Contenidos
- 1 Lista de menús saludables para controlar la diabetes
- 1.1 ¿Cómo deben comer las personas con diabetes?
- 1.2 Importancia de la dieta saludable en el control de la diabetes
- 1.3 ¿Es difícil planificar una dieta para la diabetes?
- 1.4 ¿Se deben eliminar los carbohidratos porque perjudican la diabetes?
- 1.5 Lista de productos perjudiciales para la diabetes
- 1.6 Esquema general de alimentación para controlar el azúcar
- 1.7 Desayunos adecuados para la diabetes
- 1.8 ¿Qué pueden comer las personas con diabetes a media mañana o entre horas?
- 1.9 Comidas para la diabetes
- 1.10 Cenas para la diabetes
- 1.11 Ejemplos de menús semanales para la diabetes
- 1.12 Bebidas durante las comidas
- 1.13 Postres para la diabetes
- 1.14 ¿Qué puedo comer los días especiales?
¿Cómo deben comer las personas con diabetes?
Muchos casos de diabetes tipo 2 son debidos a que las personas han llevado una mala alimentación y un estilo de vida sedentario durante mucho tiempo. Estos factores son los dos principales causantes de que, al final, el cuerpo enferme metabólicamente causando el azúcar alto, obesidad, aumento de colesterol e hipertensión. Además, el tabaquismo y el hecho de tomar alcohol multiplica el riesgo de diabetes.
Importancia de la dieta saludable en el control de la diabetes
Cada vez más expertos se acercan a la conclusión de que cuidar la alimentación es uno de los factores más importantes para prevenir la diabetes y para evitar muchas de sus complicaciones.
¿Es difícil planificar una dieta para la diabetes?
A grandes rasgos, la dieta para la diabetes tipo 2 sigue las mismas pautas que una dieta saludable, salvo por la necesidad de evitar ciertos alimentos que suben mucho el azúcar.
La base de la alimentación es la misma que en toda alimentación saludable y para toda la familia: verduras, legumbres (incluido el tofu), frutas, huevo, carne blanca y pescado blanco (no vegetarianos) y frutos secos.
Se deben evitar productos perjudiciales para la salud, como la comida ultraprocesada, y además, se deben evitar los edulcorantes y seleccionar aquellos alimentos de menor carga glucémica.
¿Se deben eliminar los carbohidratos porque perjudican la diabetes?
Es casi imposible eliminar todos los alimentos con hidratos de carbono de la dieta, y de hecho, no es recomendable ya que ello supondrá un empobrecimiento de la flora intestinal (por el efecto prebiótico de los almidones).
Lo que se debe hacer es consumir alimentos con carbohidratos que sean saludables, es decir, con poder saciante, una carga glucémica media o baja, y que sean nutritivos.
En lugar de recordar largas listas de alimentos, lo más importante es tener claro cuáles son los productos perjudiciales y evitarlos. Se recomienda evitar toda aquella serie de productos que tienen azúcares añadidos, muchas harinas, grasas de mala calidad o mucha sal, que son perjudiciales para la diabetes:
Lista de productos perjudiciales para la diabetes
Se debe eliminar el consumo de:
- Galletas (tampoco las integrales)
- Cereales de desayuno
- Snacks, palitos de pan, pan blanco
- Azúcar, fructosa, melazas, siropes (como el sirope de agave), jarabes y cualquier producto con estos ingredientes.
- Refrescos con azúcar, colas, bebidas isotónicas azucaradas, tónicas, cualquier refresco con azúcar
- Zumos o jugos. Ocasionalmente, se puede tomar un zumo de naranja natural a la semana, pero el resto de días es mejor comer la naranja entera.
- Fritos, rebozados, empanadas, chips
- Frutos secos fritos o con sal
- Patés, embutidos, hamburguesas, salchichas, fiambres y otras carnes procesadas de mala calidad.
Esquema general de alimentación para controlar el azúcar
Se recomienda sentirse saciado comiendo alimentos naturales, como legumbres, verduras y frutas. Los no vegetarianos pueden incrementar algo más el consumo de proteína animal, sin tampoco excederse. Evitar el exceso de aceite.
- IMPORTANTEEn caso de personas que toman medicamentos, es recomendable consultar con el facultativo que la dieta sea adecuada para la pauta de medicación prescrita, especialmente en caso de tomar insulina, ya que en ese caso, comer menos carbohidratos de lo pautado conlleva riesgo de hipoglucemia.
El esquema de alimentación saludable para personas con problemas de diabetes o de azúcar alto es el siguiente:
Desayunos adecuados para la diabetes
Para beber, en el desayuno se puede tomar té, café, bebida vegetal o infusión (jengibre, romero, menta, tilo, melisa, hibisco,…). Entre estas opciones, posiblemente la más saludable sea el té verde (si es de calidad, tipo matcha o gunpowder), por sus propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras, contra la demencia, y otros descubrimientos recientes.
Además, es recomendable añadir canela en polvo y 2 cucharaditas de semillas de lino molidas en los desayunos por los beneficios que presentan para la diabetes (hipoglucemiantes, fuente de omega 3 y antiinflamatorios).
- Porridge de avena + fruta + frutos secos o semillas
- Tostada de pan integral con semillas + tomate, aguacate o queso + hierbas aromáticas + aceite de oliva virgen + fruta
- Manzanas al horno + Kéfir / Yogur
- Yogur natural o Kéfir + fruta + semillas o frutos secos + espolvoreado con algarroba
¿Qué pueden comer las personas con diabetes a media mañana o entre horas?
