pueden extraer de la tabla, tenemos:

Se recomienda potenciar el consumo de legumbres y cereales integrales: garbanzos, guisantes, lentejas, arroz integral,…, en detrimento de la pasta y el arroz blanco.
Entre las opciones de desayuno, es preferible el consumo de copos de avena, muesli o pan integral. Los cereales extrusionados («de desayuno») no son adecuados para la diabetes, de ningún tipo.
Es preferible el pan integral que el pan blanco. El pan, incluso si es integral, tiene una CG alta, por lo que se debe controlar en diabetes. Añadirle semillas (crudas y sin sal) aporta un valor nutricional interesante (fibra, omega y micronutrientes) y disminuye su IG.
Refrigerar después de cocer los alimentos ricos en almidones disminuye su IG porque los transforma en almidones resistentes: Ensaladas de arroz, patata, pasta,… (más información)
No se recomienda el consumo de galletas, bollería y otros productos elaborados con harinas, azúcares añadidos, grasas o exceso de sal, que son considerados comida chatarra. Tampoco se recomiendan las versiones integrales de estos productos, que tampoco son saludables.