Dieta para evitar la descalcificación de huesos

Dieta para prevenir la descalcificación de los huesos

¿Cómo calcular si una dieta es calcificante o descalcificante?

Para calcular si la dieta es calcificante o descalcificante, se divide el calcio entre el fósforo. Según el resultado:

• Se ha establecido que un alimento es calcificante cuando el coeficiente es igual o superior a 0,7
• Los alimentos descalcificantes son aquellos con un coeficiente calcio/fósforo menor de 0,7. Se deben comer más alimentos calcificantes para que el global de la dieta también resulte calcificante.

Ejemplos de alimentos calcificantes de los huesos

Ejemplos prácticos: (Contenido en calcio y fósforo expresado por 100g.)

Los alimentos descalcificantes

Si el alimento contiene más fósforo que calcio, será considerado un alimento descalcificante y la relación será menor de 0,8. Se producirá una desmineralización (pérdida) a nivel del calcio de los huesos, quedando «vacíos» por dentro, débiles y muy frágiles.

(Si la relación es de 0,7 se considera aceptable, debido a la dificultad real que supone realizar una dieta calcificante)

Osteoporosis en los países asiáticos

A menudo llama la atención el bajo índice de osteoporosis en algunos países asiáticos, cuando, sorprendentemente, en esos mismos lugares no se consumen productos lácteos prácticamente. La explicación que se da a este fenómeno es que, aunque en estos países hay bajo consumo de lácteos, se hacen dietas calcificantes. Esto es debido a que consumen poca carne animal y en la dieta abundan los vegetales, legumbres como la soja, ya sea en forma de tofu o tempeh (ricas en calcio y magnesio) y semillas ricas en calcio como el sésamo. Otro factor protector es el que ofrecen los fitoestrógenos de la soja, que es muy consumida en Asia.

En cambio, en los países occidentales, se tiende a comer mucha carne, y, además, acompañada de bebidas con gas (contienen fosfatos), que es la combinación de alimentos más descalcificante que existe.

¿Cuáles son los alimentos más calcificantes?

Si el alimento contiene más calcio que fósforo, será considerado un alimento calcificante y la relación será mayor de 0,8. Se producirá una remineralización (aumento del almacenamiento) a nivel del calcio de los huesos, formando una estructura fuerte, maciza y muy resistente.

Los alimentos calcificantes son:

• El sésamo y las almendras (Véase: Calcio en los frutos secos)
• La fruta seca como los higos secos, orejones, dátiles, y las pasas.
• Los cítricos, que son las frutas más ricas en calcio (mandarina, la naranja, el limón, el pomelo o la lima)

Calcio de las frutas

• Otras frutas: los higos, el kiwi, las fresas, las frambuesas, la papaya o las moras.
• Verduras: zanahorias, nabos, apio, alcachofas, borrajas, judía verde, coliflores, col y brécol, endivias, puerros y cebollas.
• La bebida de soja ecológica (no transgénica) enriquecida en calcio contiene la misma cantidad de calcio que la leche, pero con menos fósforo y más magnesio.
• Los lácteos
• Las algas, aunque no se recomienda consumir a menudo.

¿Cuáles son los alimentos descalcificantes?

Los alimentos llamados «descalcificantes», es decir, que tienen un cociente calcio fósforo menor a 0.7, son los siguientes:

• Los frutos secos y las semillas en general (excepto las almendras y el sésamo)
• Arroz y cereales integrales
• Legumbres: lentejas, garbanzos, etc.

Los alimentos muy descalcificantes y que conviene comer con menor frecuencia son:

• Las colas con gas (contienen muchos fosfatos y son muy descalcificantes, además de no ser nutritivas)
• Los embutidos, patés, etc.
• La carne roja, carne blanca, pescado y huevos

¿Cómo es una dieta calcificante?

