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Componentes de un desayuno saludable
¿Cuántas proteínas debe tener el desayuno?
El desayuno es la primera comida del día, que tiene la ventaja de que puede ser complementada con otros alimentos durante la mañana o en las siguientes comidas diarias. No es necesario que el desayuno contenga muchas proteínas, sino que es suficiente con que al final del día el aporte proteico de la dieta sea adecuado.
Por lo tanto, se puede comer más o menos proteína en el desayuno, mientras que en las demás comidas principales se complemente la ración hasta asumir las necesidades proteicas diarias.
Licuado de zanahoria y tostadas con queso fresco. Los lácteos, como el queso o el yogur, pueden constituir un aporte excelente de proteínas en el desayuno. Se recomienda escoger lácteos ecológicos.¿Qué alimentos proteicos se pueden comer en el desayuno?
En general, no hay unas pautas estrictas sobre el desayuno, sino que se recomienda que cada persona adapte su desayuno al apetito y necesidades proteico-energéticas.
Lo más importante para el desayuno es que aporte al organismo la energía que necesita para trabajar, estudiar o crecer. Opciones como el porridge de avena proporcionan mucha energía y un aporte proteico adecuado.
Otra opción más completa sería el muesli, que también se prepara con avena, más frutos secos y leche (o bebida de soja), que completarían su aporte proteico.
Otros aportes de proteínas del desayuno podrían ser algún paté de legumbres como el hummus, o bien tortilla de patatas, una ración de frutos secos (mejor con previo remojo de toda la noche) o huevo.
Leche, yogur y queso para el desayuno
La leche, y en especial el yogur y el queso, pueden ser buenas opciones de desayuno. Como es sabido, son alimentos muy nutritivos al proporcionar gran cantidad de proteínas, calcio y vitaminas del complejo B (incluida la B12).
Foto de lácteos: queso, yogur, leche. Pueden ser componentes del desayuno
Las personas que, por distintas razones, no quieran tomar lácteos, pueden sustituir este grupo de alimentos por otras fuentes de calcio (como las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, o con un puñado de almendras, por ejemplo) y por el consumo de alimentos ricos en proteínas (como huevo y/o frutos secos).
En cualquier caso, no se recomiendan opciones azucaradas, como los yogures de sabores (tanto de soja como de leche, porque contienen mucho azúcar), la leche chocolateada,etcétera.
¿Es recomendable comer lácteos desnatados?
Para mejorar el balance energético de la dieta, muchos profesionales recomendaban tomar la leche desnatada, aunque en estudios, se ha demostrado que las personas que toman lácteos desnatados no tienen mejor control del peso que quienes toman lácteos enteros.
Parece que la explicación es que los lácteos enteros son más saciantes y compensan sus calorías de más con una menor ingestión de otros alimentos, debido al efecto saciante de la grasa. Además, la leche entera tiene un valor nutritivo superior al de la leche desnatada porque contiene vitaminas liposolubles. Otros expertos apuntan que los lácteos contienen un tipo de ácidos grasos llamados GLA que tienen propiedades para el control de peso.
La tendencia de estos últimos años no es tanto consumir lácteos desnatados, sino que más bien se recomiendan lácteos enteros o semi-desnatados. En caso de duda, se recomienda consultar con el profesional cada caso particular.
Huevos para desayunar
Los huevos son una opción proteica saludable para el desayuno. Se pueden comer hervidos o pasados por agua (huevo duro), en tortilla o en forma de revuelto.
Tortilla de patatas con cebollaConviene saber que las personas con colesterol pueden comer huevo. De hecho, este alimento es uno de los que presenta mejor calidad proteica, y encabeza la lista de alimentos con más ricos en colina.
¿Se puede comer carne en el desayuno?
La carne y el pescado son opciones muy ricas en proteínas. No obstante, conviene evitar el consumo en exceso de carne procesada en la dieta, como sería el surimi, el salmón ahumado, los embutidos, fiambres, salchichas y hamburguesas.
A las personas acostumbradas a desayunar embutidos diariamente, se les recomienda que consuman estos productos de buena calidad (la mayoría de embutidos industriales tienen muchas harinas, grasas, azúcar y aditivos no recomendables como el glutamato).
Contenido en proteínas de las distintas opciones de desayuno. Obsérvese que el porridge de avena aporta una buena cantidad de proteínas.
En caso de hipertensión, obesidad o colesterol alto, conviene sustituir la carne procesada por opciones con menos sal y grasas saturadas, como por ejemplo hummus, frutos secos y fruta, quesos con poca grasa (evitar los más curados), pan con aceite y tomate, pan con aguacate, pimiento asado, porridge, etc.
Ejemplos de desayuno saludables
Más información sobre el desayuno y dieta saludable.
28 enero, 2022
