El gran mito de que la fruta sube mucho el azúcar

Mitos sobre las frutas y la diabetes

¿Es bueno comer fruta?

Las frutas son alimentos naturales, nutritivos y beneficiosos para la salud. Tradicionalmente, siempre se ha considerado que las frutas eran buenas para comer, y la importancia de estos alimentos ha sido valorada desde la antigüedad. ¡Incluso se denominaban «el alimento de los dioses»!

Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el consumo de fruta, la composición de las frutas, por qué comer fruta no produce hiperglucemias y cuál es el consumo de fruta óptimo para la diabetes.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de frutas?

Desde un punto de vista científico, se puede decir que las frutas frescas constituyen uno de los grupos de alimentos, junto con las verduras, que mayor evidencia científica acumula sobre sus beneficios:

Los arándanos son los alimentos más ricos en resveratrol, un componente muy cardiosaludable

• Mayor consumo de frutas se ha asociado a menor riesgo cardiovascular, menor riesgo de padecer diabetes, depresión, y menor mortalidad por cualquier causa.
• El consumo de frutas también protege frente muchos tipos de cáncer.
• Las personas con diabetes que consumen frutas tienen menor riesgo de complicaciones de la diabetes.

Mitos falsos sobre las frutas y el azúcar

A pesar de las indudables ventajas de consumir fruta para la salud, tanto en cualquier etapa de la vida como en cualquier enfermedad (salvo en muy pocas contraindicaciones), aún existen personas que aconsejan «moderar el consumo de fruta», casi como si fuese perjudicial, o dicen que es mejor quitar la fruta de postre, o incluso que un yogur es mejor que una fruta de postre…

Mitos sobre que la fruta tiene mucho azúcar. ¡Son falsos! Comer fruta es beneficioso y las personas con diabetes pueden comerla normalmente (2-4 frutas al día, por ejemplo).

Composición nutricional de las frutas frescas

En cada región y en cada época del año tenemos distintos tipos de frutas, pero todas ellas tienen, en general, las siguientes características nutricionales:

• Alto contenido en agua, entre el 80 y el 95%. Sólo el aguacate tiene algo menos de agua (75%). Las frutas son principalmente hidratantes.
• Contenido en azúcares: entre 5 y 10%. Es un contenido medio, no alto. Es menos azúcar del que aporta cualquier producto ultraprocesado (yogures azucarados, galletas, snacks, helados, etc.).
• Alto contenido en fibra, aportan unos 2-5 gramos de fibra por ración. Es popular como remedio para el estreñimiento, aunque su gran ventaja es el efecto prebiótico.
• Alto contenido en flavonoides y vitaminas antioxidantes.
• Bajo contenido en grasas y proteínas, cercano al 1%.

¿La fruta sube mucho el azúcar?

Es un mito falso que la fruta sube mucho el azúcar: comer fruta no produce hiperglucemias en ningún caso. Cuando se come fruta sólo se debe tener en cuenta que es mejor comerla entera y no en forma de zumo y que no hay que añadirle azúcar ni ningún tipo de edulcorante.

¿La fruta es peligrosa para personas con diabetes?

En caso de diabetes, el consejo primordial es que toda la dieta sea adecuada para la diabetes, incluyendo en las recomendaciones el consumo de legumbres, abundantes verduras, con frutos secos y frutas.

Lo más peligroso en estos casos no es tanto el exceso de azúcar procedente de la fruta, el cual es difícil de que se produzca, sino el consumo de productos edulcorados y el sedentarismo.

Muchas personas con diabetes consumen yogures de sabores, helados light (mejor sustituir por alternativas naturales), batidos y néctares industriales, chocolatinas, galletas (incluso las integrales), horchata, cereales de desayuno, exceso de pan,… Todos estos productos tienen una repercusión sobre la glucemia muy superior a la de las frutas.

La fruta resulta muy beneficiosa para la diabetes porque refresca, está rica, no descontrola las glucemias, y, además, contiene componentes antioxidantes y saludables como los bioflavonoides.

¿Pero la fruta no tiene un índice glucémico alto?

El argumento sobre que las frutas tienen un índice glucémico alto y que por lo tanto no son adecuadas para la diabetes es totalmente erróneo:

• En primer lugar, porque durante muchísimos años se ha confundido el término de índice glucémico con el de carga glucémica. Lo que muchas personas interpretan como «índice glucémico» es en realidad la carga glucémica. (Para aclarar dudas, véase cómo se calcula el índice glucémico).
• En segundo lugar, porque sólo las tablas de carga glucémica sirven para predecir el efecto que el consumo de una fruta producirá sobre la glucemia.

• Por otra parte, según las tablas oficiales de índice glucémico la mayoría de frutas, incluidas las frutas secas, tienen un índice glucémico bajo o medio. Por lo tanto, la idea de que la fruta tiene un índice glucémico alto sólo parece responder a que la mayoría de listas que circulan por internet son falsas.

Tablas de índice glucémico de las frutas

¿La fruta cuenta como azúcar?

Las propiedades de la fruta son incomparables con las del azúcar. En sólo 2 cucharaditas de azúcar de mesa tenemos la cantidad de azúcar contenida en 20 arándanos, un bol de fresas (unas 10-15 unidades), 3 kiwis, 1 manzana grande o 1 plátano grande.

Lógicamente, al estar hablando de nutrición, también se debe considerar que el valor nutricional de las frutas y su efecto beneficioso sobre la flora intestinal es totalmente diferente al del azúcar. El azúcar de mesa, en cambio, sólo aporta calorías vacías y muchos inconvenientes.

¿Por qué es malo el azúcar?

¿Cuál es la recomendación sobre el consumo de fruta?

• La cantidad de fruta recomendada para la diabetes sería entre 2 y 4 piezas al día. No se debe «temer a las frutas» porque contengan azúcar, ya que una pieza es perfectamente tolerable para personas con diabetes. Lo que suele producir hiperglucemias no es la fruta, sino la combinación de frutas con alimentos ricos en almidones o azúcares, como arroces, pan, pastas, galletas, yogures con azúcar, leche chocolateada, cereales de desayuno,etc.

Foto yogur con semillas de chía y fresas

• En numerosos estudios se ha demostrado que un consumo elevado de frutas en la dieta resulta positivo para la salud, tanto en personas con diabetes, como para otras enfermedades, y en cualquier etapa de la vida.
• La fruta también es beneficiosa por «lo que no se consume»: al desayunar o merendar frutas, se evita la ingestión de otros productos de consumo menos aconsejable, como fiambres, cereales de desayuno,etc.

Mitos sobre la fruta y el azúcar

Tanto la tradición popular como los estudios científicos coinciden en que comer fruta es saludable. Sin embargo, siguen apareciendo nuevas o renovadas teorías, tan originales como falsas, sobre si la fruta es mala en determinado momento del día, en combinación con algunos alimentos, o sobre que son «tan perjudiciales» en caso de diabetes. A continuación se desmontan todos estos mitos de las frutas:

Mitos sobre las frutas

Más información sobre las frutas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 enero, 2022