Peligros de la dieta vegetariana y vegana para adolescentes

¿Se puede ser vegano a los 15 años o desde niño? Riesgos, déficits y alimentos recomendados

¿Por qué hay cada vez más niños y adolescentes vegetarianos?

El vegetarianismo existe desde hace miles de años y cada vez hay más niños y jóvenes vegetarianos o veganos, ya sea por rechazo al sufrimiento animal, porque los padres son vegetarianos, o por otras cuestiones filosóficas, religiosas o ideológicas.

Además, puede que esta tendencia haya aumentado debido al auge sobre este tipo de alimentación en los medios y redes sociales. En cualquier caso, el consejo dietético a los jóvenes vegetarianos es distinto al de los adultos veganos y vegetarianos y siempre se recomienda consultar con el experto.

Véase a continuación qué peligros puede tener, qué vitaminas y minerales les pueden faltar, los alimentos que más se recomiendan, cómo sustituir la carne y qué tipo de suplementos deben tomar.

Niños y adolescentes veganos y vegetarianos

Hoy en día las personas pueden ser vegetarianas sin que falten nutrientes, pero solamente si están bien asesoradas por un profesional y la dieta está bien organizada.

¿Se puede ser vegano a los 15 o a los 20 años?

En caso de adolescentes que se quieran adentrar al vegetarianismo, tendrán que aprender a comer de nuevo y a buscar sustitutos ricos a los platos de carne, nuevas recetas y aprender la necesidad de frecuencia de determinados alimentos, como por ejemplo de las legumbres.

Con el tiempo, estos conocimientos se incorporarán en la rutina de forma automática, pero es importante reconocer que hay que invertir un esfuerzo y tiempo inicial en asesorarse correctamente y para aprender nuevas recetas. También es mejor tener apoyo familiar para facilitar este cambio, pues toda la familia se puede beneficiar de comer menos carne.

¿Qué se recomienda para no tener déficits en niños y adolescentes vegetarianos?

Los niños y adolescentes vegetarianos pueden llevar una buena nutrición con una dieta vegetariana saludable, siempre que se suplementen con vitamina B12 y, en algunos casos, también con otros componentes.

La alimentación vegetariana es muy rica y divertida: puede contener muchos alimentos, como verduras, frutas, tubérculos (patata, boniato,…), legumbres, frutos secos, fruta seca, aceites, cacao, aguacate, plátanos, etc. Véase por ejemplo el testimonio de David, cocinero vegano.

Independientemente de las variaciones, siempre se tiene que suplementar con vitamina B12 y evitar que se produzca una ingesta insuficiente de calorías, calcio o hierro, que son los principales nutrientes que se podrían ver más comprometidos, sobre todo en la adolescencia.

¿Qué problemas pueden aparecer en niños y adolescentes vegetarianos?

Lo más preocupante en niños y adolescentes vegetarianos no es tanto el tema nutricional (teniendo en cuenta que toman el suplemento de B12), sino el tema alimentario, cómo se realiza la dieta.

Es importante que la alimentación se normalice para que no sea motivo de discriminación. Esto significaría dar opciones saludables y prácticas y adaptar de forma natural toda la dieta del niño con opciones igual de ricas que las que comen sus compañeros omnívoros.

Por otra parte, en adolescentes, se tiene que vigilar que no entren en conductas enfermizas como serían trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Aunque en la mayoría de casos es una elección sana y por sensibilidad con los animales, hay que tener presente que existen otros casos en los que este cambio podría indicar el inicio de un TCA (a valorar por el profesional, si es conveniente). Ser vegetariano no implica comer sólo ensaladas, no aliñar los alimentos con aceite, no comer ningún tipo de fritos, o evitar los frutos secos.

• El único nutriente que siempre es necesario suplementar, tanto en veganos como en vegetarianos, es la vitamina B12. También hay que prestar un poco de atención en comer las calorías necesarias, el calcio y el hierro. El resto de minerales y vitaminas normalmente se pueden conseguir de la dieta.

Posibles carencias de la dieta vegana y vegetariana en niños y adolescentes

Los errores más frecuentes o nutrientes que más peligran en una dieta vegana o vegetariana en niños y adolescentes, en general (debería aconsejarse personalmente por un médico, en función del caso), son los siguientes:

• Comer pocas calorías, especialmente en dietas veganas. Se ha observado que algunos niños presentan deficiencia calórica debido a que la gran cantidad de fibra de la dieta les sacia antes y hace que coman menos, o les acelera el tránsito disminuyendo la absorción de nutrientes. Para evitarlo, se recomienda cocinar de forma atractiva con aceites, salsas, sofritos, triturar alimentos, introducir más tubérculos, etc.
• Comer alimentos ricos en proteínas: Cada día hay que comer diversos alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo un tofu, pasta, garbanzos, lentejas, frutos secos, semillas, soja texturizada,…
• Falta de vitamina B12: Como se ha dicho desde el inicio, esta vitamina se tiene que suplementar siempre.
• Calcio: Hasta los 25 años, los huesos de una persona están cogiendo mucho calcio, que será el reservorio para toda la vida. La etapa de la juventud es la mejor ventana para dar calcio al hueso. Se recomienda comprar bebidas vegetales enriquecidas con calcio, almendras, legumbres, el tofu tiene mucho calcio, la verdura también (potenciar estos alimentos en veganismo). ¡¡¡La dieta omnívora a veces también tiene poco calcio!!! Los vegetarianos y veganos en ese punto tienen cierta ventaja, al consumir mucha legumbre. Dependiendo de la dieta, algunos profesionales aconsejan tomar suplementos, consultar al facultativo.
• Hierro: Ciertamente la dieta vegana y vegetariana tienen poco hierro. Asegúrese de comer diariamente unas cuantas semillas, por ejemplo de girasol, tostadas y molidas (o bien masticadas) en las ensaladas. Las legumbres también son muy ricas en hierro. Si las analíticas salen bajas de hierro, o si se menstrua mucho, se tendrá que tomar suplementos, pero no es necesario tomarlos si no hay deficiencias o grandes pérdidas. Para prevenir, algunos profesionales recomiendan suplementar directamente. (Consúltese con su facultativo).
• Omega 3 (también les falta a los omnívoros que no comen pescado graso): las semillas y las nueces tienen mucho.