Si nuestra alimentación es mayoritariamente mediante alimentos que contienen más fósforo que calcio, será descalcificante. Sobre todo, si se acompaña de otros factores que restan minerales al cuerpo, como el sedentarismo, comer mucha sal, o fumar.

Si esto ocurre, la tendencia será que nuestros huesos deberán compensar esa falta de calcio y por tanto, extraerán el mineral de su estructura quedando cada vez más debilitados y frágiles.

Si por el contrario, nuestra alimentación contiene mayoritariamente alimentos con más calcio que fósforo, será calcificante. Si esto ocurre, la tendencia será que nuestros huesos no deberán compensar la falta de ningún mineral estructural y por tanto, podrán fabricar y mantener en un buen estado todos los huesos y dientes de nuestro cuerpo, para que sean resistentes y fuertes. Eso sí, el ejercicio sigue siendo fundamental porque es el que fija el calcio al hueso.

Algunos consejos para hacer una dieta calcificante son:

• Comer legumbres de 2 a 3 veces a la semana: Aunque no son «calcificantes», aportan otros minerales como el magnesio, la vitamina K, el boro, etc., imprescindibles para tener unos huesos sanos.
• Comer 5 piezas de verduras y frutas ricas en calcio diariamente.
• Nuestra alimentación debe ser lo suficientemente variada para mantener el equilibrio necesario entre ambos minerales.

¿Cuándo se produce la descalcificación de los huesos?

Los humanos fabricamos tejido óseo hasta los 25 años. Durante la infancia, adolescencia y hasta los 25 años, el cuerpo es cuando fabrica sus reservas de calcio, que son los huesos. Por lo tanto, durante esta primera etapa de la vida debemos cuidar de que la alimentación de los jóvenes sea rica en calcio y minerales para los huesos.

• Si el equilibrio de la dieta es descalcificante y mantenemos esta situación por mucho tiempo, podemos provocar la aparición de una enfermedad llamada osteomalacia o favorecer la aparición de la osteoporosis y todas sus graves consecuencias.
• Si mantenemos una alimentación correcta y compensada, con un balance calcificante, podemos prevenir la aparición de una enfermedad llamada osteoporosis y todas sus graves consecuencias, con lo cual, es necesario tenerlo en cuenta.

A partir de los 40 años el hueso se debilita

Además, los huesos están en constante regeneración y equilibrio (con una alimentación calcificante), pero a partir de los 40 años de edad, la regeneración de los huesos se desequilibra y tiende a la perdida de su contenido en minerales. Es decir, se van debilitando y desgastando progresivamente, porque tiende a perder más minerales que a repostarlos.

Este es un hecho no modificable e implícito en la edad de las personas, por lo tanto, no debemos agravarlo con una alimentación descalcificante, que empeoraría mucho la situación aumentando todavía más las perdidas de los minerales de los huesos, debilitándolos aun más rápido y aumentando masivamente las posibilidades de que aparezca una osteoporosis, con consecuencias irreversibles. Esto se aprecia fácilmente cuando los médicos observan que, en personas mayores, el proceso de demencia se acelera cuando hay una fractura de cadera y no se cuida suficientemente la alimentación.

Alimentación para fracturas de cadera

¿Cómo evitar la descalcificación?

Se recomienda que durante toda la vida se lleve a cabo una alimentación que tenga un balance positivo y calcificante, sobre todo en las etapas de mayor crecimiento, ya que es donde se forman los huesos y las estructuras. Si no las construimos fuertes y resistentes desde el principio, es más probable que aparezcan problemas de huesos en la adultez.

Esto no significa que solamente podamos consumir los alimentos calcificantes, sino que la dieta debe ser calcificante, es decir, el global de todos los alimentos consumidos a lo largo del día.

Por tanto, debemos ir alternando alimentos con efecto calcificante, con alimentos con efecto descalcificante, y procurar que se mantenga el equilibrio calcio-fósforo de nuestra dieta.

Alimentos perjudiciales para los huesos

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

30 noviembre, 2024