Los mejores alimentos para la hipertensión

Dieta para la hipertensión: ¡mucho más que evitar la sal!

Alimentos buenos para la hipertensión que hay que incluir en la dieta

La dieta recomendada para la hipertensión es aquella que aporta todos los nutrientes, vitaminas y minerales, necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Y, ya les adelantamos, que hay muchos consejos dietéticos para la hipertensión, y que no son sólo controlar o reducir el consumo de sal. Una alimentación adecuada mejora el pronóstico y ayuda a prevenir complicaciones de salud asociadas a la hipertensión, tales como la obesidad, la mala circulación o el colesterol.

Las pautas generales para la dieta contra la hipertensión son:

• Dieta normal en sal y rica en potasio:  evite los alimentos que tienen demasiada sal, sobre todo la comida preparada. Coma más potasio, que se encuentra en las legumbres,  verduras, frutas y hierbas aromáticas.
• Coma más alimentos ricos en calcio y magnesio: verdura de hoja verde, lácteos, frutos secos (almendras, ) y cítricos. También se recomienda el ácido fólico, que se encuentra en los mismos alimentos.
• Consuma aceite «del bueno»: el más recomendable y medicinal es el aceite de oliva virgen. Utilícelo para aliñar y cocinar, y evite consumir frituras, bollería, chocolatinas, productos ultraprocesados y aceites o grasas de mala calidad.
• Evite situaciones estresantes: Nerviosismo, estrés, deportes de competición,…
• Elimine factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: Reducir de peso si hay obesidad. No consumir grasas animales (embutidos, mantequilla, bollería, carnes grasas). Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Las semillas son muy aconsejables para la hipertensión

Los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales (ácidos grasos omega 3 y omega 6) ayudan a reducir el nivel de colesterol, previenen la obstrucción de las arterias y facilitan la buena circulación de la sangre.

Para las personas que no realizan una dieta exclusivamente vegetal, resulta recomendable comer pescado graso un par de veces a la semana, como mínimo. El pescado azul son las sardinas, atún, caballa, pez espada, bacalao, salmón, rodaballo, camarones, truchas o arenques. Estos alimentos contienen aceites esenciales muy interesantes para bajar la presión arterial, que son el omega 3 del tipo EPA y DHA.

Entre los alimentos vegetales ricos en ácidos grasos esenciales, se encuentran frutos secos como las nueces, almendras; el aceite de linaza, aceite de germen de trigo, semillas como chía, linaza, semillas de cáñamo, sésamo o semillas de girasol, y legumbres como los garbanzos, lentejas o la soja. El aceite más recomendado para aliñar y cocinar es el aceite de oliva virgen.

Lista de alimentos para la hipertensión

Entre los principales alimentos que deberían estar presentes en la alimentación de los enfermos de hipertensión mencionaríamos los siguientes:

• Ajo: Uno o dos dientes diarios de ajo en ensaladas, sofritos o verdura hervida, ayudará a rebajar la tensión arterial y a reducir el colesterol. Las reducciones son muy significativas al cabo de dos o tres meses de comerlo. Esto es debido a su contenido en alicina, un principio activo con propiedades antihipertensivas.
• Plantas aromáticas: No se debe olvidar que la mayoría de aromáticas también se conocen como medicinales. Estos ingredientes tienen un potencial enorme para mejorar la hipertensión a través de la dietoterapia. Como norma general, utilizar siempre más hierbas aromáticas que sal.

• Piña: Contiene bromelina, una enzima que está formada por tres enzimas combinadas (bromelina, extranasa y ananasa). Ésta disuelve los coágulos que puedan formarse y fluidifica la sangre, por lo que resulta muy adecuada para la circulación. (Tomar piña en la alimentación)

• Tomate: Contiene GABA (gamma-aminoácidos butíricos), un tipo de aminoácidos adecuados para ayudar a rebajar la presión arterial alta. También contiene licopeno, un flavonoide que mejora la circulación, y glutatión, un potente antioxidante.
• Plátano: Por su alto contenido en potasio y magnesio, es una fruta muy adecuada para personas con hipertensión. Las personas que toman diuréticos o fármacos para la hipertensión pueden tener un déficit de potasio que conviene compensar con alimentos ricos en este mineral como el plátano.

• Apio: La ingestión habitual de este alimento produce una disminución de la hipertensión. Resulta muy recomendable comer unos trozos de esta hortaliza diariamente en las ensaladas.
• Zanahoria: Rica en vitamina C y en betacarotenos, ayuda a disminuir el colesterol, prevenir la arteriosclerosis y constituye uno de los principales alimentos para proteger las arterias.
• Col, brócoli, rabanitos, nabos y coles de Bruselas: Todas estas hortalizas de la familia de las crucíferas, constituyen estupendos antioxidantes que previenen la degeneración arterial y ayudan a mejorar la salud de las enfermedades vasculares. Sus principios activos son los glucosinolatos.

• Legumbres: Es recomendable comer legumbres al menos 3 veces a la semana: lentejas, guisantes, garbanzos, judías, soja o derivados,… Estos alimentos son ricos en proteínas vegetales, fibra, ácidos grasos esenciales, magnesio, potasio y vitamina B.
• Guayaba: Un estudio científico demostró que los participantes que consumían guayaba disminuyeron su colesterol «malo» (LDL) y aumentaron sus niveles de colesterol «bueno» (HDL), así como aquellas personas que también padecían hipertensión consiguieron mejorar su presión sanguínea.
• Limón: Es rico en vitamina C y flavonoides rutina y la hesperidina, que colaboran en el mantenimiento de las arterias al conseguir mejorar la elasticidad de las mismas. (Aliñar con jugo de limón las recetas, tomar jugo de limón natural)

• Bebida de soja enriquecida con calcio (Glycine max): A diferencia de la leche, la bebida de soja está libre de grasas saturadas. Contiene calcio como la leche, y además aporta magnesio e isoflavonas. La isoflavona genisteína ayuda a disminuir el colesterol malo y los triglicéridos. (Tomar bebida de soja con calcio en la alimentación)
• Chía: Es una semilla muy rica en fibra, omega 3 y minerales como el magnesio. Añadir 2 cucharaditas de postre de semillas de chía de dos a tres veces al día en los platos o bien tomadas de postre con el yogur o con un vaso de agua antes de cada comida.
• Pitahaya: Los análisis nutricionales y científicos de la pitahaya han demostrado que contiene una sustancia llamada captina. La captina es un componente natural con efectos cardiotónicos, que lo hacen un fruto adecuado para personas con hipertensión, las arrítmias y el nerviosismo.

• Cochayuyo: La fibra que contiene el cochayuyo, junto con su riqueza en minerales, resultan beneficiosos para la salud cardiovascular, en enfermedades como hipertensión y colesterolemia. Hidratar el alga con jugo de limón y consumir en ensaladas.
• Cúrcuma: Contiene componentes que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos de manera natural, tal como demuestran estudios científicos. Acompañado de una dieta equilibrada, la cúrcuma es un buen condimento para prevenir enfermedades cardiovasculares. (Añadir cúrcuma a los sofritos, pastas, arroces, etc.) (Cómo comer cúrcuma)
• Alquequenje / alquejenje: Es una fruta adecuada para aquellas personas con enfermedades en las que se recomienda aumentar la diuresis, tales como hiperuricemia, gota, hipertensión y edemas. (Comer los frutos crudos o realizar un zumo con 30 a 60 g de frutos)

Más información sobre el tratamiento natural de la hipertensión.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

13 octubre, 2020