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EJEMPLO DE DESAYUNO DE DIETA EQUILIBRADA
¿Cómo es un desayuno equilibrado?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un desayuno equilibrado es aquel que contiene los tres grupos de alimentos recomendados en un desayuno. Estos grupos de alimentos son:
- Cereales, preferiblemente integrales y sin azúcar añadido
- Fruta fresca o jugo natural
- Lácteo desnatado u otra fuente de proteínas y calcio
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Foto de desayuno con sándwich vegetariano de queso fresco y una manzana. Acompañado de té verde.
Calorías del desayuno
Las calorías que debe aportar el desayuno varían en función de la edad, sexo y metabolismo de cada persona.
En general, se recomienda que el desayuno aporte sobre unas 400 calorías, que se suelen distribuir en una comida al despertar y otro refrigerio a media mañana.
*Información relacionada: Cuántas calorías debe tener el desayuno
BENEFICIOS DE UN DESAYUNO COMPLETO
Los beneficios para la salud de un buen desayuno son:
- Proporciona la energía necesaria para despertar y ponerse en marcha
- Las personas que desayunan tienen mayor rendimiento, mejor concentración en el trabajo o en los estudios, y un peso más saludable que las personas con desayunos desequilibrados.
- Aporta saciedad y hace que no picoteemos entre horas
- Evita que lleguemos con un hambre voraz a la hora de comer
- No desayunar se relaciona con la obesidad.
- Desayunar mal se relaciona con déficit de atención e hiperactividad infantil.
- Aún es más importante comer un buen desayuno en las etapas de la vida como la infancia, pues la tarea de crecer requiere de muchas calorías.
- En caso de obesidad infantil, no se debe dejar de desayunar correctamente.
¿Es necesario un lácteo en el desayuno?
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Existe cierta polémica acerca del uso de los lácteos en la dieta. Recientemente, en el año 2012, la Universidad de Harvard ha publicado una guía de alimentación saludable llamada «Healthy Eating Plate«, en la que destaca la ausencia del grupo de los lácteos.
No es necesario tomar lácteos para tener una dieta rica en calcio. Otros alimentos ricos en este mineral son las legumbres, las zanahorias, la fruta seca, los frutos secos y las semillas, muy especialmente las semillas de sésamo.
En realidad, uno de los factores más importantes y menos comentados que debe cumplir una dieta rica en calcio es que el global de la dieta sea calcificante. Es decir, que aporte muchos minerales alcalinizantes, como magnesio y el calcio, y no sea excesiva en fósforo (que abunda en las proteínas animales).
Tomar mucha carne, en una dieta sin lácteos, puede provocar problemas de huesos en la edad adulta porque resulta descalcificante. Así lo demuestran estudios epidemiológicos que han observado cómo una dieta rica en proteínas vegetales, con poca carne animal y sin lácteos, no provoca problemas de osteoporosis.
Por estos motivos, las personas que no pueden tomar leche ni sus derivados por motivos de intolerancia o alergia e igualmente pueden conseguir una dieta saludable rica en calcio. Se recomienda acudir a un médico y nutricionista.
Ejemplo de desayuno equilibrado
En este ejemplo se propone:
- Sándwich vegetariano con pan integral y queso 0% grasas
- Una naranja
- Infusión de té verde (el té es estimulante, aunque menos que el café porque tiene menos cafeína. Además, la cafeína del té se absorbe gradualmente).
VALOR NUTRICIONAL DEL DESAYUNO EJEMPLO
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Tabla con el cálculo de calorías, proteínas y otros macronutrientes que aporta el desayuno. Clic sobre la imagen para ampliar.
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26 noviembre, 2024
