Cómo quitar el almidón del arroz, patata y pasta

Cómo eliminar el almidón para que los alimentos tengan menos calorías y sean prebióticos

¿Cómo disminuir el contenido en almidón de los alimentos para que tengan menos calorías?

Se recomienda eliminar el almidón de los alimentos feculentos para que éstos sean mejor tolerados por el organismo. Quitando el almidón conseguiremos que el alimento tenga menos calorías, menor índice glucémico, y, además, obtendremos una fibra de gran calidad que mejorará nuestra flora intestinal, porque tendrá un efecto prebiótico.

¿Qué son los alimentos feculentos?

Los alimentos feculentos son aquellos ricos en hidratos de carbono. La mayoría de ellos contienen almidón, que es la forma en que las plantas almacenan su energía.

Los alimentos ricos en almidones de la dieta son las patatas, el arroz (tanto el blanco, como el integral), el mijo, la avena, boniato, maíz, plátano macho, o la yuca.

¿Qué beneficios tiene eliminar el almidón?

El almidón es un carbohidrato que proporciona muchos beneficios para la salud, principalmente como nutriente energético. Sin embargo, el almidón en exceso, o cuando procede de alimentos con alto índice glucémico, puede producir intolerancia.

¿Por qué las personas con obesidad y diabetes deben disminuir el almidón?

Las personas con sobrepeso, obesidad, azúcar alto o diabetes tienen intolerancia a los carbohidratos, como el almidón, y deben controlar su consumo. En estos casos de recomienda disminuir el consumo de alimentos feculentos y consumir principalmente que contienen con pocos carbohidratos, como las verduras (zanahorias, lechuga, chirivía, brócoli, etc.).

Además, cuando hay intolerancia al almidón, dentro de los alimentos que proporcionan hidratos de carbono, se recomienda consumir los de más bajo índice glucémico, como las legumbres (lentejas, garbanzos,etc.), en detrimento de los cereales y el pan, que tienen alto índice glucémico.

• Se recomienda a las personas que tienen que controlar los carbohidratos que consuman más legumbres en lugar de cereales y harinas. Cuando consuman arroz, patata o pasta, es mejor que hagan recetas para quitarles el almidón y que aporten menos calorías.

¿Cómo se elimina el almidón de los alimentos feculentos?

Existen algunos trucos o técnicas culinarias para quitar el almidón de los alimentos feculentos. Cabe mencionar que no todos tienen la misma efectividad, pues, como se comentará en cada apartado correspondiente, algunas técnicas resultan insuficientes. Entre los distintos métodos para eliminar los almidones, tenemos los siguientes:

• Lavado y remojo
• Adición de vinagre al final de la cocción
• Cocer y enfriar los alimentos feculentos para que se su almidón se convierta en almidón resistente, que actúa como una fibra y no se puede absorber

¿Qué método es mejor para eliminar el almidón?

De estos tres métodos, el más eficaz para disminuir el contenido en almidón es el tercero: cocer y enfriar los alimentos. Los otros dos, el remojo y el vinagre, actúan solamente a nivel superficial.

Lavado y remojo de los granos para quitar el almidón

Lavar los granos antes de su cocción produce que estos liberen cierta cantidad de almidones, pero solamente en los granos refinados como el arroz blanco. El remojo quita el almidón superficial de los granos.

En los granos integrales, este proceso no sirve para eliminar el almidón, sino que en estos casos se recomienda el remojo por un tema de higiene y de mejorar su digestión (se produce la activación de las semillas y disminuyen los antinutrientes). Lavar los cereales integrales es bueno para quitar restos de pesticidas, pero no para eliminar el almidón, ya que las fibras o cubiertas vegetales impiden que se desprendan los almidones de los cereales integrales.

Sin embargo, estas pérdidas de almidón no son muy importantes, aunque se repita varias veces. Por lo tanto no es un buen método para eliminar el almidón.

¿Adición de vinagre para quitar el almidón?

Aquellas personas que hayan intentado hacer sushi alguna vez recordarán que en la receta se recomienda adicionar un chorrito de vinagre al arroz cocido.

Esto se hace para que el arroz quede más pastoso y puedan formarse bolitas o montoncitos compactos.

En efecto, la adición de vinagre al arroz cocido hace que parte de los almidones del arroz modifiquen su estructura y se conviertan en un tipo de almidón distinto, de textura más viscosa.

La adición de vinagre se utiliza para modificar la textura del arroz, a nivel culinario. Sin embargo, a nivel nutricional, no es un método eficaz para eliminar el almidón de los granos.

