Dieta para engordar saludablemente

Alimentación natural para aumentar de peso

Dieta sana para aumentar de peso

Una dieta para aumentar de peso debe ser saludable, agradable y bien planificada. En personas sanas, para aumentar de peso será necesario consumir alimentos ricos en energía y también practicar ejercicios adecuados enfocados a incrementar la masa muscular.

Alimentos para aumentar de peso

Los alimentos recomendados para engordar son los mismos que pueden estar presentes en toda dieta saludable. Se deben potenciar aquellos alimentos más densos en energía, como los frutos secos, el aguacate, la fruta seca o deshidratada, vinagretas con aceite y miel, etc.

La inclusión de estos alimentos naturales y energéticos en las comidas ayudará a aumentar de peso de forma progresiva y agradable.

Se recomienda acudir a un profesional que le asesore sobre qué peso es saludable para usted según la edad y otras características.

¿Se tiene que comer mucho para engordar?

Al igual que no se recomienda adelgazar varios quilos en poco tiempo, no se deben realizar atracones o grandes ingestas energéticas con la finalidad de engordar rápidamente. Se deben adquirir los hábitos de alimentación o ejercicio necesarios para llegar a un peso saludable y mantenerlo de forma natural.

¿Se puede comer de todo?

No tener sobrepeso no significa que se puedan consumir productos insanos, como aquellos que son muy ricos en azúcares añadidos, grasas malas o con mucha sal.

El colesterol alto, la hipertensión, la mala circulación, los problemas de corazón y la diabetes son enfermedades que también afectan a personas delgadas.

Consumir alimentos naturales y saludables es la mejor forma de mantener la salud, sea cual sea el peso actual.

Dieta para engordar – Nutrientes que es necesario consumir

Las personas con problemas para engordar tienen necesidades de hidratos de carbono y vitaminas del complejo B aumentadas. Estos nutrientes los encontraremos en el arroz, la patata, boniato, yuca, en las legumbres y en los huevos.

En dietas no vegetarianas, la leche, la carne y el pescado son muy buenas fuentes de vitaminas B.

¿Las personas delgadas tienen que tomar mucha grasa o aceite para engordar?

Las grasas, aunque son muy calóricas, se han de tomar en cantidades equilibradas. No se recomienda el exceso de grasas, aceites o fritos porque es laxante (snacks, chips, frutos secos fritos, etc.). Este efecto laxante repercutirá en una menor asimilación de nutrientes, menos calorías asimiladas (peor nutrición), y mala flora intestinal (microbiota).

Alimentos para mejorar la mucosa y flora intestinal

• Es importante que estas personas tomen alimentos con betacarotenos, porque son antioxidantes y reparadores de la mucosa y paredes digestivas. Entre los alimentos ricos se encuentran: zanahorias, calabaza (zapallo), mango, níspero, brócoli, espinacas, lechuga, espárragos, perejil, etc.
• También se recomiendan alimentos prebióticos como la manzana al horno o en compota (rica en pectina), patata prebiótica, el arroz hervido, enfriado y recalentado y el plátano verde (ricos en almidón resistente). Entre los alimentos probióticos que mejoran la flora intestinal y la absorción de alimentos se pueden mencionar: la chucrut y el yogur tipo bífidus.

Pautas de alimentación para aumentar de peso

Las pautas se deben personalizar en función de los horarios y la situación de cada persona. En general, para un aumento progresivo de peso son:

• Hacer 4 – 6 comidas diarias: desayuno (que se puede distribuir en dos comidas, otra a media mañana), almuerzo, merienda y cenay a veces puede ser adecuada una recena.
• Es preferible beber después de las comidas.
• Planificar la dieta con antelación para tener siempre la comida preparada y no saltarse comidas.
• Entre horas se puede consumir: crackers de cereales (barritas caseras de cereales y frutos secos con miel), fruta seca (orejones, dátiles, pasas, higos secos, etc.), nueces, anacardos, almendras, plátano, coco, avellanas, cerezas, mango, uvas, etc.
• Aumentar las cantidades progresivamente.
• Masticar bien, comer tranquilamente (sin engullir los alimentos) y sin distracciones que puedan provocar el mismo efecto. Masticar aumenta la disgregación del alimento y facilita su absorción.
• Beber zumo de manzana o zanahoria licuada durante las comidas. Es ligero y ayuda mejorar la flora intestinal. Otra opción es la zanahoria rallada con limón.

Lámina resumen sobre dieta y alimentos para engordar, principales pautas de alimentación. Se recomienda el consejo de un profesional

¿Existen enfermedades intestinales?

