Dieta para la depresión

Alimentación adecuada para la depresión

Dieta recomendada para la depresión

Todas las hipótesis apuntan a que la dieta es una vía de tratamiento natural para la depresión muy interesante debido a la compleja relación entre el intestino y el cerebro, un tema en continua investigación.

¿Qué relación existe entre el cerebro y el intestino?

Existe una estrecha relación entre la mente y el estado del intestino. Por una parte, está el componente cognitivo que tiene la alimentación: comer es un acto consciente, educable y voluntario. Según cómo hemos comido a lo largo de la vida, la educación nutricional recibida y las circunstancias individuales, tendremos un tipo de alimentación u otro.

Además, el estrés y el estado de ánimo influyen sobre qué alimentos se eligen a la hora de comer y también sobre cómo estos son digeridos. Por ejemplo, ante una situación estresante hay personas que comen más y otras que comen menos, pero está demostrado que siempre aumenta la apetencia por comida chatarra (dulces, fritos, etc.).

Por otra parte, el estrés puede provocar alteraciones intestinales fisiológicas, como hinchazón o la diarrea. Estas reacciones pueden ser producidas por las hormonas del estrés, o por reacciones inmunitarias exageradas.

Intestino, el segundo cerebro

En primer lugar, el intestino es la entrada de nutrientes del cuerpo. Si el intestino no está en buen estado, no habrá buena absorción, aunque la alimentación sea correcta, y pueden aparecer problemas de salud, como déficits de vitaminas o reacciones inmunitarias, que agraven la depresión.

También es muy interesante saber que existe una alta producción de serotonina a nivel intestinal. De hecho, el 90% de la serotonina de nuestro organismo se encuentra en nuestro intestino. La serotonina es un neurotransmisor que regula los horarios de sueño, el estado de ánimo, interfiere en la sensación de saciedad y en el apetito. Por este motivo, el intestino recibe el nombre de «segundo cerebro«.

¿Cómo afecta la alimentación al estado de ánimo?

En el intestino se encuentran gran cantidad de neuronas y microorganismos saludables que mantienen su buen funcionamiento. Al conjunto de microorganismos se denomina flora intestinal o microbiota.

Recomendaciones dietéticas para la depresión

La alimentación para la depresión consistirá en una dieta que aporte:

• Alimentos que nutran los intestinos y mejoren su salud digestiva, con la finalidad de conseguir un buen estado de la mucosa,
• Prebióticos, alimentos con fibras fermentables para una flora intestinal fermentativa.
• Probióticos, alimentos con fermentos como el kefir, kombucha, yogur, chucrut, etc.
• Evitar el azúcar y las grasas malas, presentes sobre todo en la comida chatarra, porque generan inflamación, ansias por el dulce y colesterol.
• Evitar el gluten, o por lo menos disminuirlo, tal como se recomienda siempre que existen alteraciones intestinales. No se trata de comprar productos «sin gluten» sino de comer alimentos naturalmente sin gluten: evitar los cereales y derivados, comer boniatos, patatas, etc.

Alimentos para regenerar el intestino

• Zanahorias: Son increíblemente ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos. Las zanahorias no solamente proporcionan principios que regeneran las paredes intestinales, sino que además limpian los intestinos. Se consideradan como un «cepillo intestinal» y son uno de los alimentos clave en cualquier dieta para cuidar el sistema digestivo. (Comer zanahorias crudas o cocidas) (Crema de zanahorias) (Ensalada de zanahoria rallada)
• Manzanas: Por contenido en fibra pectina, tiene un alto poder de fermentación y por lo tanto de alimentar la flora intestinal sana). La fibra pectina se encuentra en: las manzanas al horno, la compota de manzana (sin azúcares añadidos), las peras cocidas con canela, etc.
• Patatas: No es un «alimento que engorda», sino que estudios han demostrado que tiene un poder saciante superior al arroz o al pan. Por lo tanto, se presentan como una excelente opción.

Dieta para regenerar la flora intestinal

¿Qué nos hace comer la depresión?

Algunas personas reaccionan al estrés comiendo más cantidad y otras menos. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que ante una situación estresante, todas las personas, coman más o coman menos, aumentan el consumo de los denominados comfort foods.

Se denomina comfort food a los productos que son placenteros de comer, que son los que llevan grasas añadidas, sal, azúcar o aditivos añadidos, componentes que actúan como potenciadores del sabor.

Cualquier receta casera dulce o salada podría considerarse un comfort food, y no tiene por qué ser perjudicial. El problema radica en que, actualmente, dentro de nuestro entorno obesogénico, la mayoría de personas eligen comida chatarra para satisfacer sus caprichos gastronómicos, con las consecuencias que esto conlleva.

¿Qué apetece comer en depresión?

Comer produce placer, por este motivo, las personas deprimidas suelen buscar en la comida una fuente de satisfacción. Incluso cuando hay inapetencia, las personas buscan comer algo rápido, sabroso y que requiera poco esfuerzo de preparar.

Los alimentos que se escogen son aquellos más sabrosos (los que proporcionarán más reacciones de placer): ricos en grasas (fritos, empanados), sal (panes, quesos), edulcorados (refrescos), potenciadores del sabor (precocinados), azúcares,etc.

¿Qué problema hay en comer comida chatarra?

Pues, además de que no son muy nutritivos y contribuyen a la caries, mala circulación, diabetes y obesidad, resultan perjudiciales para el intestino y las bacterias que lo habitan.

