Dieta para los triglicéridos

Alimentos buenos y malos para reducir los triglicéridos altos

Dieta para bajar los triglicéridos

En el tratamiento de los triglicéridos altos, la solución no es una dieta temporal para reducir los niveles de triglicéridos, sino que se debe corregir los errores que han conducido a esta situación e integrar los hábitos dietéticos y alimentos saludables en la dieta habitual.

Además, puede ser útil la introducción de ciertos alimentos, suplementos y plantas medicinales que mejoren la salud del organismo, regeneren el daño causado en las arterias y ayuden a recuperar la vitalidad.

¿Qué alimentos ayudan a bajar los triglicéridos?

Los triglicéridos podrían describirse como grandes paquetes de grasas que circulan por la sangre.

Estos triglicéridos se forman a partir del exceso de calorías de la dieta, y normalmente se acumulan porque no son aprovechados en un ambiente obesogénico, caracterizado por la sobrealimentación y el sedentarismo.

La causa de que aumenten los triglicéridos puede ser el exceso de energía de la alimentación, que puede provenir tanto de los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, azúcares, galletas,…) como de las grasas y aceites, o del exceso de alimentos ricos en proteínas.

Triglicéridos altos y colesterol altos: peligrosa combinación

Los triglicéridos altos suelen producir un aumento del colesterol LDL («malo»). Cabe mencionar que los triglicéridos altos multiplican el daño que ejerce el colesterol en las arterias.

¿Para qué reducir los triglicéridos?

Los riesgos que supone tener el colesterol malo alto son elevados, porque se produce el depósito de colesterol en las arterias, el estrechamiento y endurecimiento de los vasos.

Esto se conoce como la enfermedad silenciosa, porque sin presentar síntomas previos, cuando se detecta ya se han producido problemas de salud como: hipertensión, arteriosclerosis, mala circulación en las extremidades, hemorroides, varices, mayor riesgo de trombosis, etc.

Pautas generales de alimentación para disminuir los triglicéridos

En general, la dieta recomendada debe de ser abundante en vegetales y fibra (legumbres, verduras, hortalizas, frutas enteras) y controlada en grasas, sobre todo en cuanto a los métodos de cocción (mejor cocinar al vapor, hervido, sopas, cremas de verduras, etc.).

En términos más técnicos, se recomienda que las personas con triglicéridos altos lleven una dieta de baja carga glucémica y eliminen la comida ultraprocesada.

Véanse a continuación las pautas básicas recomendadas y las principales dudas que suelen surgir al respecto de esta dieta:

• Las grasas que se consumirán serán de aceites vegetales de calidad (aceites vírgenes o de presión en frío).
• Evitar los fritos, embutidos y las cocciones con mucho aceite. Reducir el consumo de aceite calentado (utilizar menos aceite en las cocciones).
• Se recomiendan los granos completos o integrales, que son las lentejas, garbanzos, alubias, el trigo sarraceno, la avena (porridge), el arroz integral, la quinua, etc.
• Se pueden consumir frutas, pero conviene evitar los zumos naturales o industriales. (Ocasionalmente, un día a la semana por ejemplo, un zumo natural no es perjudicial, pero no debe ser la norma)
• Se deberán evitar los llamados «cereales de desayuno» porque, incluso los que no llevan azúcares añadidos, suben mucho el azúcar en sangre (que se convertirá en grasa).
• Se suprimirá o reducirá al máximo el consumo de harinas, y de azúcares añadidos, como los que contienen los productos industriales o procesados (bollería, precocinados, embutidos, etc.).

Consejos para reducir los triglicéridos: Comer raciones de alimentos razonables o equilibradas

Los triglicéridos son la forma que tiene el cuerpo de almacenar el exceso de calorías de la dieta. Las personas que tengan triglicéridos por causas de mala alimentación, deben empezar por moderar las cantidades de alimentos, especialmente los más energéticos, como las pastas, cereales, aceites, grasas y carnes. En sustitución se deben consumir más vegetales (ensaladas, sopas, etc.).

*Más información: Raciones de alimentos

Reducir el consumo de azúcar y harinas

El azúcar es una molécula que se absorbe muy rápidamente. Si tomamos alimentos con mucho azúcar, este pasa rápidamente a la sangre causando una hiperglucemia. El cuerpo, para aprovechar el exceso de energía, convierte el exceso azúcar en triglicéridos.