En algunos casos, se recomienda el consejo de un médico experto para descartar la posibilidad de enfermedades, infecciones, parásitos u otros problemas digestivos que puedan estar relacionados con un bajo peso.

Estado del intestino y absorción de nutrientes

Una de las principales pautas para las personas que no consiguen engordar es recuperar la salud intestinal.

Un mal estado del intestino o de la flora intestinal producirá que no se absorban correctamente los alimentos:

– Dieta para colon irritable – Dieta enfermedad inflamatoria intestinal – Síndrome del intestino agujereado – Dieta para la flora intestinal

Otras veces, cuando la complexión delgada de la persona se produce en toda la familia y la persona presenta bienestar, sólo se recomienda seguir las pautas mencionadas a continuación.

Recetas saludables para engordar

Se recomienda acudir a un dietista nutricionista que proporcione recetas, consejos y trucos de alimentación adaptados a la situación de cada persona, para que se planifique bien la dieta y no deba recurrir a la comida chatarra.

Los productos industriales ultraprocesados son muy sabrosos y económicos, pero resultan muy perjudiciales para la salud.

Por ejemplo, estas son algunas recetas energéticas y fáciles de preparar:

• Salsa guacamole: Esta deliciosa salsa está llena de antioxidantes y beneficios de los vegetales. Una opción mucho mejor que cualquier mayonesa. ¡100% cardiosaludable y recomendable!
• Snacks con alimentos naturales: Puré de berenjena, hummus, hummus de remolacha, tostadas de queso con hierbas aromáticas, etc.
• Dulces con alimentos naturales: Trufas de cacao, bolitas de frutos secos y miel, pastel crudivegano de anacardos, muñecos de fruta con chocolate,etc.

Alimentos a EVITAR

• Dejar de fumar o reducir el hábito (la nicotina quita el hambre).
• Evitar el café (descafeinado o no) o reducir su consumo porque es laxante.
• No abusar de las grasas porque en exceso tienen efecto laxante. Utilizar aceite de oliva en las dosis habituales, pero restringir los excesos de grasa como los fritos, frutos secos fritos, chips, bollería, etc.

ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN DIETA PARA ENGORDAR

Desayuno: El desayuno tradicional consta de un alimento lácteo (o sustitutivo), un alimento rico en almidones (tubérculo, pan,…) y una fruta. Esta pauta genérica se puede adaptar a muchos tipos de dietas. Algunos ejemplos:

• Vaso de leche (o bebida vegetal con calcio), sandwich y una fruta. Añadir alguna fruta seca.
• Infusión, 2 yogures naturales con muesli y plátano
• Leche (o bebida vegetal con calcio), pan con crema de chocolate casera y fruta.
• Leche (o bebida vegetal con calcio), pan con crema de algarroba casera y fruta.
• Leche (o bebida vegetal con calcio), pan con guacamoley fruta.
• Infusión, sandwich de queso y plátano
• Castañas asadas, yogur con frutos secos y una fruta
• Boniato asado, Kefir, un puñado de frutos secos y una fruta

Media mañana: escoger DOS de las siguientes opciones:

• Una fruta, como plátano, mango,…
• Sandwich de guacamole, crema de cacao casera,…
• Nueces, almendras, avellanas, pasas, orejones, higos secos
• Barrita casera de cereales o frutos secos con miel
• Batido de yogur, fruta y avena
• Galletas caseras de avena
• Castañas asadas
• Boniato asado

Comida:

• 1º plato de arroz, pasta, guisantes, garbanzos, lentejas, patatas, maíz. Cocinarlo con: salsas con frutos secos tipo pesto (los anacardos son los frutos secos más recomendados, ricos en hidratos de carbono), salsa de tomate con “picada” de frutos secos, etc.
• 2º plato tofu, carne, pescado o huevo + ensalada (Añadir alguno: aguacate, maíz, fruta, cangrejo,…)
• 3º Postre de fruta (piña, papaya y kiwi son digestivos), yogur natural, yogur con fruta, etc.
• Acompañamiento de patata asada o pan

Merienda: Igual que a media mañana.

Cena: Igual que en el almuerzo, preferible plato de verdura, de fácil digestión. Postre de fruta o yogur (lo que no se haya tomado en el mediodía)

• Ejemplos de primeros platos con verduras ricos en calorías (hipercalóricos): Patatas con guisantes hervidos, crema de verdura (con patata y queso), puré de patatas, col y patata, coliflor con bechamel, etc.

Plantas medicinales para abrir el apetito

Más información sobre alimentos para engordar.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

29 noviembre, 2024