Pescado, lácteos y huevos en la dieta mediterránea
Pescado graso, salud cardiovascular y efecto neuroprotector
Una de las grandes bazas de la dieta mediterránea es el consumo de pescado graso o pescado azul, como las sardinas, los boquerones o la caballa. El pescado azul es el alimento más rico en ácidos grasos esenciales omega 3 de gran potencia que existe en la naturaleza.
Foto de sardinas con ajo y perejil
Como es sabido, el omega 3 también se encuentra en algunos alimentos vegetales, como en las nueces o el lino, pero la diferencia de estos respecto al pescado es que en este segundo se encuentran dos valiosos tipos de omega 3 denominados EPA y DHA. Estos son más potentes que el omega 3 vegetal, y tienen mayor efecto para fluidificar la sangre, son altamente antiinflamatorias, protegen contra la formación de placas de colesterol en las arterias, aumentan las enzimas antioxidantes del organismo y mejoran la circulación.
Además, las grasas DHA se encuentran en gran concentración en el cerebro y tienen un papel importantísimo en el sistema nervioso. Se ha demostrado que tienen efectos positivos sobre la depresión leve y la hiperactividad.
Pescado para el desarrollo intelectual y dieta mediterránea
La dieta mediterránea es rica en yodo, debido al elevado consumo de pescado y alimentos marinos de forma habitual en la dieta. Además, los vegetales que crecen en zonas costeras también son más ricos en este mineral que las tierras de interior.
El yodo es un mineral indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo del organismo. Su déficit se asocia con enfermedades y dificultades de crecimiento como el bocio y el cretinismo, o retrasos mentales.
- El saludable aporte de yodo de la dieta mediterránea, proveniente del pescado, es una garantía de crecimiento y pleno desarrollo físico y mental.
La preocupación mundial por el déficit de yodo y su repercusión sobre la salud se tradujo en enriquecer la sal de mesa con este mineral (sal yodada), lo que ha conseguido corregir las carencias nutricionales de yodo en muchas poblaciones, donde el consumo de productos marinos es escaso.
Hierbas aromáticas en la dieta mediterránea
Las hierbas aromáticas no aparecen en ninguna pirámide de los alimentos o guía nutricional, pero sin embargo son un componente de la dieta muy interesante para mejorar la salud.
Foto de hierbas aromáticas frescas: tomillo, salvia, hierbabuena, romero y orégano
Los compuestos bioactivos que tienen estos condimentos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además las hierbas aromáticas son los alimentos más ricos en potasio, un mineral con demostradas propiedades para mejorar la hipertensión, la salud del corazón y de los huesos. Incluso se ha relacionado una dieta con poco potasio con mayor riesgo de piedras en los riñones.
Cada vez existen más estudios que ensalzan los potenciales beneficios del uso alimentario de estas hierbas, al haberse observado que la dieta mediterránea de Grecia, con mayor uso de hierbas aromáticas, tiene un contenido en flavonoides superior al del resto de países europeos.
Por todo ello, no es descabellado pensar que los fitoquímicos de estas plantas aromáticas potencian los efectos beneficiosos de la saludable dieta mediterránea, constituyendo uno de los pilares de esta alimentación. Como se explica a continuación, las plantas aromáticas constituyen la «auténtica fitoterapia escondida en la cocina» y además tienen un valor nutricional muy interesante:
Propiedades de las plantas aromáticas
¿Cuáles son las hierbas aromáticas mediterráneas?
La mayoría de hierbas aromáticas que se encuentran en la dieta mediterránea pertenecen a la familia botánica de las Lamiáceas (Lamiaceae), como el tomillo, el romero, la menta, la albahaca,… La segunda familia botánica más abundante entre las plantas aromáticas mediterráneas es la denominada familia de las Umbelíferas (Apiaceae), como el hinojo, la alcaravea o el anís.
Lácteos, carne y huevos en la dieta mediterránea
Después del pescado, los huevos son los alimentos proteicos que más se consumen, en moderación. Como se ha demostrado, para la mayoría de personas, un consumo habitual de huevos no sube el colesterol. Todo lo contrario, el huevo ha demostrado ser una fuente de nutrición excelente, tanto por su aporte proteico óptimo, como por su contenido en vitamina A y fósforo.
El grupo de los lácteos y las carnes son los más discutidos dentro de la dieta mediterránea, ya que su consumo óptimo no se ha establecido y es muy variante entre los países que conforman esta región.
Foto de yogur de romero
Aunque no hay una frecuencia óptima, la dieta mediterránea contiene lácteos bajos en grasa, entre los que destaca el yogur, muy presente en la gastronomía griega, formando parte de numerosas salsas, como el tzatziki o el famoso yogur griego. Como es sabido, los lácteos son ricos en calcio, que es un mineral necesario para el completo desarrollo de la estructura ósea, configura unos huesos fuertes y su consumo, junto con una dieta saludable, previene la osteoporosis.
La carne animal es un alimento menos abundante en la alimentación. Su presencia en la dieta la describe muy bien el refrán: ¡Recuerde, la carne como condimento y no como alimento! En efecto, dieta mediterránea tradicional se aleja mucho de los excesos carnívoros, potencia el consumo de carne blanca (principalmente pollo y conejo) y tiene un consumo muy bajo en carne roja (ternera, cerdo, menos de 1 vez por semana).
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29 septiembre, 2024
