Menú semanal para bajar los triglicéridos altos

Lista de menús saludables para controlar los triglicéridos

¿Cómo debe ser la dieta para bajar los triglicéridos?

Lo más habitual es que los niveles altos de triglicéridos sean debidos al hecho de realizar una alimentación inadecuada y de llevar un estilo de vida sedentario. Estos factores son los dos principales causantes de que, al final, el cuerpo enferme metabólicamente, provocando lo que vulgarmente se conoce como azúcar alto, obesidad, colesterol malo alto e hipertensión.

Además, el tabaquismo y el hábito beber alcohol multiplican el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares que tiene el hecho de mantener niveles altos de triglicéridos y colesterol.

Alimentación para controlar los niveles de triglicéridos

Cada vez más expertos se acercan a la conclusión de que cuidar la alimentación es uno de los pilares fundamentales para el control de los triglicéridos. Los triglicéridos altos son muy perjudiciales por las siguientes razones:

• Dañan seriamente el páncreas
• Congestionan el hígado y provocan que no realice correctamente sus funciones (aumento del ácido úrico, niveles de azúcar descontrolados, etc.)
• Perjudica el corazón porque agrava el daño que provoca el colesterol sobre las arterias. Los triglicéridos altos combinados con colesterol alto resultan muy peligrosos para la salud.

¿Es difícil planificar una dieta para bajar los triglicéridos?

La dieta para bajar los triglicéridos sigue las mismas pautas que una dieta saludable para toda la familia y es muy recomendable que las recetas aquí propuestas sean adoptadas para la mayoría de comensales. No es necesario «cocinar dos platos diferentes» ya que todos los familiares pueden beneficiarse de este tipo de alimentación.

Sin embargo, actualmente en muchos hogares se encuentra un exceso de comida ultraprocesada que es perjudicial, como pan industrial, cereales de desayuno, aceites refinados, chips, pizzas, snacks, galletas, yogures azucarados o de sabores, bebidas azucaradas, zumos o néctares industriales, batidos, salsas industriales (de cualquier tipo), patés, salchichas o embutidos.

En esos casos, esta dieta sí puede suponer un cambio al introducir una alimentación mucho más natural y con muy pocos productos industriales.

Dieta sana para bajar los triglicéridos

La base de la alimentación son las verduras y hortalizas, las legumbres (incluido el tofu), los cereales integrales, tubérculos, frutas, huevo, carne blanca, pescado y frutos secos.

A continuación se dan ejemplos para personas que comen carne, para dieta vegetariana y vegana.

Esquema general de alimentación para controlar el azúcar

El esquema de alimentación saludable para personas con problemas de colesterol alto es el siguiente:

Desayunos adecuados para los triglicéridos

Se puede tomar té, café, bebida vegetal o infusión (jengibre, romero, menta, tilo, melisa, hibisco,…). Posiblemente la más saludable sea el té verde (si es de calidad, tipo matcha o gunpowder), por sus propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras, contra la demencia, y otros descubrimientos recientes, aunque se puede tomar cualquiera de las opciones mencionadas.

Además, es recomendable añadir canela en polvo y 2 cucharaditas de semillas de lino molidas en los desayunos por los beneficios que presentan para el control del metabolismo (hipoglucemiantes, fuente de omega 3 y antiinflamatorios). Véanse ejemplos:

• Porridge de avena + fruta + frutos secos o semillas
• Tostada de pan integral con semillas + tomate, aguacate o queso + hierbas aromáticas + aceite de oliva virgen + fruta
• Manzanas al horno + Kéfir / Yogur
• Yogur natural o Kéfir + fruta + semillas o frutos secos + espolvoreado con algarroba

¿Qué pueden comer las personas con triglicéridos a media mañana o entre horas?

La comida entre horas no es obligatoria: depende de los horarios de cada persona y sobre todo de si toma insulina. En general, se puede comer alguna de las siguientes opciones (Escoger 1, 2 o 3 opciones):

• Yogur natural o kéfir natural, sin azucarar ni edulcorar.
• Té kombucha
• Cualquier tipo de infusión
• 7 nueces
• 10-15 almendras
• Fruta (entera, no exprimida)

Comidas para bajar los triglicéridos altos y el colesterol

La estructura general de comidas siguiente sirve para hacer un plato combinado o 3 platos:

1. Verduras o ensalada
2. Legumbre, cereal integral o tubérculo. Si es plato de legumbre, puede ser plato único.
3. Tempeh, tofu, huevo, carne blanca o pescado graso (recomendable pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana)
4. Postre (Opcional) Yogur natural / Fruta + Semillas de lino o de chía (mejor molidas), canela o algarroba
5. Infusión de romero o infusión de jengibre y romero para mejorar las digestiones.

Ejemplos semanales de comidas

Se proponen diferentes opciones, algunas son omnívoras, otras vegetarianas y veganas, porque todas pueden ser saludables. Cualquier persona puede comer vegetariano y vegano, ¡¡¡no es necesario comer carne a diario!!! (Incluso se podría decir que la dieta vegetariana saludable es terapéutica debido a sus beneficios cardiovasculares).

Los siguientes platos se pueden comer en la comida o en la cena, las cantidades variarán en función de cada persona:

• Una buena ración de espárragos salteados + Pollo a la plancha con hierbas aromáticas + Patata prebiótica (cocida y enfriada) + Ensalada para compartir
• Crema de calabaza + Tortilla de alcachofas
• Guisantes salteados con sofrito de cebolla + Huevo duro + Ensalada
• Brócoli con zanahoria hervido + Tortilla de calabacín + hummus de remolacha
• Ensalada variada + Tofu salteado con verduras
• Guiso de lentejas con calabaza + tortilla de espárragos
• Ensalada con rúcula, cebolla, zanahoria, tomate, aguacate + Pescado al horno con patatas

  Conviene que las ensaladas sean ricas y variadas. Cuanto más color, más propiedades (ver las verduras más saludables).

• Trigo sarraceno con verduras + Sardinas a la plancha
• Verdura hervida (judías verdes, zanahoria, guisantes) + Lubina al horno con cebolletas, patatas, pimienta y tomillo
• Guiso de garbanzos con acelgas y zanahorias + Ensalada para compartir
• Garbanzos con espinacas y sofrito de cebolla + Carne picada o tofu

  Plato único: Hojas de mostaza, garbanzos, un poco de arroz, cebolla rehogada, un poco de soja texturizada (también podría ser huevo, carne o tofu).

• Crema de zanahoria + Tortilla de calabacín + Ensalada de rúcula
• Arroz de verduras + Bacalao a la plancha + Ensalada de zanahoria rallada
• Mijo con calabaza y cebolla al toque de cúrcuma