Consecuencias de la comida chatarra

Efectos perjudiciales de la comida basura

¿QUÉ TIENE DE MALO COMER COMIDA BASURA?

¿Qué es la comida chatarra?

La comida basura o comida chatarra (en inglés, junk food) son productos alimenticios comestibles sin valor nutricional, elaborados principalmente con ingredientes procedentes de alimentos muy procesados, como harinas, grasas, azúcar y/o sal.

El concepto de comida basura o comida chatarra suele ir ligado a alimentos muy procesados (productos ultraprocesados) o comida rápida, términos que se suelen utilizar como sinónimos.

Ejemplos de comida basura

Es difícil establecer una clasificación o tipos de comida basura, dado que el mercado de la alimentación es muy amplio y cambiante. Además, en cada país existen variaciones sobre productos comerciales. A continuación se propone una lista de alimentos considerados comida chatarra:

• Productos con azúcar refinado: néctares industriales, mermeladas, cereales azucarados, galletas, cremas de cacao, chocolatinas, caramelos, golosinas, bollería, barritas, granola, batidos, cruasanes, pochoclos o palomitas, pasteles, muffins, madalenas, zumos o jugos,…
• Postres o lácteos azucarados o edulcorados: como yogures light, natillas, flanes, yogur bebible de sabor, yogures de sabores, mousse de chocolate, tiramisú, helados,…
• Productos con harinas o cereales muy refinados: pan blanco, pizzas, galletas (también las integrales), snacks de cualquier tipo, pasteles, muffins, madalenas, bizcochos, cereales de desayuno (de cualquier tipo), hojaldres,…
• Edulcorantes: Generalmente están escondidos en los alimentos ultraprocesados, pero también se pueden encontrar en su forma «pura»: azúcar, fructosa, melazas, siropes,…
• Carne procesada con aditivos cancerígenos (nitritos): beicon, embutidos, salchichas, longaniza, hamburguesas o burger meat, patés, foie gras, carne picada,…
• Bebidas azucaradas o edulcoradas: refrescos, bebidas isotónicas azucaradas, zumos o jugos (tampoco los naturales), tónica, cualquier refresco con azúcar o edulcorantes
• Productos con mucha grasa o de mala calidad: margarinas, fritos, rebozados, empanadas, tempuras, frutos secos fritos, chips, snacks, cualquier alimento frito
• Alimentos procesados con mucha sal, que son las galletas, los cereales de desayuno, los embutidos y carne procesada, pan, snacks,…

A lo largo de la lista, hay productos alimenticios que se repiten constantemente ya que todos ellos suelen tener características similares: mucha sal, mucho azúcar, harinas, edulcorantes, aditivos y/o potenciadores del sabor.

Efectos perjudiciales de la comida chatarra sobre la salud

Lo que todo el mundo sabe, más o menos, es que la comida basura suele tener bastantes calorías, azúcares, grasas, sal, potenciadores del sabor y aditivos. Pero estos no son los (únicos) motivos por los que resultan perjudiciales estos productos.

Lámina con ejemplos de comida chatarra o comida basura. Actualmente la lista de ultraprocesados es casi infinita, y lo peor es que los niños son los principales consumidores. Dibujos cortesía de ©Dibujosparapintar

¿Los productos light son mejores por tener menos calorías?

Asumir que los ultraprocesados son perjudiciales sólo porque son hipercalóricos o tienen muchas calorías, excluiría una serie de productos edulcorados, desgrasados y sin calorías, que también son comida chatarra.

Los efectos perjudiciales de los productos procesados para la salud van mucho más allá de las calorías. La alimentación es un acto muy complejo en el que intervienen factores culturales, sociales, emocionales, nutricionales y fisiológicos.

El efecto perjudicial de la comida chatarra no tiene que ver solamente con sus calorías, con sus grasas, harinas, su contenido en azúcar o sal. Estos productos también deterioran la cultura gastronómica de las regiones y contribuyen a la globalilzación alimentaria, con todos los efectos perjudiciales que ésta conlleva para la salud de las personas y del medio ambiente.

¿Es mala porque tiene muchas calorías, grasas o azúcares?

Es una teoría muy simplista y totalmente obsoleta reducir todo el valor nutricional de la comida a las calorías y nutrientes que esta proporciona. Sin embargo, es un truco publicitario que utilizan mucho las marcas comerciales en sus productos con eslóganes tipo «0% grasas«, o con comparaciones como «comer esta chocolatina es como caminar media hora«.

Utilizando el sentido común, vemos que la teoría de las calorías no tiene en cuenta la calidad y el contexto del alimento. Se tiene que pensar que, por ejemplo, no es lo mismo 100 calorías de fruta, que 100 calorías de una chocolatina: la velocidad con la que se asimilan los nutrientes, la necesidad de secretar insulina, el impacto sobre la flora intestinal, sobre el hígado, y el estrés oxidativo de un alimento sin antioxidantes y de un alimento con antioxidantes, es totalmente distinto.