Es por ello que se recomienda no comprar productos perjudiciales, para no tenerlos en casa y así no comerlos (refrescos, chocolatinas, cereales de desayuno, fiambres, dulces, caramelos, galletas,etc.)

Lámina-resumen de los alimentos recomendados para la depresión.

Existen opciones más saludables, con más fibra y que proporcionarán más saciedad. Para evitar la obesidad hay que acostumbrarse a sabores no tan intensos como los que proporcionan los procesados industriales.

Vitaminas y minerales para la depresión

Una dieta adecuada para la depresión es aquella que aporta alimentos nutritivos para el sistema nervioso, para prevenir carencias y favorecer el buen estado de salud. Se trata de una alimentación especialmente rica en ciertas vitaminas, minerales aminoácidos y ácidos grasos esenciales para ayudar a combatir los síntomas de la depresión leve o impedir que esta enfermedad aparezca.

Entre los componentes antidepresivos probados se encuentran los siguientes:

Vitaminas para la depresión

Entre las principales vitaminas para la depresión tenemos las siguientes:

• Vitamina C (ácido ascórbico): Además de intervenir en la síntesis de neurotransmisores, la vitamina C ayuda a contrarestar los efectos negativos producidos por el estrés, nerviosismo, ansiedad o agotamiento. Buenas dosis de esta vitamina mantienen el organismo en buenas condiciones y previenen las enfermedades al mejorar el sistema inmunitario.
• Entre los principales alimentos ricos en vitamina C tendríamos los siguientes: los pimientos, cítricos ( limones, naranjas y pomelos); otras frutas como fresas, piña, papayas, guayaba, kiwi, perejil fresco, o las verduras de invierno, como el brócoli, coliflor, coles, etc.

Es falso que las frutas tienen mucho azúcar

Ácido fólico para la depresión

• Ácido fólico o folacina (vitamina B9): Estudios científicos han relacionado el déficit de ácido fólico con la aparición de estados depresivos. Una dieta rica en este componente puede ayudar a tratar la depresión ya que esta vitamina es capaz de aumentar los niveles de serotonina.
• Entre los alimentos más ricos en ácido fólico encontramos el grupo de las verduras de color verde oscuro, como el brócoli, las coles, espinacas, acelgas, espárragos, borrajas, aguacate,etc. Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, también son ricas en folatos.
• Otros alimentos ricos en este componente son: los anacardos, avena, naranjas, zanahorias, lechugas, los tomates, manzanas, peras, patatas, etc.

Recetas con ácido fólico

Aminoácidos para la depresión

Entre los principales aminoácidos para la depresión tenemos los siguientes:

• Triptófano: Es un aminoácido considerado como el mejor relajante natural. Es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar y buen humor. Los alimentos que contienen este componente son principalmente los alimentos que contienen proteínas, como las legumbres (lentejas, soja, tofu, habas, etc.), los cereales ( avena, muesli, etc.) y los frutos secos ( nueces, almendras, etc.). Las verduras más ricas en triptófano son: los ajos, cebollas, anacardos, col, calabazas, castañas, cítricos en general, tomates, higos, mango, etc.
• Fenilanina : Otro aminoácido que e ocupa de mantener nuestro estado anímico consiguiendo aumentar el nivel de endorfinas en nuestro organismo. De esta manera, la ingestión de alimentos con fenilalanina puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y el Alzheimer.
• Las pipas de girasol son muy ricas en fenilalanina y otros aminoácidos esenciales. (Véase en el estudio de este aminoácido los alimentos que lo contienen)

Ácidos grasos esenciales para la depresión

El sistema nervioso está constituido en gran parte por grasas, que son las encargadas de las conexiones nerviosas entre neuronas. Aportar estos nutrientes en la alimentación se ha demostrado que ayuda a mejorar síntomas de depresión y previene ciertos tipos de alteraciones nerviosas.

• Omega 3: La ingestión de estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener el equilibrio mental, evitar la depresión, mejorar la concentración, o ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia o la hiperactividad.
• Los alimentos vegetales más ricos son las nueces, que además son ricas en colina, una vitamina que ayuda a la formación de neurotransmisores. Otras fuentes son las semillas de cáñamo, las semillas de lino (molidas), las semillas de chía (molidas), o fuentes no vegetarianas son el pescado graso (sardinas, caballa, etc.).
• Omega 6: Igual que el omega 3, es un ácido graso esencial necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las semillas, como las pepitas de calabaza, y las semillas de girasol son alimentos ricos en omega 6.

Minerales para la depresión

Entre los principales minerales para la depresión tenemos los siguientes:

• Calcio : El calcio y el magnesio intervienen en la producción de neurotransmisores, por lo que resultan adecuados para tratar los estados depresivos. Los alimentos ricos en calcio son los cítricos, las semillas (en especial el sésamo), la fruta seca (orejones, higos secos), y algunas frutas como higos, coco, manzanas, mango, plátanos, aguacates y almendras.
• Magnesio : El magnesio está involucrado en la relajación de los músculos y es adecuado para rebajar la tensión. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), semillas, frutos secos (almendras, avellanas) y verduras (sobre todo las verduras de hoja verde).
• Potasio : calma el sistema nervioso y ayuda a combatir la depresión. Los alimentos ricos en potasio son el plátano, legumbres, nueces, cacahuetes, alcachofas, etc.
• Litio : El litio ayuda a tratar la depresión y la psicosis. Los alimentos que contienen litio son los lácteos, huevos, pescado, los tomates, champiñones, remolacha, pepinos, la col y cereales integrales.

Alimentos antidepresivos naturales

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 junio, 2020