Cantidad de grasa recomendada

Cuánta grasa se ha de comer al día

¿Para qué son necesarias las grasas?

La grasa es un nutriente esencial para la salud. Forma parte de las membranas de todas las células del organismo, permite la conexión entre neuronas y, en el tejido adiposo, constituye una reserva de energía necesaria cuando pasamos mucho rato sin comer, por ejemplo, durante la noche.

Tipos de grasas y su importancia

Existen muchos tipos de grasas, que generalmente se pueden clasificar como:

Grasas de origen animal

Se componen principalmente de ácidos grasos saturados y colesterol, y contienen muy poca cantidad de grasas insaturadas. No se recomienda comer en exceso ya que aumentan el colesterol malo.

Grasas de origen vegetal

Son las llamadas grasas omega o grasas sanas. Se componen principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Los vegetales no contienen colesterol, aunque sí tienen otro tipo de grasa muy parecida llamada fitoesteroles o esteroles vegetales.

Entre las principales fuentes se encuentra el aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol, aceite de linaza, y los frutos secos: semillas de girasol, nueces, almendras, etc.

Conviene aclarar que todos los alimentos contienen ambos tipos de grasas, pero, en general, en los alimentos vegetales, las grasas saturadas se encuentran en muy baja cantidad.

Cantidad de grasa recomendada

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda recomienda las siguientes ingestas de grasas:

• Se recomienda que del total de calorías ingeridas en un día, solamente un 30-35% provengan de las grasas. El resto de las calorías deben proceder de la ingesta de hidratos de carbono y proteínas.
• Dentro de este 30% de calorías diarias recomendadas provinientes de las grasas, se recomienda que aquellas que provengan de las grasas saturadas sean inferiores al 10 %
• Dentro del mismo total de grasas, aquellas que provengan de las grasas monoinsaturadas pueden llegar a suponer el 15 %.
• Del total de las grasas ingeridas en un día, la ingestión de grasas poliinsaturadas debería ser del 10%.

Tipo de grasa recomendada: ¿Cuántas grasas se deben comer diariamente?

La cantidad de grasa diaria recomendada depende de las necesidades calóricas de cada persona. Como pauta general, podría considerarse la siguiente tabla en la que se muestra el máximo de grasa total que no se ha de superar.

Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Se entiende que el resto de calorías que faltan por cubrir debe suministrarse a través de los carbohidratos (1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías) o de las proteínas (1 gramo de proteínas proporciona 4 calorías).

Para una persona adulta con sobrepeso, se puede reducir el consumo de grasa diaria a 50 g.:

Si se quiere perder peso se recomienda no superar las 5 raciones diarias de grasa, considerándose una ración el contenido de aceite vegetal de una cucharada de té.

La tabla siguiente muestra una equivalencia de raciones entre diferentes grasas:

Peligros del exceso de grasa en la dieta

La bollería es rica en azúcar, pero también esconde mucha grasa saturada en su composición (mantequilla, crema, chocolate, yema, manteca, etc.)

En general, se recomienda una dieta rica en fibra y baja en grasas, ya que es una dieta rica en vegetales que ayuda a proteger frente a ciertas enfermedades como el cáncer.

Dentro de los alimentos ricos en grasas de la dieta, se recomienda utilizar el aceite vegetal y los frutos secos, reduciendo los alimentos cárnicos y embutidos, que contendrían un exceso de grasa y, además, grasa poco saludable.

Una dieta demasiado rica en grasas conlleva numerosas enfermedades, así como un aumento de peso que puede producir obesidad.

Una dieta baja en grasas es necesaria para tener un organismo saludable, pero la grasa no se puede suprimir por completo sino que se ha de ingerir con moderación, para que este elemento pueda realizar una serie de funciones básicas en el organismo.

¿Qué problemas ocasiona el exceso de grasas?

Una alimentación rica en grasas puede tener problemas como:

• Obesidad
• Mala circulación, varices, colesterol alto, triglicéridos altos
• Diabetes
• Hipertensión
• Problemas cardiovasculares

Además, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda, para una buena salud del corazón y de las arterias, los siguientes puntos principales:

• Rebajar los niveles de colesterol en caso de tener niveles altos
• Reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas animales y colesterol. Con respecto al colesterol, se aconseja no ingerir más de 200 mg diarios. (Ver: Tabla de alimentos ricos en colesterol)
• Controlar la cantidad de sal que se añade a las comidas. El consumo de sal no debería ser superior a 2500 mg diarios (el equivalente a una cucharada de té de cloruro sódico)
• Realizar alguna actividad física o paseo diario de media hora.

Alimentos ricos en grasas

Muchos alimentos son bien conocidos por su contenido en grasas. Especialmente destacados son los aceites. Sin embargo no solamente tienen grasas los aceites, sino que otros alimentos son muy ricos en grasas aunque aparentemente no parezca que poseen este componente. Son los alimentos que contienen grasas ocultas, como los bombones o el chocolate.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

31 diciembre, 2023