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EJEMPLO DE DESAYUNO COMPLETO Y EQUILIBRADO
¿Qué es un desayuno completo y equilibrado?
Un desayuno completo es aquel que incluye los tres grupos de alimentos que se consideran necesarios en toda dieta equilibrada: cereal, fruta y lácteos o sustitutos ricos en proteínas y calcio. Los lácteos se recomiendan de procedencia ecológica.
Se considera un desayuno equilibrado si contiene proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra en cantidades saludables.
Se estima que un desayuno debe aportar unas 400 calorías, dependiendo de la persona, sexo, edad y metabolismo. (Más información)
Nutrientes del desayuno
Los hidratos de carbono deben ser el nutriente más abundante porque es la fuente de energía básica para el cuerpo. Provienen de los cereales y la fruta.
Los cereales aportan hidratos de carbono complejos, que se absorben gradualmente y nos proporcionan energía para toda la mañana. Comer pan o cereales, evitará que picoteemos entre horas o que lleguemos con hambre voraz a la hora de comer. Se recomienda escoger aquellos ricos en fibra, como cereales integrales, copos de avena o pan integral.
La fruta contiene hidratos de carbono simples, que proporcionan energía rápida en forma de azúcar. También aporta vitamina C (con propiedades antioxidantes) y vitaminas del complejo B como la niacina.
Los lácteos son quizá el grupo de alimentos que generan más controversia. Nos aportan proteínas y vitamina B12, aunque también mucha grasa saturada y colesterol, por lo que se recomiendan las opciones desnatadas.
Los lácteos se recomiendan de procedencia ecológica porque contienen menos contaminantes y son más respetuosos con el medio ambiente.
Otros alimentos ricos en calcio son las legumbres, las zanahorias, la fruta seca, los frutos secos y las semillas, muy especialmente las semillas de sésamo.
Una dieta rica en proteínas vegetales y calcio, con poca carne animal y sin lácteos, no provoca problemas de osteoporosis.
Ejemplo de desayuno completo y equilibrado
En el ejemplo que se propone, se ha incluido:
- Manzana: Fruta energética que se encuentra todo el año, rica en fibra, magnesio, potasio y cromo.
- Tostadas: Son el cereal, en forma de pan. Preferiblemente escoger tostadas integrales.
- Queso 0% grasas: Fuente de aminoácidos excelente para poner en marcha el cerebro de buena mañana.
- Linaza y tomate: Añade fibra a la receta y otros antioxidantes como el licopeno del tomate.
- Se puede acompañar de infusión de té verde, ya que es estimulante (aunque menos que el café porque contiene menos cafeína). Además, la cafeína del té se absorbe gradualmente.
VALOR NUTRICIONAL DEL DESAYUNO EJEMPLO
 Tabla con el cálculo de calorías, proteínas y otros macronutrientes que aporta el desayuno. Clic sobre la imagen para ampliar. |
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22 julio, 2021