¿Qué tiene de malo la comida basura? Puntos para la redacción

Desde un punto de vista nutricional, la comida basura o comida chatarra resulta perjudicial para la salud por muchos motivos, que se resumen en los siguientes puntos:

• No tienen valor nutritivo: Los ultraprocesados suelen ser densos en energía (mucha grasa o azúcares), pero tienen ninguna o insuficiente cantidad de vitaminas y minerales. Tampoco suelen contener proteínas, grasas saludables o carbohidratos de buena calidad.
• Suben mucho el azúcar: Los azúcares y/o las harinas que contienen se asimilan rápidamente y no permiten un buen control del azúcar en sangre, lo que predispone a la obesidad y a la diabetes. Las personas ya enfermas pueden ver cómo aumentan las complicaciones de la diabetes con una dieta rica en estos productos. Por ejemplo, los cereales de desayuno son perjudiciales para el control del azúcar (incluso los que no están azucarados)
• Contienen grasas malas: Las grasas malas se acumulan en la grasa visceral y tienen propiedades inflamatorias del organismo. Son ejemplos de grasas malas los aceites refinados, los fritos o las grasas trans o hidrogenadas.
• Son hiperpalatables: Contienen mucha sal, azúcar, potenciadores del sabor o edulcorantes que estimulan mucho el placer que produce comer, es decir, producen una estimulación cerebral del apetito. Luego las personas no encuentran placer en comer alimentos con sabores «naturales» y tienen ansiedad por la comida.

Remedios para las ansias de dulce

• Contienen mucha sal: Es vox populi que las personas con hipertensión deben disminuir la sal, pero lo que no es tan popular es el hecho de que tampoco es recomendable que las personas sanas lleven una dieta muy rica en sal, porque puede predisponer a tener hipertensión en el futuro. Comer mucha sal no es natural ya que rompe el equilibrio sodio-potasio de la dieta.
• Mayor estrés oxidativo: La comida procesada no tiene antioxidantes, por lo tanto, no puede compensar los radicales libres que se producen durante la digestión y metabolismo de los alimentos. El aumento de radicales libres daña los vasos sanguíneos, el corazón y empeora la circulación. En otras palabras, genera menos estrés para el cuerpo digerir unas nueces (con mucha vitamina E antioxidante) que una golosina (repleta de azúcares y sin antioxidantes). Comer comida chatarra acelera el envejecimiento prematuro de la piel y del cuerpo.
• Perjudicial por «lo que no se come«: Un efecto colateral del consumo de procesados es que desplazan de la dieta alimentos saludables y protectores de enfermedades, como son las legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas.

¿Qué nutrientes aporta la comida chatarra?

La comida basura no tiene aporte nutricional porque no contiene ninguna vitamina o mineral en cantidades adecuadas como para ser considerados una buena fuente de este componente.

Algunas veces, estos alimentos procesados están fortificados o enriquecidos, es decir, se les añaden vitaminas y minerales. Por ejemplo, existe el «cacao» en polvo (que contiene 70% azúcar y algunas vitaminas), las galletas, granola, cereales de desayuno o barritas con muchos nutrientes añadidos.

Hay que saber que en una dieta completa se asumen perfectamente todos los requerimientos nutricionales y por lo tanto, la fortificación no es una ventaja nutricional en la gran mayoría de los casos.

Incluso en productos para vegetarianos, las cantidades de vitamina B12 que contienen los alimentos fortificados son mínimas y es mejor (más seguro y económico) tomar suplementos de esta vitamina. Lo mismo sucede con las vitamina D, pues los productos enriquecidos tienen una cantidad ridícula, que parece responder más bien a un tema de márketing que de salud pública.

• Que un alimento contenga alguna vitamina o mineral añadido, no necesariamente es una ventaja nutricional.

Lámina con las principales propiedades perjudiciales de la comida chatarra o comida basura, que son los llamados productos muy procesados o ultraprocesados.

Comparación: comida chatarra y alimentos naturales

Como se ha ido argumentando, la comida aporta mucho más que solamente «calorías». Los alimentos naturales, en general, tienen una acción fisiológica mucho mejor que los procesados (menor carga glucémica, grasas antiinflamatorias, presencia de antioxidantes,…):

Lámina con las principales propiedades de la comida saludable o dieta natural, que es la que se compone de alimentos sin procesar o poco procesados, con abundancia de vegetales (legumbres, hortalizas, tubérculos, lácteos sin edulcorar, frutas, frutos secos y semillas enteras. Dibujos cortesía de ©Dibujosparapintar

¿Qué es un consumo moderado? Cuanto menos, mejor

De todo lo anterior, se puede extraer que cualquier alimento muy procesado es perjudicial y no se debe consumir habitualmente, aunque tenga cero calorías, o aunque tenga vitaminas añadidas. Es por ello que las organizaciones de salud normalmente recomiendan consumir estos productos «con moderación», y que en la dieta predominen los alimentos saludables.