¿Qué le doy a mi hijo o hija vegano? Estas son algunas opciones para llenar la despensa. El tofu también es una buena opción, ya que se cocina como la carne

Otras dudas sobre falta de vitaminas y minerales en vegetarianismo

• ¿Les falta zinc a los niños y niñas vegetarianos? No, el zinc se encuentra ampliamente en el mundo vegetal, por ejemplo en alimentos como la avena, las legumbres y frutos secos y no es deficitario en la dieta vegetariana.
• ¿Les falta vitamina A? Ciertamente la vitamina A se encuentra en forma distinta en los alimentos de origen animal (retinoides) que de origen vegetal (xantofilas y carotenoides). Sin embargo, eso no es problema ya que el cuerpo es capaz de convertir los carotenoides y xantofilas en retinol. No hay déficits de vitamina A en vegetarianos.
• ¿Les falta vitamina D? No les falta esta vitamina porque se obtiene del sol. Tener niveles bajos de vitamina D se asocia a baja exposición solar, la dieta es un factor poco determinante. Además, las carnes y los lácteos no son una buena fuente de esta vitamina, motivo por el que muchos omnívoros sedentarios tienen niveles bajos de esta vitamina.
• ¿Les faltan vitaminas B? La vitamina B12 sí que es carencial. El resto de vitaminas del grupo B se encuentran en los vegetales y es raro que existan carencias.
• ¿Les falta selenio? El selenio es un mineral que se encuentra en los alimentos proteicos como las carnes, sobre todo, pero también en las semillas y legumbres, por lo que no hay carencias.

¿Qué complementos alimenticios se recomiendan en caso de niños?

Los bebés y niños pequeños vegetarianos solamente deben suplementarse con B12, generalmente en gotas que se añaden a sus comidas. No es necesario que tomen otros suplementos de vitaminas, proteínas o minerales, porque sus requerimientos son mucho menores que los de los adultos, y es fácil que obtengan cualquier necesidad nutritiva de una dieta normal. (Consultar con el dietista nutricionista especialista en vegetarianismo en caso de dudas)

¿Qué se recomienda en caso de adolescentes veganos o vegetarianos?

Los adolescentes están en plena edad de crecimiento y por ello es bueno que coman alimentos muy nutritivos, entre los que se recomiendan:

• Añadir semillas a su alimentación cada día: es la mejor forma de proporcionarles un «extra» de proteínas, grasas buenas, minerales y vitaminas.
• Puede ser recomendable complementar la dieta con levadura nutricional en copos, que además de nutritivo, se puede utilizar como un sustituto del queso. Se trata de un refuerzo de vitaminas y minerales (vitaminas del complejo B -excepto B12, que hay que tomarla en suplementos- hierro, magnesio,…)

Falsos mitos sobre el veganismo y vegetarianismo

El cambio a una dieta vegana o vegetariana puede ser saludable o no, igual que una dieta omnívora puede ser sana o nefasta. Todo depende de si se hacen las elecciones dietéticas correctas.

Para las personas que se adentran en este tipo de alimentación, se recomienda que hablen, pregunten y se informen bien para que el cambio a una dieta vegetariana sea saludable y no genere frustraciones que podrían derivar en problemas, especialmente en adolescentes:

• La dieta vegetariana no compensa malos hábitos: Algunos jóvenes se inician en este tipo de alimentación para desintoxicarse o compensar el alcohol y el tabaco, que son dos potentes tóxicos para el hígado y que no se compensan con la dieta, sino dejando de consumirlos.
• La dieta vegetariana no adelgaza: Otros piensan que dejar de comer carne les adelgazará, mientras comen diariamente bebidas azucaradas u otros productos insanos que pueden entrar en una dieta vegetariana… La dieta vegetariana no es una dieta de adelgazamiento.

¿Dónde se recomienda pedir consejo para hacer una dieta?

Todas las personas deben procurar que su dieta sea sana, en el sentido que les proporcione todos los nutrientes necesarios y que no consuman comida chatarra. Las personas vegetarianas y veganas, sobre todo si además presentan intolerancia al gluten, restringen muchos alimentos en su dieta. Por lo tanto, es una realidad que estas personas deberán prestar un poco más de atención en que su alimentación sea saludable y en no tener deficiencias, especialmente en edades de crecimiento.

Un dietista nutricionista es la persona adecuada a la que pedir consejos, recetas, resolver dudas y saber cuáles son los suplementos que se necesita tomar y de cuáles se puede prescindir. Sin este asesoramiento, será muy difícil tener los recursos y la motivación para llevar una alimentación sana y existirá riesgo de déficits. Por todo ello, siempre se recomienda que en estos casos se acuda a un dietista nutricionista. Para buscar un dietista, se recomienda preguntar por un experto en vegetarianismo a asociaciones de dietistas o a universidades de su ciudad.

Lista recetas vegetarianas y veganas sanas

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

30 noviembre, 2024