Cocer y enfriar para quitar el almidón de los alimentos

Cocer y enfriar los alimentos es, con diferencia, la mejor técnica y la más recomendada para quitar el almidón de los alimentos feculentos, como son los granos, raíces o tubérculos. Este proceso es tan sencillo como cocer y enfriar los alimentos en refrigeración (a unos 5ºC) durante unas horas (al menos 4 horas). Durante la cocción, el almidón se gelifica y se hace digerible, y en la refrigeración, este cristaliza.

Al final de este proceso, el almidón se convierte en un tipo de fibra, llamada almidón resistente, que no se puede asimilar completamente, no se absorbe y por lo tanto no aporta calorías. Lo mejor de todo es que es un alimento altamente prebiótico, fermentable para las bacterias, y mejora la salud de nuestra flora intestinal.

Cómo quitar el almidón (convertirlo en fibra)

El proceso consiste sencillamente en refrigerar el alimento cocido para que sus almidones cristalicen y se conviertan en fibra prebiótica.

La receta paso a paso para quitar el almidón de los alimentos feculentos, convirtiéndolo en almidón resistente, es el siguiente:

1. Cocer el alimento, que puede ser patata, pasta, boniato, yuca, arroz (integral o blanco), plátano macho,…
2. Escurrir: retirar el agua.
3. Dejar enfriar a temperatura ambiente durante unos 10 minutos, o bien pasar por agua fría.
4. Poner en refrigeración durante unas 4 horas.
5. Consumir frío (ensaladas tibias o frías) o recalentar. Cuando se consume frío es cuando conserva mayor cantidad de almidones resistentes.

Lámina resumen receta para quitar el almidón del arroz, pasta, patata u otros alimentos feculentos

Recetas con almidones resistentes

Algunas recetas con almidones resistentes son: la patata prebiótica (hervida y enfriada), el boniato o camote al horno, el plátano macho o verde, cualquier ensalada de arroz, ensalada de cuscús, ensalada de pasta,… (cualquier alimento cocido rico en almidones y dejado enfriar).

Consejos importantes para seguir bien la receta

Algunas dudas y errores comunes a la hora de cocinar los alimentos para hacer almidones retrógrados o almidones resistentes son los siguientes:

• (!) Que el alimento feculento esté cocinado antes de ser enfriado. De otro modo, si los alimentos están crudos, no se forman los almidones retrógrados.
• (!) Enfriar el alimento en refrigeración, no a temperatura ambiente, ya que la cristalización del almidón (el paso necesario para convertirse en almidón retrógrado o almidón resistente) se produce a temperaturas de menos de 5ºC, al menos unas 4 horas.
• (X) No enfriar a temperatura ambiente, se necesitan temperaturas de refrigeración, de al menos de 5ºC.

¿Qué pasa cuando se recalienta el alimento?

Cuando se recalienta, se produce la gelatinización del almidón y aumenta de nuevo el número de almidones del alimento. Sin embargo, la comida recalentada tiene mayor proporción de almidón resistente que el mismo plato antes de haber sido enfriado.

Beneficios de quitar el almidón

La principal ventaja de eliminar el almidón de los alimentos es que disminuye las calorías de los alimentos, su índice glucémico, y entonces el alimento es mejor tolerado para personas con diabetes, mejorando así la digestión del almidón.

Otra gran ventaja es que se ha comprobado que el almidón resistente, por su estructura, tiene un alto poder fermentativo y por lo tanto es una fibra con un gran potencial prebiótico, para alimentar la microbiota o flora intestinal. Esta son todos los microorganismos del intestino que se alimentan de la fibra que consumimos en la dieta, principalmente de hidratos de carbono, en forma de fibras y almidones.

En resumen, eliminar el almidón a través de convertirlo en almidón resistente (convertir los almidones en fibra) es bueno porque:

• Aporta menos calorías: Los almidones no se pueden digerir (actúan como fibra) y por lo tanto esos alimentos aportan menos calorías (sí, solamente con el simple hecho de cocer y enfriar!)
• Disminuye el índice glucémico al evitar que se absorban los almidones de los alimentos.
• Diabetes y obesidad: por todo lo comentado, este modo de consumir los alimentos feculentos es mejor para la diabetes al tener un perfil de glucemia más tolerable
• Prebiótico: Tienen un efecto beneficioso para la flora intestinal.

Propiedades y receta de patata prebiótica

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Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

6 agosto, 2024