Cómo evitar el efecto yo-yo

Cómo debe ser la dieta para evitar recuperar el peso

PREVENIR EL EFECTO YO-YO O REBOTE DE LAS DIETAS PARA PERDER PESO

Cómo evitar el efecto rebote de adelgazar

El primer paso para evitar el efecto yo-yo es realizar una dieta para adelgazar saludable. Comer demasiado pocas calorías y no realizar ejercicio es garantía de recuperar el peso perdido.

Ensalada de lechuga, achicoria, tomate, aguacate y semillas de sésamoo. Aunque lleva grasas, es muy saludabley podría encontrarse en un menú de dieta de pérdida de peso.

En una dieta para adelgazar no deben faltar grasas saludables como el aguacate, las nueces y los aceites vegetales (de 1a presión en frío). Es un mito que toda la grasa engorda.

Si se ha realizado una dieta muy estricta, uno de los remedios más efectivos para evitar recuperar todo el peso es el ejercicio físico.

Durante una dieta, el ejercicio ayuda a que sea mucho más fácil bajar de peso y mantener los kilos perdidos.

Después de una dieta estricta, el ejercicio físico aumenta el metabolismo y la masa muscular, y evita el efecto rebote.

Se recomienda ponerse en manos de un entrenador personal debidamente cualificado y seguir los siguientes consejos para planificar la hora de actividad física.

No hacer «dietas milagro» para adelgazar muy rápido

Todos los médicos y dietistas recomiendan firmemente no hacer dietas milagro ni ayunos prolongados. La decisión de tomar este tipo de opciones es personal, pero debe realizarse con conocimiento de todo lo que conlleva: Muchas personas no saben que las dietas estrictas activan rutas metabólicas de emergencia o de ahorro de calorías, que provocan un metabolismo lento; con el cual después es mucho más difícil mantener el peso perdido.

Si usted desea perder peso con salud, le recomendamos estos sencillos pasos antes de intentar una dieta.

Todas las dietas para perder peso deberían estar supervisadas por un médico y por un nutricionista.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA ESTRICTA Y NO TENER EFECTO REBOTE

Caminar cada día al menos 1 hora a paso ligero (que el ejercicio no permita hablar)

• Una dieta debe aportar al menos 1.500 kcal diarias. Comer menos de estas calorías es imposible que aporte suficientes nutrientes. Muchas mujeres para adelgazar en la menopausia realizan este tipo de dietas sin éxito y con consecuencias como el efecto rebote, además de mal humor, irritabilidad, etc.
• No prolongar dietas estrictas, tipo ayunos o monodietas, más de 2-3 días. Hacer reposo durante ese tiempo.
• Que tengan un aporte proteico adecuado: Proveniente legumbres, huevos (tanto la clara como la yema contienen proteínas), pescado, carne blanca, y en menor proporción, cereales.
• No utilizar sustitutivos de comidas: Muchas veces se anuncian batidos milagrosos o barritas sustitutivas de comidas para adelgazar.

Estos alimentos no sacian y producen hambre al poco tiempo, además contienen edulcorantes que perjudican la microbiota intestinal, maltodextrinas y otros azúcares refinados, etc. Incluso si se añaden vitaminas o minerales, estos productos nunca igualan los beneficios de los alimentos naturales. Se han dado casos de hepatotoxicidad con el uso de estos productos para adelgazar.

Lámina explicativa del círculo de las dietas que no funcionan: El efecto yo-yo y el metabolismo lento. Dibujos por cortesía de www.dibujosparapintar.com

• Que contengan un mínimo de hidratos de carbono: La OMS estima que el mínimo de hidratos de carbono que debe tener una dieta es de 100 g. diarios, lo equivalente a 120 g. de arroz. (ver raciones de carbohidratos)
• Dietas con abundancia de alimentos vegetales crudos , como frutas, ensaladas y verduras. Habituarse a comer alimentos saludables es lo que mantendrá el peso a largo plazo. Se recomiendan vegetales ricos en vitamina C y ricos en ácido fólico, como el aguacate.

Acompañar la dieta de actividad física y relajación

Se recomienda ejercicio y relajación

El ejercicio intenso o moderado ayudará a mantener y, si la dieta es suficiente, a aumentar la masa muscular y, por tanto, combatir y evitar el efecto yo-yo y mantener el peso perdido a largo plazo. La actividad física diaria es vital para nuestro cuerpo.

Las técnicas de relajación también pueden ser muy adecuadas. Las personas con ansiedad por la comida deberían acompañar estos cambios de yoga, meditación o mindfulness.

Estas técnicas han mostrado muchos beneficios tanto en personas sanas como en colon irritable o enfermedades autoinmunes.

Integrar estos hábitos saludables a la vida cotidiana y en el entorno

Es la única garantía real de mantener el peso perdido a largo plazo. Uno de los puntos importantes es eliminar por completo los procesados, como los refrescos, los bollos, galletas (incluso las integrales o para diabéticos),etc.

Los alimentos industriales son muy prácticos, sabrosos, relativamente económicos y fáciles de comer. Sin embargo, estos productos resultan perjudiciales, no porque aporten muchas calorías (además existen opciones edulcoradas), sino porque tienen un sabor tan intenso que producen adicción o ansias de comer dulces. Además su consumo predispone a la obesidad y a la diabetes.

Es muy interesante aprender a comer bien los fines de semana, durante las vacaciones o en las celebraciones para evitar que el peso perdido se recupere.

¿Qué se puede comer en ocasiones especiales?

Aquellos días en que apetezca comer algo más especial, existen opciones que permiten comer dulces sin dejar de comer alimentos saludables: trufas con cacao, brownie sin harina, crema de cacao casera, brochetas de frutas, chocolate puro personalizado, pudin de chía o unas deliciosas trufas de frutos secos y semillas.

La salsa guacamole casera o la salsa ajoaceite casera son mucho más nutritivas y saludables que cualquier mayonesa industrial. ¡100% cardiosaludables y recomendables!

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

30 enero, 2024