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Dieta para el embarazo
Esquema de alimentación en el embarazo
 Recta de muesli, muy rica en nutrientes |
La alimentación en el embarazo ha de ser similar a la de una dieta equilibrada, en ella predominarán los alimentos altamente nutritivos (semillas, frutos secos, frutas, fruta seca, verduras, legumbres, y cereales).
De no tener un hábito de alimentación equilibrado, en muchas ocasiones, esta etapa es un inicio de una dieta saludable. Se han de eliminar los alimentos procesados o productos industriales y comer los alimentos poco procesados y naturales.
Para ello se suprimirán los alimentos con calorías vacías (chocolates, bollería, azúcares añadidos, etc.), ya que aumentan las calorías de la dieta sin aportar ningún valor nutritivo, pues no contienen vitaminas, minerales, ni flavonoides.
Además son muy ricos en grasas animales de mala calidad y azúcar refinado, que produce desequilibrios de azúcar en la sangre, con los consecuentes problemas de salud.
Suplementos en el embarazo
En general, una dieta equilibrada controlada es suficiente para aportar todos los nutrientes que necesita el organismo durante la gestación.
Algunos complementos alimenticios que pueden estar indicados: el germen de trigo (rico en ácido fólico y vitamina E), el polen (rico en betacarotenos), las semillas de sésamo (calcio y omega 6), y las semillas de chía o de linaza (ambas ricas en omega 3, 6 y fibra).
Consulte con su médico para tener una orientación personalizada.
Desayunos para el embarazo
Según la Organización Mundial de la Salud, el desayuno debe un contener un alimento lácteo (fuente de calcio y proteínas), un cereal y una fruta.
 Sándwich de queso y verduras con una naranja e infusión de manzanilla |
Ejemplos de desayuno para el embarazo:
- Bebida de avena enriquecida en calcio, crêpe (sin gluten) de queso y una fruta
- Yogur ecológico con muesli y jugo de zanahoria
- Yogur o leche ecológica, tazón de fresas con jugo de naranja y almendras laminadas
- Bebida vegetal con calcio, sándwich de queso y ensalada, y una fruta
- Jugo de zanahoria y naranja con sándwich de queso
- Infusión de manzanilla, 2 yogures con copos de avena y una manzana
- Infusión, sándwich de queso y una naranja
- Jugo de zanahoria, sándwich integral de queso, un puñado de frutos secos
- Infusión, 2 yogures con fresas, 5 nueces y semillas de chía
Qué comer a media mañana
Es una comida necesaria para completar el desayuno. Es un refrigerio para completar los requerimientos calóricos y nutricionales del desayuno.
En caso de no levantarse muy temprano, o de tener muy juntos el desayuno y el almuerzo, puede no ser necesaria esta comida, o se puede hacer más frugal.
 Yogur con fresas y semillas de chía |
Se puede escoger DOS de las siguientes opciones, intentando que la opción sea distinta a la del desayuno. Cuando más variada la dieta, más nutrientes nos aportará:
- Fruta (intentar tomar al menos una cítrico al día, como mandarinas, naranjas, etc.)
- Sándwich con pan integral o de semillas
- Un puñado de nueces, nueces del Brasil, almendras, avellanas, pasas, orejones, higos secos, membrillo,etc.
- Jugo de zanahoria y manzana (rico en betacarotenos)
- Batido de yogur, yogur, queso ecológicos (p.ej. dentro del sándwich) o similar
- Bebida de avena o bebida vegetal enriquecida en calcio
Almuerzos para el embarazo
- 1º plato de cereal, tubérculo, pseudocereal o legumbre: Arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo, garbanzos, lentejas, boniato, patatas, maíz, etc. (cocinar con verdura) (Al menos 3 veces a la semana legumbres)
- 2º plato proteico: Carne (de preferencia ecológica), pescado o huevo + Ensalada
- 3º Postre de fruta y/o yogur ecológico: Piña, papaya y kiwi son digestivos. Una manzana, peras cocidas con canela, etc. Yogur con fruta, etc.
*Información relacionada: Recetas ricas en ácido fólico
 Foto de garbanzos con verduras |
Meriendas para el embarazo
Igual que a media mañana, pero añadiendo unas cuantas nueces, frutos secos o fruta seca.
 Foto de nueces |
Se recomienda tomar unas 4 nueces al día porque, además de omega 3, aportan colina (necesaria para el desarrollo fetal).
Las nueces también proporcionarán energía, preparando el cuerpo para la noche, cuando se está «8 horas en ayunas» y es necesario comer suficiente energía para que el organismo se prepare y descanse correctamente.
Cenas para el embarazo
Igual que en el almuerzo, pero predominando las cocciones suaves. Por ejemplo, platos de verdura al vapor o hervidos, con unas pocas almendras laminadas por encima.
En ningún caso se puede olvidar realizar el aporte proteico. Es preferible el huevo o el pescado que la carne, ya que la digestión de estos alimentos es más fácil.
En caso de molestias digestivas, buscar un alimento rico en proteínas que sea bien tolerado.
Postre de fruta o yogur (lo que no se haya tomado en el mediodía).
 Foto de mijo hervido con verduras pochadas a fuego muy lento |
Más información sobre la dieta para el embarazo.
28 noviembre, 2024
