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Alimentos ricos en omega 3
Fuentes de omega 3 de la dieta: ¿Qué alimentos son más ricos?
El Omega 3 es el ácido graso esencial más destacable debido a su déficit en la alimentación actual.
En general, es más fácil conseguir un aporte dietético suficiente de omega 6 que de omega 3. Esto es debido a que los alimentos ricos en omega 3, son aún más ricos en omega 6. Para notar los beneficios del omega 3, es necesario un equilibrio entre estos dos tipos de grasas.
Un exceso de omega 6 (frituras, bollería, chips, snacks, precocinados, etc.) frena los beneficios del omega 3. (Más información)
Las principales fuentes de omega 3 son:
 Foto de perlas de aceite de pescado. Los suplementos de omega 3 se dan en formato perlas, porque permiten mejor su conservación y dosificación
Las nueces son ricas en omega 3. |
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
- Los aceites de pescado, muy utilizados en suplementación de omega 3, aunque tienen el inconveniente en estos casos de su fuerte olor.
- Pescados, en concreto el pescado azul como salmón, atún o anchoas.
- Mariscos
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
- Aceites vegetales de algunas semillas, como las semillas de linaza, de nuez, de canola y de aceite de oliva.
- Semillas: linaza, nueces de nogal y semillas de chía
- Algas
- Legumbres: Soja, garbanzos, lentejas, etc.
- Verduras: verdolaga, espinacas, lechuga
- Frutas, como el aguacate y las fresas.
Tabla del contenido en Omega 3 ( ALA, EPA y DHA) de los alimentos* por 100g | |||
Alimento | ALA (g) | EPA (g) | (g) |
Alimentos marinos | |||
Aceite de pescado, sardina | – | 16 | 10 |
Aceite de pescado, salmón | – | 1 | 8,8 |
Aceite de pescado, hígado de bacalao | – | 0,7-1 | 9-12 |
Pescado, abadejo | – | 0,1 | 0,4 |
Pescado, macarela del Atlántico | 0,1 | 0,9 | 1,6 |
Pescado, carpa | 0,3 | 0,2 | 0,1 |
Pescado, anchoas | – | 0,5 | 0,9 |
Pescado, arenques | 0,1 | 1 | 0,7 |
Pescado, atún de aleta azul | – | 0,4 | 1,2 |
Pescado, cazón | 0,1 | 0,7 | 1,2 |
Crustáceos, cangrejo | trazas | 0,2 | 0,2 |
0,8 | |||
| Aceite de semillas | |||
53,3 | |||
Aceite de grosella | 19-20 | ||
10,4 | |||
9,3-12 | |||
0,5-0,6 | |||
| Semillas | |||
22,8 | |||
6,8 | |||
Semillas de Chía | 3,9 | ||
Nueces Pecanas | 0,7 | ||
0,4 | |||
| Granos | |||
8,35 | |||
3,2 | |||
0,6 | |||
0,1 | |||
| Verduras | |||
Hoja de cacahuete | 49 | ||
4,05 | 0,01 | ||
0,89 | |||
0,7 | |||
Mostaza | 0,48 | 0,001 | |
0,1 | |||
| Frutas | |||
0,1 | |||
0,1 | |||
0,1 | |||
¿Cuál es la mejor fuente de omega 3?
La mejor fuente de omega 3 son los pescados y el marisco, porque estas fuentes contienen directamente EPA y DHA, ácidos grasos esenciales resultantes del metabolismo en el cuerpo de las grasas omega 3.
Al ser aportados directamente en el alimento, no es necesario su metabolismo en el cuerpo, ni compiten con el Omega 6 para sintetizarse, por lo que el cuerpo las utiliza directamente.
Es importante que exista un equilibrio entre el omega 3 y el omega 6
Más información sobre las características de las grasas y sus propiedades.
30 enero, 2022