El exceso de azúcar o harinas en la dieta suele provenir de los siguientes productos, que se deben evitar: comer mucho pan, madalenas, bollería, jugos o zumos industriales, pastas, mermeladas, fructosa, azúcar, sirope de agave, grandes cantidades de leche, bombones, chocolatinas industriales, cereales de desayuno azucarados o no, golosinas, caramelos, grandes platos de arroz blanco, patatas fritas, chips, snacks, etc.

Este tipo de alimentos que muchos consideran «los más ricos» son en realidad los más adictivos y perjudiciales, porque causan ansiedad, y porque a nivel fisiológico disparan todos los marcadores de inflamación, aumentan el colesterol y son una de las principales causas de la obesidad.

¿Se debe controlar la fruta para no comer mucho azúcar?

Foto de limón. Beber agua con limón exprimido aumenta los antioxidantes de la dieta.

A través de la fruta entera y natural, no suele producirse una ingesta excesiva de mucho azúcar, ya que su contenido en agua, fibra, y la necesidad de masticar, evitan la sobreingesta. Lejos de esta idea, la fruta es muy recomendable y un tentempié perfecto para comer entre horas.

Se insiste en que es más importante controlar los alimentos anteriormente mencionados: principalmente harinas y azúcares añadidos.

Lámina resumen sobre las pautas generales y algunos alimentos adecuados en la dieta recomendada para bajar los niveles altos de triglicéridos. Se recomienda consejo profesional.

Legumbres, cereales y granos integrales para los triglicéridos

Se recomienda el consumo de granos enteros: arroz integral, quinua, avena, amaranto, elote, mijo, trigo sarraceno, patatas, boniatos, yuca o mandioca, legumbres como lentejas, garbanzos, tofu, etc. Siempre en las raciones recomendadas, mencionadas anteriormente, y acompañados de abundante fibra (ensaladas, cremas de verdura, etc.).

Tomar cereales integrales y legumbres obliga a masticar bien los alimentos, mejora la digestión, aporta mayor sensación de saciedad y ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Empezar a comer integrales

Foto de lentejas con verduras

Para algunas personas, estos cambios pueden ser difíciles debido a su novedad, puesto que los alimentos más fáciles de encontrar suelen ser el arroz blanco y el pan de harina refinada. Sin embargo, es un cambio fácil de hacer con una buena planificación y organización, siempre en beneficio de la salud.

Una buena forma de empezar este cambio es consumiendo más legumbres, que normalmente son más asequibles o fáciles de encontrar que el arroz integral.

Las recomendaciones oficiales son de comer legumbres al menos 2 veces a la semana, pero se pueden comer cada día sin problema. Son alimentos altamente nutritivos (magnesio, colina, proteínas vegetales y fibra) y se recomienda aumentar su consumo por lo menos a 3-4 veces a la semana.

Otros consejos recomendables para bajar los triglicéridos

• Controle el pan que acompaña las comidas: Suele ser uno de los principales alimentos calóricos que exceden las calorías de la dieta. Intente evitar comer pan en cada comida y consumir pan integral o de semillas. Conviene equilibrar la cantidad según los demás alimentos.
• Coma la fruta entera, no en zumos o jugos, que eliminan la pulpa o fibra de la fruta, además de concentrar el azúcar de dos frutas en pocos sorbos. Eliminar los néctares y zumos industriales a partir de concentrado, que tienen mucho azúcar. Tomar las frutas enteras tiene mayor poder saciante, los beneficios de la fibra y sobre todo, evita que se formen demasiados triglicéridos.
• Evite los edulcorantes y ocasionalmente use los que no tienen azúcar: Se recomienda acostumbrarse al sabor natural de los alimentos. Ocasionalmente se puede endulzar con xilitol (azúcar de abedul) o con edulcorante de estevia. Dados los efectos negativos para la flora intestinal de los edulcorantes artificiales, no se recomiendan (más información). El sirope de agave no es adecuado porque contiene mucho azúcar en forma de fructosa.

Aceites y grasas para reducir los triglicéridos

El aceite de cualquier tipo y las grasas, son los alimentos más ricos en triglicéridos de la dieta. Su consumo se tiene que reducir sustancialmente cuando se tienen los triglicéridos altos.

• Consumir frecuentemente alimentos con grasas saludables como las semillas de lino molidas, las nueces o el pescado graso. Estos alimentos aportan ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, necesarias para el organismo (por este motivo no se elimina completamente el aceite de la dieta).
• Para cocinar se utilizará el aceite de oliva virgen o de coco virgen (en caso de que el de oliva no sea asequible), que son los que resisten mejor la temperatura.
• Para aliñar se pueden utilizar otros aceites vegetales como el aceite de sésamo, aceite de linaza, o aceite de semillas de girasol no refinado (primera presión en frío)
• Se deberán eliminar los alimentos con grasas insanas tipo margarinas, frituras, snacks y aceites refinados.

