Fuentes de las grasas

Alimentos ricos en grasas

Fuentes de lípidos y su frecuencia de consumo recomendado

Podemos encontrar grasa en muchos alimentos de diferente origen y características, también residen en diferentes proporciones y la calidad de la grasa puede variar mucho de unos a otros.

Por este motivo, las recomendaciones y raciones de los diferentes tipos de alimentos, divergen de unos a otros.

Grasas de origen vegetal

• A nivel de frutos secos, tiene una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría en forma de omega 6, a excepción de las nueces, que además resalta por su contenido en omega 3, o el de los anacardos por su concentración en grasa saturada.

Debemos tener en cuenta que estos alimentos, en algunos casos, se suelen comercializar fritos, con lo cual su contenido en grasas saturadas puede aumentar notablemente. Preferentemente, podemos escoger los tostados, para minimizar dicho aporte graso indeseado.

La frecuencia de consumo de los frutos secos es de 3-7 a la semana. La ración recomendada es de unos 20 gramos al día o 18-20 unidades. En el caso de las nueces son 4 unidades.

• A nivel de aceites vegetales, su composición es completamente lipídica, aunque en función del tipo de aceite que escojamos, su composición y calidad de los ácidos grasos variará mucho.

La frecuencia de consumo de los aceites puede variar entre 3-6 cucharadas soperas repartidas a lo largo de un día.

Grasas de origen animal

• A nivel de los lácteos, encontramos la leche, como alimento en sí mismo y como materia prima utilizada para realizar una gran variedad de alimentos distintos.

Como alimento en sí, tiene un alto aporte lipídico en su presentación como leche entera, conservando el 100% de su grasa de origen, que mayoritariamente es saturada.

Pero si deseamos disminuir el aporte graso, podemos escoger las formas semidesnatadas, que contienen el 50% de su materia grasa o incluso, la forma desnatada, a la que se le ha retirado prácticamente la totalidad de su contenido graso.

La frecuencia de consumo de la leche, es de 2-4 raciones repartidas a lo largo de un día. Una ración de lácticos que proviene de la ingesta de leche, es de un baso grande o 200-250ml de leche.

• A nivel de alimentos elaborados y mayoritarios en grasas animales procedentes de la leche, encontramos por ejemplo la mantequilla, la manteca, los yogures, los quesos o la nata. Tienen frecuencias de consumo distintas, debido a su contenido nutricional.
  • Las margarinas, aunque sean de origen vegetal en su mayoría, también contienen un alto aporte de grasas, probablemente totalmente o parcialmente hidrogenadas. La frecuencia de consumo de los alimentos elaborados con alto contenido en grasas como mantequilla, margarinas, mantecas y nata, se limita al consumo ocasional, entendiendo los 10g como ración del alimento.
  • Los yogures se pueden tomar desnatados y los quesos cuanto más frescos, con bajo contenido graso y menos curados, menor grasa saturada ingeriremos. La frecuencia de consumo de la lácticos, es de 2-4 raciones repartidas a lo largo de un día. Una ración de lácticos son dos unidades para los yogures, de 80-125g para los quesos frescos o con bajo contenido graso y para los curados entre 40-60g de queso.
• A nivel de alimentos con alto contenido proteico-graso, encontramos las carnes rojas, el pescado azul y los derivados procesados de ambos, como por ejemplo, los embutidos o el surimi, respectivamente.

Que tengan un alto contenido lipídico, no significa que tengan los mismos efectos, puesto que la calidad de la grasa que contienen difiere mucho y sus repercusiones en nuestro organismo también son distintas:

• • Alimentos con alto contenido proteico-graso mayoritariamente saturado, encontramos las carnes rojas, los embutidos y fiambres, los procesados tipo frankfurt y hamburguesa, elaboraciones fritas ya preparadas, etc. La frecuencia de consumo de los alimentos con alto contenido proteico-graso mayoritariamente saturado, se limita el consumo de carnes rojas de forma ocasional o una vez a la semana. Se recomienda que el consumo de carnes blancas y de aves, sea de 3-4 veces a la semana. Entendemos por ración, un trozo de carne de 100 -125g al día.
  • Alimentos con alto contenido proteico-graso mayoritariamente insaturado, encontramos los pescados azules, en menor proporción los pescados blancos y sus derivados. El surimi tiene un alto contenido en sodio y grasa procedente de diferentes pescados, no tiene las mismas recomendaciones que el pescado azul, aunque es una opción para aumentar el consumo de pescado. La frecuencia de consumo de los alimentos con alto contenido proteico-graso mayoritariamente insaturado, se recomienda que el consumo de pescado sea de 3-4 veces a la semana. Entendemos por ración, un trozo de pescado de 125 -150g al día. Debemos alternar el consumo tanto de pescado blanco como de pescado azul.
• Alimentos con alto contenido proteico y contenido graso mixto, encontramos el huevo, concretamente la yema de éste y también todos los ovoproductos que se elaboren a partir de ésta. Contiene una parte de grasa saturada, colesterol y otra parte insaturada.

La frecuencia de consumo del huevo, se recomienda que sea de 3-4 veces a la semana. Entendemos por ración, un huevo entero.

*Más información: Tipos de grasas – Tabla de grasas de los alimentos. – Grasas sanas – Grasas malas

Más información sobre las grasas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

31 diciembre, 2023