Menú para atletas

Ejemplos de menus para atletas

Pautas nutricionales de alimentación en entrenamientos y deportes

Las siguientes pautas van destinadas a personas que realizan deportes de competicion, es decir, a personas que practican un deporte constante durante la semana, como por ejemplo correr, o entrenar para una liga deportiva, ya sea de fútbol, básquet, tenis, etc.

En estos casos, cabe tener en cuenta una serie de consejos, además de seguir la dieta: La comida del mediodía, antes de realizar el entreno, debe realizarse como mínimo dos horas antes del deporte para poder hacer la digestión correctamente y debe contener:

• Alimentos ricos en carbohidratos como por ejemplo la pasta, pero también con un índice glucémico bajo como por ejemplo las legumbres y verduras, la leche, los yogures, cuajadas, requesón, etc.
• Alimentos bajos en proteínas y grasas, para tener una digestión rápida y no pesada, como la carne blanca, es decir, pollo, conejo, pavo, etc.
• Alimentos con poca fibra, para evitar un posible malestar por flatulencias durante el entrenamiento, como por ejemplo evitar frutas con mucha pulpa, es decir, es preferible que una naranja se consuma en vez de natural, en forma de zumo, o que las verduras de hojas verdes sean preferentes, en contra de las de tipo de las coles.
• Realizar una ingesta de ½ litro de líquido a pequeños sorbos dos horas antes del deporte. Si llevamos un botellín de agua, podemos facilitar la ingesta constante y de forma paulatina durante todo el día.
• Comer adecuadamente en la comida que precede a la actividad. El día del partido o competición, es necesario que la comida que precede a dicha actividad se realice correctamente, para tener la energía necesaria.

Las ensaladas son platos muy apetecibles que los deportistas pueden comer, especialmente durante la cena Las recetas de legumbres como las lentejas proporcionan energía y acumulan fuerzas para el día de la competición. en la foto una receta muy fácil de lentejas La fruta debe formar parte del menú para atletas. En la foto puede verse una macedonia de frutas

MENÚ SEMANAL PARA DEPORTISTAS Y DEPORTES DE COMPETICIÓN

A continuación se puede ver un menu semanal para personas que practican deportes de competición. En él se ofrecen 5 comidas diarias. Las comidas principales constan de tres platos, en la mayoría de los cuales puede consultarse como están preparados, sus ingrediente, etc.

Si el entrenamiento se realiza por ejemplo el viernes por la tarde y los partidos se juegan el sábado por la mañana, durante toda la semana se puede seguir la pauta alimentaria siguiente:

LUNES

• Desayuno: Un vaso de leche con colacao
• Media mañana: Bocadillo de queso con un zumo de naranja natural
• Comida: Macarrones con tomate, Patatas, cebollas y pimiento al horno, Una manzana
• Merienda antes del entrenamiento:Yogur con cereales y un plátano
• Cena: Ensalada variada, Pan con tomate y tortilla de espárragos, Un yogur natural o de sabores

MARTES

• Desayuno: Un vaso de leche con colacao
• Media mañana: Bocadillo de queso con un zumo de piña
• Comida: Puré de patata y puerros, Tempeh frito con cebolla y berenjena, Dos mandarinas
• Merienda antes del entrenamiento:Yogur con cereales y una pera
• Cena: Sopa de zanahorias, Tofu con ensalada, Un yogur

MIÉRCOLES

• Desayuno: Un vaso de leche con colacao
• Media mañana: Bocadillo de queso con un zumo de naranja natural
• Comida: Lentejas con espinacas, Soja texturizada con pimiento, Un yogur
• Merienda antes del entrenamiento: Yogur con cereales y un plátano
• Cena: Pan con tomate y un trozo de tortilla de alcachofa, Una manzana

JUEVES

• Desayuno: Un vaso de leche con colacao
• Media mañana: Bocadillo de queso con un zumo de piña
• Comida: Arroz frito con puerros, Olla de judías, Un plátano
• Merienda antes del entrenamiento:Yogur con cereales y una pera
• Cena: Patata y verdura hervida, Tempeh con pasta, Un yogur

VIERNES

• Desayuno: Un vaso de leche con colacao
• Media mañana: Bocadillo de queso con un zumo de naranja natural
• Comida: Potaje de garbanzos con espinacas, Tortilla de un huevo, Un yogur
• Merienda antes del entrenamiento:Yogur con cereales y un plátano
• Cena: Sopa de guisantes, Lasaña de seitan, Un kiwi

SÁBADO

• Desayuno: Batido de yogur con un plátano y dos nueces (antes del partido)
• Media mañana: (después del partido) zumo de naranja natural, Bocadillo de pan de molde con queso fresco
• Comida: Gratinado de verduras, Soja hervida con patatas y maíz, Una manzana
• Merienda:Yogur con cereales y una pera
• Cena: Pizza de champiñones, Un yogur

DOMINGO

• Desayuno: Un vaso de leche con colacao
• Media mañana: Bocadillo de queso con un zumo de piña
• Comida: Semola mixta, Pinchitos de seitán con setas estofadas, Dos mandarinas
• Merienda:Yogur con cereales y un plátano
• Cena: Ensalada de coliflor, Dos biquinis de queso, Un yogur

* Información relacionada: Alimentación para la competición

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

21 agosto, 2024