Consumo actual de comida chatarra

Por desgracia, el mensaje del consumo «moderado» normalmente es malinterpretado y millones de personas en el mundo consumen alimentos muy procesados diariamente. Por ejemplo, muchas personas consumen carne procesada cada día, y, además, en cada comida del día: hamburguesas, embutidos, fiambres, salchichas,…

Entonces, ¿qué es un consumo moderado, 1 vez a la semana, o 3 días al año? Lo cierto es que no hay cantidad adecuada de estos productos, solamente se puede afirmar que cuanto menos se consuma de estos ultraprocesados, mejor.

Cómo sustituir los procesados de la dieta

ALERTA: Los niños son los mayores consumidores de comida chatarra

Por desgracia, los niños son los principales consumidores de comida chatarra o comida basura. Es habitual verlos consumiendo néctares, zumos o jugos, galletas (tampoco las integrales), cereales de desayuno, mermeladas, leche chocolateada, bollería, chocolatinas, yogures de sabores, caramelos,…

Muchas veces, la comida chatarra es un premio, y siempre se dice eso de que «los niños lo queman«. La comida chatarra ni se quema, ni mucho menos es un premio para niños. Los «premios» no deben ser pizzas, comidas, ni refrescos. Es importante eliminar estos productos cuanto antes y, sobre todo, no considerarlos un regalo o premio.

Comida chatarra y los niños

¿Se recomiendan los productos light o 0% grasas?

Ningún alimento light adelgaza: Los principales consumidores de alimentos light son las personas con sobrepeso u obesidad. Conviene evitar los productos ultraprocesados, aunque sean light, 0% grasas o sin calorías. Los envases de color rosa (típicos 0%, quesos sin grasa o productos diet), el refresco sin azúcar, o las galletas «que contienen avena» son los engaños más comunes de márketing.

Además de sus efectos negativos, el consumo de procesados es doblemente perjudicial debido a «lo que no se come» cuando se ingieren estos productos: desayunar, merendar o comer muffins desplaza otros alimentos saludables de la dieta que sí ayudan a proteger contra enfermedades, a cuidar el corazón y el hígado, como el aguacate, aceite virgen, copos de avena, nueces, almendras, zanahorias,etc.

Relación entre estrés y obesidad

¿Obsesión por lo sano o ambiente obesogénico?

Cuando aparecen los problemas de salud relacionados con la mala alimentación es cuando la enfermedad ya está avanzada. Por ello es tan importante la prevención a través de educación nutricional y programas contra la obesidad.

Los profesionales sanitarios defienden una alimentación natural para toda la población, independientemente de si tienen obesidad. Debido a su formación y experiencia clínica, estos profesionales entienden mejor que nadie la necesidad de trasmitir a la población que hay que comer una dieta saludable.

¿La comida saludable es una moda?

Este mensaje tan necesario sobre la alimentación saludable se difumina cuando aparece el debate sobre si comer saludable es una moda o una necesidad. Existen diferentes puntos de vista y teorías sobre qué es alimentación sana, como ayunos, dietas desintoxicantes, planes de adelgazamiento milagrosos, o la famosa dieta alcalina, y muchas más. La diversidad de mensajes no deben confundir la misión principal que es, en cualquier caso, evitar la comida perjudicial y adoptar un estilo de vida saludable.

Es necesario reflexionar sobre las causas de la obesidad para entender la necesidad de trasmitir un mensaje contundente y entender por qué es tan importante controlar la comida chatarra:

¿Qué es el ambiente obesogénico?

¿Cómo se recomienda comer?

Ante el boom o el auge de la comida saludable (healthy food) conviene aclarar algunos conceptos básicos:

• Se recomienda consumir una comida natural, que se ha ido comentando a lo largo de este artículo: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos y semillas
• Eliminar los productos comestibles ultraprocesados de la dieta es beneficioso. Esto incluye cualquier opción edulcorada o light. Estos productos hay que consumirlos cuanto menos, mejor
• Una dieta más vegetariana es más beneficiosa para el planeta y para la salud. Esto se consigue comiendo más legumbres en el día a día: garbanzos, lentejas, azukis, tofu,…
• A partir de aquí, no hay beneficios añadidos entre llevar una dieta saludable y una dieta «súper saludable», es decir, con «superalimentos», batidos, suplementos de antioxidantes, etc. (que puede ser perjudicial)
• Lo mejor para completar la alimentación es la actividad física y el contacto con la naturaleza, es decir, adecuada a la persona, siendo recomendable el consejo de un fisioterapeuta experto en entrenado personal que eduque durante los primeros meses de realizar actividad física.

¿Qué se recomienda comer?

¿Hay opciones saludables de comida chatarra?

La comida basura es muy perjudicial para la salud debido a su composición. Es posible elaborar recetas saludables imitando la comida chatarra que son más saludables. Cabe mencionar que, aunque son recetas con valor nutritivo y muchísimo más aconsejables que cualquier opción industrial, para el día a día, lo ideal es acostumbrarse a comer alimentos en su forma natural (frutas enteras, yogur natural, frutos secos,…) o mezclas sencillas de estos (yogur con fruta, yogur con frutos secos, leche con algarroba,…).

Recetario saludable

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

19 febrero, 2024