Menú semanal para bajar los triglicéridos altos

Contenidos

1 Lista de menús saludables para controlar los triglicéridos

Lista de menús saludables para controlar los triglicéridos

¿Cómo debe ser la dieta para bajar los triglicéridos?

Lo más habitual es que los niveles altos de triglicéridos sean debidos al hecho de realizar una alimentación inadecuada y de llevar un estilo de vida sedentario. Estos factores son los dos principales causantes de que, al final, el cuerpo enferme metabólicamente, provocando lo que vulgarmente se conoce como azúcar alto, obesidad, colesterol malo alto e hipertensión.

Además, el tabaquismo y el hábito beber alcohol multiplican el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares que tiene el hecho de mantener niveles altos de triglicéridos y colesterol.

Ejemplos de menús para bajar los triglicéridos

Alimentación para controlar los niveles de triglicéridos

Cada vez más expertos se acercan a la conclusión de que cuidar la alimentación es uno de los pilares fundamentales para el control de los triglicéridos. Los triglicéridos altos son muy perjudiciales por las siguientes razones:

Dañan seriamente el páncreas
Congestionan el hígado y provocan que no realice correctamente sus funciones (aumento del ácido úrico, niveles de azúcar descontrolados, etc.)
Perjudica el corazón porque agrava el daño que provoca el colesterol sobre las arterias. Los triglicéridos altos combinados con colesterol alto resultan muy peligrosos para la salud.

¿Es difícil planificar una dieta para bajar los triglicéridos?

La dieta para bajar los triglicéridos sigue las mismas pautas que una dieta saludable para toda la familia y es muy recomendable que las recetas aquí propuestas sean adoptadas para la mayoría de comensales. No es necesario «cocinar dos platos diferentes» ya que todos los familiares pueden beneficiarse de este tipo de alimentación.

Sin embargo, actualmente en muchos hogares se encuentra un exceso de comida ultraprocesada que es perjudicial, como pan industrial, cereales de desayuno, aceites refinados, chips, pizzas, snacks, galletas, yogures azucarados o de sabores, bebidas azucaradas, zumos o néctares industriales, batidos, salsas industriales (de cualquier tipo), patés, salchichas o embutidos.

En esos casos, esta dieta sí puede suponer un cambio al introducir una alimentación mucho más natural y con muy pocos productos industriales.

Dieta sana para bajar los triglicéridos

La base de la alimentación son las verduras y hortalizas, las legumbres (incluido el tofu), los cereales integrales, tubérculos, frutas, huevo, carne blanca, pescado y frutos secos.

A continuación se dan ejemplos para personas que comen carne, para dieta vegetariana y vegana.

Las personas acostumbradas a la comida rápida y las bebidas industriales deberán hacer un esfuerzo para reconducir su estilo de alimentación hacia una dieta saludable.

Esquema general de alimentación para controlar el azúcar

El esquema de alimentación saludable para personas con problemas de colesterol alto es el siguiente:

Desayunos adecuados para los triglicéridos

Se puede tomar té, café, bebida vegetal o infusión (jengibre, romero, menta, tilo, melisa, hibisco,…). Posiblemente la más saludable sea el té verde (si es de calidad, tipo matcha o gunpowder), por sus propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras, contra la demencia, y otros descubrimientos recientes, aunque se puede tomar cualquiera de las opciones mencionadas.

Además, es recomendable añadir canela en polvo y 2 cucharaditas de semillas de lino molidas en los desayunos por los beneficios que presentan para el control del metabolismo (hipoglucemiantes, fuente de omega 3 y antiinflamatorios). Véanse ejemplos:

Ejemplo desayuno en compañía para los triglicéridos: kéfir ecológico, fruta y café. La fruta no sube mucho el azúcar y además el lácteo disminuye su índice glucémico.

Porridge de avena + fruta + frutos secos o semillas
Tostada de pan integral con semillas + tomate, aguacate o queso + hierbas aromáticas + aceite de oliva virgen + fruta
Manzanas al horno + Kéfir / Yogur
Yogur natural o Kéfir + fruta + semillas o frutos secos + espolvoreado con algarroba

¿Qué pueden comer las personas con triglicéridos a media mañana o entre horas?

La comida entre horas no es obligatoria: depende de los horarios de cada persona y sobre todo de si toma insulina. En general, se puede comer alguna de las siguientes opciones (Escoger 1, 2 o 3 opciones):

Ejemplo de tentempié: unos arándanos con almendras (crudas previamente remojadas) y canela en polvo. Las almendras no tienen azúcar, son prácticas de transportar, y además son muy ricas en fibra, vitaminas, calcio, magnesio y antioxidantes. Los arándanos casi no tienen azúcar y son muy saludables.

Yogur natural o kéfir natural, sin azucarar ni edulcorar.
Té kombucha
Cualquier tipo de infusión
7 nueces
10-15 almendras
Fruta (entera, no exprimida)

Comidas para bajar los triglicéridos altos y el colesterol

La estructura general de comidas siguiente sirve para hacer un plato combinado o 3 platos:

Verduras o ensalada
Legumbre, cereal integral o tubérculo. Si es plato de legumbre, puede ser plato único.
Tempeh, tofu, huevo, carne blanca o pescado graso (recomendable pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana)
Postre (Opcional) Yogur natural / Fruta + Semillas de lino o de chía (mejor molidas), canela o algarroba
Infusión de romero o infusión de jengibre y romero para mejorar las digestiones.

