Dieta para los huesos

Alimentos buenos para los huesos

Alimentación para la buena salud de los huesos

Una alimentación adecuada es muy importante para la buena salud de los huesos. Se ha comprobado que comer alimentos adecuados para los huesos y minimizar el consumo de aquellos que resultan perjudiciales puede ayudar a mantener los huesos en buen estado y prevenir muchas de las enfermedades que aparecen a lo largo de la vida, como la osteoporosis.

Una dieta no adecuada no solamente aumenta el riesgo de osteoporosis sino facilita que los huesos se rompan con mayor facilidad ante cualquier tipo de golpe o traumatismo.

Es muy importante tener en cuenta el papel que juega una dieta saludable en el mantenimiento de los músculos que mueven nuestro esqueleto. Si consumimos adecuadamente proteínas, vitaminas, minerales, grasas e hidratos de carbono podemos mantener los músculos y los huesos en buen estado.

ALIMENTOS ADECUADOS PARA LOS HUESOS

Alimentos ricos en omega 3

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener los huesos fuertes por un doble mecanismo. Por una parte, impiden la eliminación de calcio a través de la orina y, por otra parte, aumentan la absorción del mismo.

Resultan muy útiles en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Los alimentos más ricos en este componente son los que pertenecen a los pescados azules (sardinas, caballas, arenques, atún, etc.). Este alimento resulta muy adecuado además para disminuir la inflamación y el dolor de la artritis reumatoide.

Otros alimentos de origen animal que contienen estas grasas son los huevos de gallinas camperas bien alimentadas.

También se pueden adquirir ácidos grasos esenciales a partir de alimentos vegetales como las semillas de chía, el lino, las nueces y los frutos secos en general, que además de estos componentes, aportan proteínas vegetales, magnesio y antioxidantes.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis. Muy al contrario, una ingesta muy elevada de carnes contribuye a la descalcificación de los huesos al ayudar a expulsar el calcio a través de la orina.

La sustitución de este tipo de proteínas por proteínas vegetales es un buen recurso para aportar estos nutrientes que además poseen una serie de fitonutrientes que contribuyen al equilibrio del nivel de estrógenos en las mujeres menopáusicas, que son las más afectadas por la osteoporosis.

Entre los alimentos que aportan muchas proteínas vegetales debemos mencionar todas las legumbres, como los garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, o las habas. Se recomienda tomar un plato de legumbre al menos 3 veces a la semana, o variantes como el hummus o las hamburguesas de lentejas.

Fitoestrógenos para la menopausia (isoflavonas)

La soja algunas veces se recomienda durante la menopausia, porque es la que tiene mayor contenido en isoflavonas que ayudan a compensar la falta de estrógenos. El tofu es muy rico en calcio (debido a que está cuajado con cloruro cálcico).

La alfalfa (Medicago sativa), al igual que la soja, es rica en genisteína. La mejor manera de comerla sería a través de los brotes germinados.

Antioxidantes en la dieta para los huesos

Los alimentos antioxidantes son necesarios para contrarestar los radicales libres que se forman en el organismo a partir del metabolismo de los alimentos y para mantener la matriz del hueso y las estructuras del organismo. Cabe destacar la importancia de la vitamina C, que es imprescindible para la formación de colágeno y de nuevas estructuras (en caso de roturas de huesos, consumir alimentos ricos en vitamina C).

Los alimentos ricos en antioxidantes son los crudos, como las frutas y las ensaladas. También se pueden obtener antioxidantes a partir de los betacarotenos, presentes en los vegetales de color naranja (crudos o cocidos), como una crema de calabaza, crema de zanahoria o simplemente unas zanahorias crudas.

Alimentos ricos en calcio para los huesos

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, siendo su principal función la de construir y mantener los huesos en buen estado.

Entre los principales alimentos ricos en calcio tenemos los siguientes:

• Leche: Por su riqueza en calcio y fósforo. El fósforo es el segundo mineral en la composición de los huesos, después del calcio. La leche es ideal para los jóvenes que están en periodo de crecimiento y, por lo tanto, de formación de los huesos y de las personas mayores, que presentan deficiencias de calcio.
• Frutos secos: Son muy ricos en calcio, hasta tal punto que los pueden utilizar como sustitutivos de la leche aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa o aquellas personas que optan por una alimentación ovolactovegetariana y no desean comer pescado azul, que también es muy rico en calcio.
• Alimentos vegetales ricos en calcio: Contienen calcio principalmente las legumbres, los frutos secos y las semillas. Además son muy útiles alimentos como el tahini (pasta de sésamo), que en una cucharada se aportan 150mg de calcio, una cantidad muy elevada.

