Dieta de legumbres

Importancia de las legumbres en la dieta

Las mejores legumbres para perder peso

Las legumbres son un grupo de alimentos muy recomendado para las personas que quieran perder peso.

En general, además de contener mucha fibra, tanto insoluble como soluble, que previenen e estreñimiento y combaten el colesterol, contienen también elevadas cantidades de almidón que produce una gran saciedad y puede mantener el organismo sin sentir hambre durante mucho tiempo, dado que estos carbohidratos se transforman en glucosa que se libera poco a poco y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.

Su contenido en grasas es bajo. De todos ellos, el que posee más es la soja, aunque de mucha calidad, dado que la mayoría son insaturadas.

Contienen también cantidades elevadas de proteínas por lo que las personas que deseen hacer una dieta vegetariana pueden considerarlos como sustitutos de la carne.

Sin embargo, hay que precisar, que todos ellos, a excepción de los brotes de soja, no contienen los aminoácidos necesarios para la perfecta salud del organismo, por lo que deben combinarse con las verduras y los cereales integrales para que les suministren aquellos elementos que les faltan.

Para favorecer la cocción y eliminar aquellos hidratos de carbono no digeribles, las legumbres, a excepción de los guisantes y las lentejas deben tenerse en remojo durante toda la noche.

¿Cuáles son las legumbres que mas se utilizan?

Las principales legumbres que no deben faltar en la dieta de las personas que hacen régimen son:

• Lentejas: Aportan muchas proteínas de manera que pueden considerarse como uno de los alimentos alternativos al uso de la carne. 100 g de lentejas, que equivaldrían a una taza de las mismas, aportan 8,91 proteínas y tan solo 114 calorías. Un filete de 100 g de ternera aporta unas 30 g de proteínas, pero también proporciona más de 300 calorías. Unas 28 proteínas por cada 100 g proporciona el cerdo, la misma cantidad de pollo aportaría sobre unas 25 y más de 300 calorías.Por lo tanto, podemos comer más cantidad de lentejas, sentirnos saciados y aumentar la proporción de proteínas. Si igualamos las calorías, comiendo mas lentejas, veremos que el contenido de proteínas ingerido viene a ser casi el mismo que con la carne.Las lentejas aportan mucho hierro (unos 3,10 mg por cada 100 g) Las carnes mencionadas proporcionan sobre 2,8 mg la ternera, 1,8 mg el cerdo y 1,1 el pollo por cada 100 g.

  Además de proporcionar más hierro, las lentejas carecen de colesterol y prácticamente carecen de grasa. Su riqueza en carbohidratos proporciona una gran saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre por lo que serían muy adecuadas para mantener el peso a raya y en la alimentación de los diabéticos.

• Soja: Supera al resto de las legumbres por su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales. Todo ello implica que la soja puede sustituir a la carne o a la leche animal, por lo que es un alimento especialmente recomendable en aquellas personas que decidan adoptar una dieta vegetariana o decidan prescindir de parte de la carne en sus dieta.
  250 gramos de soja proporcionan el 30 % de la cantidad que se recomienda diariamente. Si la comparamos con la carne de pollo, su porcentaje de proteínas es casi idéntico y se acerca a un 40 %. Además es un alimento que ofrece muchas más ventajas que la carne en el control del colesterol, el síndrome premenstrual y otras dolencias corporales. (Véase el artículo completo sobre este alimento)
  A pesar de sus bondades, las personas que no hayan comido nunca este alimento, deberían probarlo al principio en pequeñas cantidades dado que algunas personas son alérgicas.
• Garbanzos: Al igual que las legumbres anteriores los garbanzos contienen muchas proteínas, hierro y potasio. Su contenido en grasa es ridículo dado que su energía procede del elevado contenido en hidratos de carbono.
  Debemos añadir que los garbanzos son ideales, además, para aquellas personas que quieran controlar el colesterol. Una buena ensalada de de lechuga, tomate y garbanzos es refrescante, calma el hambre y proporciona un número muy elevado nutrientes, entre ellos la fibra necesaria para el control del estreñimiento.

• Guisantes:Igualmente interesantes resultan los guisantes. El poder calórico de 100 g de guisantes cocidos aporta tan solo 84 calorías, con 0,22 g de grasa, 5,35 g de proteínas y 5,5 g de fibra.
  Además son muy ricos en vitamina A en forma de carotenos, fósforo y potasio. Pueden utilizarse en dietas de adelgazamiento, además de ser muy interesantes en la alimentación de los diabéticos, en la salud del corazón, en el estreñimiento y en la prevención del cáncer.

– Información relacionada: Menús semanales para adelgazar

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

20 agosto, 2024