¿Cuánto aceite al día se puede comer?

Se recomienda tomar entre 20 y 40 ml. al día (que equivale a 2-4 cucharadas soperas). Se debe de tener en cuenta que si se consumen otros alimentos grasos en la dieta, como aguacate o frutos secos, se debería reducir ligeramente las cantidades de aceite de esa comida, para no producir una digestión muy pesada.

Además, las grasas tienen efecto lubricante de los intestinos, previene el estreñimiento y mejora la salud de la piel.

Abundancia de verduras y hortalizas en la dieta

Las verduras y hortalizas tienen que abundar en la alimentación. Son los alimentos aliados del corazón y del hígado. Ayudan a depurar el organismo, aportan saciedad, antioxidantes, reducen el colesterol, mejoran la flora intestinal y previenen muchas enfermedades digestivas y metabólicas, como el estreñimiento, hemorroides o diabetes.

Foto de crema de calabacín. El calabacín es pobre en calorías y rico en fibra. Aporta saciedad, nutrientes y es pobre en grasas y energía.

Ver receta.

• Un plato de verdura cada día: Se recomiendan las verduras con mucha fibra, como alcachofas, espinacas, coliflor, cardos, acelga, brócoli, zanahorias, berzas, calabacines, chayotes, cebolla, puerros, lechuga, rúcula, berenjenas, o los pimientos, son las más recomendadas.
• Recetas y posibilidades: ¡Las opciones son infinitas! Crema de rúcula, ensalada depurativa, coles de Bruselas con salsa, ensalada variada, alcachofas al vapor, verdura asada, pastel de verduras, ensaladilla de verdura, verdura con mayonesa de zanahoria, brócoli al vapor, etc.

¿Y los huevos? ¿Se tienen que reducir?

El huevo no sube el colesterol

Muchos estudios han demostrado que tomar 1 huevo cada día de la semana no aumenta el colesterol ni supone un riesgo para la salud cardiovascular. Todo lo contrario, el huevo -se presupone, no frito-, aumenta los niveles de antioxidantes en sangre (zeaxantina y luteína), colina, lecitina y ácidos grasos omega.

En personas sanas, comer huevo no aumenta los niveles de colesterol porque el cuerpo equilibra su ingesta con menor producción de colesterol en el hígado. Sólo se recomienda moderar el huevo en caso de hipercolesterolemia familiar, una enfermedad hereditaria en la que se produce mucho colesterol.

*Más información: Huevo para el colesterol

Reducir los lácteos

Los lácteos se pueden tomar siempre que no se realicen ingestas muy elevadas o excesivas. Un vaso de leche al día es correcto, o sus alternativas como las bebidas vegetales. Mucha cantidad de lácteos incrementa la producción de grasas del organismo debido a su efecto hormonal (estimula la insulina).

• La leche de soja ecológica contiene fitoesteroles que pueden ayudar a reducir el colesterol. Los quesos grasos se consumirán sólo ocasionalmente.
• Si se toma mucha leche (más de 2 vasos diarios), es muy recomendarle sustituir alguna de estas raciones por yogur. El yogur contiene muy poco azúcar y se puede tomar en cantidades más libres, ya que son poco calóricos, ricos en proteínas y calcio.

¿Se tiene que comer poco colesterol?

Foto de embutidos. Los embutidos son muy ricos en grasas (triglicéridos) y colesterol. Evite el consumo de estos alimentos en su dieta.

• Se recomienda reducir el colesterol de la dieta. Los alimentos ricos en colesterol, a su vez, son muy ricos en grasas y triglicéridos
• No comprar productos industriales: ¡Se sorprendería de lo que reduce su consumo de este tipo de alimentos si no dispone de ellos en casa! Los alimentos precocinados, como pizzas, productos de microondas, patatas fritas congeladas, milanesas, croquetas congeladas, etc. son muy ricos en grasas, y algunos de ellos, en grasas trans que disminuyen el colesterol bueno.

Plantas medicinales para los triglicéridos altos

*Más información:

– Dieta para bajar los triglicéridos urgentemente

Más información sobre plantas para reducir los triglicéridos y colesterol.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

13 julio, 2021