La comida entre horas no es obligatoria: depende de los horarios de cada persona y sobre todo de si toma insulina. En general, se puede comer alguna de las siguientes opciones (Escoger 1, 2 o 3 opciones):
Comidas para la diabetes
La estructura general de comidas siguiente sirve para hacer un plato combinado o 3 platos:
- Verduras o ensalada
- Legumbre o cereal integral. Si es plato de legumbre, puede ser plato único.
- Tempeh, tofu, huevo, carne blanca o pescado graso (recomendable pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana)
- (Opcional) Yogur natural / Fruta + Semillas de lino o de chía (mejor molidas), canela o algarroba
- Infusión de romero o infusión de jengibre y romero
Cenas para la diabetes
La estructura general de cenas siguiente sirve para hacer un plato combinado o 3 platos. Es similar a las comidas:
- Una buena ración de verduras, como ensalada generosa, coliflor rehogada con cebolla, o cremas de verdura, un buen plato de verdura. Se puede añadir un poco de patata prebiótica, boniato, un poco de arroz integral, trigo sarraceno, o de legumbres, lentejas, garbanzos,etc.
- Una ración de alimento proteico de buena calidad, que se puede acompañar de más verdura o de ensalada, o introducir en el plato anterior. Las personas vegetarianas pueden introducir más legumbre, o huevos, o queso.
- Una fruta y/o yogur natural, con semillas de lino o de chía (mejor molidas), canela o algarroba
Si no se toma insulina, se puede no comer alimentos con carbohidrato por la noche, sin problemas. Si se toma insulina, se tiene que tomar esta ración de alimento rico en carbohidratos para evitar hipoglucemias de noche (¿Cuánto?: calcular las raciones de hidratos de carbono en función de la medicación pautada)
A continuación se dan opciones omnívoras, vegetarianas y veganas, porque todas pueden ser saludables. Cualquier persona puede comer vegetariano y vegano, ¡¡¡no es necesario comer carne a diario!!!
Los siguientes platos se pueden comer en la comida o en la cena, las cantidades variarán en función de cada persona:
- Espárragos salteados, pollo a la plancha con hierbas aromáticas y patata prebiótica (cocida y enfriada) + Ensalada para compartir
- Crema de calabaza + tofu a la plancha + pimiento asado
- Brócoli con zanahoria hervido + tortilla de calabacín + hummus de remolacha
- Guisantes salteados con sofrito de cebolla y huevo duro.
- Ensalada variada + Tofu salteado con verduras
- Guiso de lentejas con calabaza + tortilla de espárragos
- Ensalada con rúcula, cebolla, zanahoria, tomate, aguacate + Pescado al horno con patatas
- Trigo sarraceno con verduras + Sardinas a la plancha
- Guiso de garbanzos con acelgas y zanahorias + Ensalada para compartir
- Crema de zanahoria + Tortilla de calabacín + Ensalada de rúcula
- Arroz de verduras + Bacalao a la plancha + Ensalada de zanahoria rallada
- Verdura hervida (judías verdes, zanahoria, guisantes) + Lubina al horno con cebolletas, patatas, pimienta y tomillo
- Mijo con calabaza y cebolla al toque de cúrcuma
- Verduras salteadas + Pollo a la plancha con puré de patatas
- Pimientos asados con ajo y perejil + Tortilla de arroz integral
- Pastel de mijo con verduras + Salmón a la plancha con hierbas aromáticas
- Lentejas con verduras
- Garbanzos con tofu + Ensalada
- Espárragos salteados con salmón y sésamo + Quinua al pesto
- Quinua con calabaza y comino + Merluza a la plancha + Espárragos al vapor
Bebidas durante las comidas
- Siempre agua de bebida. Se puede aromatizar con limón exprimido.
- No se deben tomar zumos, vino, colas, refrescos o similares.
Postres para la diabetes
Para todas las opciones anteriores, de postre se puede comer una fruta, macedonia, una gelatina de agar agar, o un lácteo natural (sin azucarar, y mejor sin edulcorar).
¿Qué puedo comer los días especiales?
Las festividades y celebraciones familiares están llenas de productos industriales que son muy perjudiciales para la salud. Es muy importante cambiar de hábitos y aprender a comer bien los fines de semana, durante las vacaciones o en las celebraciones, especialmente en aquellas personas con una vida social es muy activa.
Las tostaditas con mantequilla, chips o patatas fritas, los frutos secos fritos, la mayonesa, salsas, o cualquier otro tipo de producto industrial está desaconsejado. Para las festividades y días que apetezca comer algún capricho se recomienda sustituir por opciones saludables. Este consejo es válido para cualquier persona, niños y adultos.
Por ejemplo, estas son algunas recetas más saludables para la diabetes, con alimentos naturales y fáciles de preparar:
- Opciones de salsas o entrantes saludables: Salsa guacamole, puré de berenjena, hummus con palitos de zanahoria, hummus de remolacha, tostadas de queso con hierbas aromáticas, brochetas de verdura al horno, ensalada tropical, ensalada con aguacate,etc.
- Dulces con alimentos naturales: Gelatina de agar agar, brochetas de fruta con chocolate negro, galletas caseras de avena con algarroba y edulcorante, bolitas de frutos secos, muñecos de fruta con chocolate, yogur con frambuesas y chocolate, yogur con fresas, árbol de frutas, etc.
¿Cómo bajar el azúcar de forma natural?
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2 agosto, 2021