Las verduras con más calcio son el grupo de verduras de la familia de la col (crucíferas): el brócoli, col kale, coles de Bruselas, coliflor, coles,… Es muy recomendable comer estos vegetales a menudo para unos huesos fuertes. Otros alimentos vegetales ricos en calcio son siguientes: higos, especialmente los higos secos, almendras, ajos, cebollas, castañas, coco, las manzanas, la peras, los mangos, los plátanos, los aguacates, las ,

• Bebida de soja enriquecida con calcio: Contiene más proteínas que el resto de bebidas vegetales enriquecidas en calcio (que también son opciones), junto con calcio añadido y los estrógenos vegetales de la soja para la menopausia. También se utiliza para las personas que presentan intolerancia a la lactosa. Los estrógenos vegetales (isoflavonas), contrarrestan la perdida de estrógenos que sufre la mujer durante este periodo. La falta de estrógenos es la principal causa de la disminución del calcio durante la menopausia. (Véase dieta durante la menopausia)

Alimentos ricos en magnesio, potasio y vitamina K

Otro mineral muy importante que no debe olvidarse es el magnesio que también interviene, junto con el potasio en la formación de los huesos.

Alimentos ricos en en magnesio son: la avena, la lechuga, los espárragos, el trigo, la calabaza, la patata, el melocotón, los guisantes, las lentejas, las ciruelas, las avellanas, las nueces.

Dentro de los alimentos ricos en potasio destacan los plátanos. (Véase otros alimentos ricos en potasio)

La vitamina K también es necesaria para la formación de los huesos. Los alimentos ricos en esta vitamina son las verduras de color verde intenso, como las coles o el brócoli.

Alimentos ricos en vitamina D

La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios. Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven frágiles y quebradizos.

La vitamina D se obtiene principalmente del sol, por lo que se recomienda exposición solar (15-30 minutos diarios es suficiente, fuera de las horas de más sol). Se ha detectado déficit de esta vitamina en oficinistas o personas que trabajan en lugares cerrados.

Los alimentos de origen animal también contienen vitamina D, como los pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.)

El contenido de vitamina D en los lácteos no es muy alto así que hoy se tiende a añadirla en muchos de ellos. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de este componente. No suelen llevarla los quesos y los yogures, por lo que estos prácticamente no la contienen. La vitamina de los alimentos se conoce como vitamina D2 o ergocalciferol.

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida.

ALIMENTOS NO ADECUADOS PARA LOS HUESOS

Entre los alimentos que deberían evitarse tenemos los siguientes:

• Las dietas ricas en carne: Las dietas muy ricas en proteínas de origen animal que producen la expulsión del calcio a través de la orina o las dietas con alimentos muy ácidos, como el exceso de azúcar refinado. Por otra parte, el sobrepeso puede producir obesidad o aumento de peso, lo cual redunda en una mayor carga para los huesos.

En dietas no vegetarianas, en caso de consumir carne, comer aquel tipo de carne que contenga menos grasas, como el pescado o la carne de ave. (Véase como reducir grasas)

La manera de cocinar los alimentos también puede contribuir a que estos contengan más o menos grasas. Los alimentos fritos son muy ricos en grasa, por lo que es mejor sustituir este método de cocción por otros como cocciones al vapor, plancha a temperatura suave, hervidos, cremas, sopas,etc.

• El alcohol, el tabaco, el café o las colas: El alcohol produce descalcificación de huesos. Fumar contribuye a perder calcio. El café, el té,o las bebidas con cola tampoco son adecuadas para los huesos. La cafeína de estas bebidas hace perder el calcio del cuerpo al expulsarlo por la orina.
• Las bebidas carbónicas: contienen fosfatos que hacen perder el calcio.
• Alimentos con sal. La sal que, junto con la proteínas, contribuye a la pérdida de calcio, al inhibir la absorción de la vitamina D. Deben evitarse igualmente las comidas enlatadas en conserva porque tienen mucha sal. (Véase alimentos con mucha sal)
• El salvado. El salvado, utilizado para aumentar el contenido en fibra del intestino, inhibe la absorción del calcio por su contenido en fitatos. Igualmente resultan inadecuados los panes ácimos, que son aquellos que se preparan sin levadura. Entre ellos tenemos, por ejemplo, el Matzá judío, el roti hindú, la piadina italiana, el mochi japonés, el arepa salvadoreño, la gordita mexicana, o el pan árabe.
• Las verduras con oxalatos. Entre estas figuran las espinacas o la remolacha. El oxalato no deja absorber todo el calcio por lo que es prudente comer este tipo de comidas fuera de las que contengan calcio y con moderación. (Véase los oxalatos en los alimentos)
• El abuso de endulzantes y los zumos de frutas: La fruta resulta muy recomendable, porque además de glúcidos contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud. Sin embargo, el abuso de alimentos ricos en azúcares (azúcar, bollería, caramelos, sirope de agave,etc.), disminuye la absorción del calcio.

Lámina resumen con las pautas para la dieta para los huesos. También son importantes los aceites vegetales por su aporte en omega 3 (antiinflamatorio y contra el dolor). Elaborado por ©Botanical-online.com

*Información relacionada:

– Los mejores alimentos ricos en calcio

– Calcio en las algas

– Calcio en los frutos secos y semillas

– Calcio en las bebidas vegetales

Más información sobre el dolor de huesos y su tratamiento natural.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

10 diciembre, 2021