Ejemplos semanales de comidas

Se proponen diferentes opciones, algunas son omnívoras, otras vegetarianas y veganas, porque todas pueden ser saludables. Cualquier persona puede comer vegetariano y vegano, ¡¡¡no es necesario comer carne a diario!!! (Incluso se podría decir que la dieta vegetariana saludable es terapéutica debido a sus beneficios cardiovasculares).

Los siguientes platos se pueden comer en la comida o en la cena, las cantidades variarán en función de cada persona:

Plato único: Espárragos salteados, pollo con hierbas aromáticas (¡es importante comer hierbas aromáticas!) y patata prebiótica. Se acompaña de ensalada para compartir, fruta e infusión.

Una buena ración de espárragos salteados + Pollo a la plancha con hierbas aromáticas + Patata prebiótica (cocida y enfriada) + Ensalada para compartir
Crema de calabaza + Tortilla de alcachofas
Guisantes salteados con sofrito de cebolla + Huevo duro + Ensalada
Brócoli con zanahoria hervido + Tortilla de calabacín + hummus de remolacha
Ensalada variada + Tofu salteado con verduras
Guiso de lentejas con calabaza + tortilla de espárragos
Ensalada con rúcula, cebolla, zanahoria, tomate, aguacate + Pescado al horno con patatas
Conviene que las ensaladas sean ricas y variadas. Cuanto más color, más propiedades (ver las verduras más saludables).
Trigo sarraceno con verduras + Sardinas a la plancha
Verdura hervida (judías verdes, zanahoria, guisantes) + Lubina al horno con cebolletas, patatas, pimienta y tomillo
Guiso de garbanzos con acelgas y zanahorias + Ensalada para compartir
Garbanzos con espinacas y sofrito de cebolla + Carne picada o tofu
Plato único: Hojas de mostaza, garbanzos, un poco de arroz, cebolla rehogada, un poco de soja texturizada (también podría ser huevo, carne o tofu).
Crema de zanahoria + Tortilla de calabacín + Ensalada de rúcula
Arroz de verduras + Bacalao a la plancha + Ensalada de zanahoria rallada
Mijo con calabaza y cebolla al toque de cúrcuma
Mijo con cebolla, calabaza y nueces (añadidas al final), para llevar
Verduras salteadas + Pollo a la plancha con puré de patatas
Pimientos asados con ajo y perejil + Tortilla de arroz integral
Pastel de mijo con verduras + Salmón a la plancha con hierbas aromáticas
Lentejas con verduras + Ensalada para compartir
Garbanzos con tofu + Escalibada
Espárragos salteados con salmón y sésamo + Quinua al pesto
Salmón con espárragos salteados y sésamo, para llevar
Ensalada de lentejas con diversas hierbas y especias + Huevo o tofu a la plancha
Ensalada + Tortilla de espinacas + Patatas asadas al horno (o al microondas) con hierbas aromáticas y especias
Quinua con calabaza y comino + Merluza a la plancha + Espárragos al vapor

¿Se puede comer con pan?

No se recomienda comer con pan en caso de triglicéridos altos. Es preferible evitarlo, especialmente el pan industrial.

Si se come con moderación, sí que se podría introducir un poco de pan integral de buena calidad en la dieta. Eso significa comprar un pan denso, con semillas y de larga fermentación.

Se debe evitar el clásico pan industrial blanco y dulce, con muchos aditivos, que genera adicción, y que se termina por comer demasiado, además de ser poco interesante para la salud.

Se debe evitar el pan blanco industrial y el aceite en exceso.

Evitar los aliños

Los aliños excesivos pueden hacer subir los triglicéridos en exceso, lo cual tiene sentido si pensamos que el aceite está compuesto por triglicéridos. Por lo tanto, se debe evitar aliñar en exceso los platos.

¿Qué bebidas son adecuadas para bajar los triglicéridos?

La mejor bebida es el agua. Se puede aromatizar con limón exprimido.
Se pueden tomar infusiones (sin edulcorar).
No se deben tomar zumos, vino, colas, refrescos o similares.

Postres para la dieta de los triglicéridos

Para todas las opciones anteriores, de postre se puede comer una fruta, macedonia, una gelatina de agar agar, o un lácteo natural (sin azucarar, y mejor sin edulcorar. Es mejor «condimentar en casa» con especias y frutas naturales).

¿Cómo deben ser las cenas?

La estructura general de cenas es parecida a la de las comidas principales. Normalmente la cena es el momento del día en que se puede cocinar y comer mejor, sin el estrés del trabajo o de la actividad diaria. Por lo tanto es el momento perfecto para poder comer una buena ración de verduras, como una crema de verduras, coliflor rehogada con cebolla, o un buen plato de ensalada.

Se puede añadir boniato, un poco de arroz integral, trigo sarraceno, o de legumbres, lentejas, garbanzos, etc. También se puede comer algún alimento proteico de buena calidad y fruta o yogur natural (recomendable añadir semillas de lino o de chía (mejor molidas), canela o algarroba).