Dieta para bajar el colesterol malo

Alimentación para reducir los niveles de colesterol malo o LDL

Tratamiento dietético del colesterol malo LDL alto

Somos lo que comemos, y la alimentación juega un papel fundamental en la composición de las grasas de nuestra sangre.

Además de una dieta inadecuada, el estrés, el tabaco y el alcohol son otros factores, que pueden producir el aumento de colesterol. (Véase: Causas del colesterol alto)

Debido a que gran parte de la población occidental comparte malos hábitos de alimentación, el tema del colesterol se ha convertido en algo cotidiano y muchas veces menospreciado. Pero el colesterol alto es una enfermedad silenciosa, que puede producir el estrechamiento y endurecimiento de las arterias, deteriorando el corazón.

Pueden tener colesterol alto personas delgadas o con obesidad, jóvenes, adultos y, desgraciadamente, incluso niños, dados los malos hábitos alimentarios que se promueven hoy en día.

Lámina – resumen con la dieta recomendada para reducir el colesterol. Elaborado por © Botanical-online.com

Una dieta para reducir el colesterol malo

Adquiriendo unos hábitos de vida saludables y una dieta adecuada podemos reducir eficazmente los niveles de colesterol. Los cambios alimenticios se han de adquirir, integrar y prolongar en el tiempo, para que estos problemas de salud no vuelvan a repetirse.

Una dieta rica en fibra y pobre en grasas beneficiará la salud de nuestro hígado, la eliminación del colesterol, la reducción de sus niveles en sangre y favorecerá el fortalecimiento de la salud general del organismo. La abundancia de vegetales en la dieta es una garantía de antioxidantes y componentes protectores frente a muchas enfermedades.

Foto de verduras y hortalizas. La dieta para el colesterol ha de ser abundante en alimentos vegetales

Alimentos para reducir los niveles de colesterol malo LDL alto

Uno de los primeros factores a analizar es que la persona realice raciones equilibradas.

Las raciones de arroz, pan, maíz, granos o legumbres, tienen un papel fundamental, ya que si comemos en exceso, el cuerpo convierte ese exceso en reservas de grasa. Este exceso se traduce a menudo en un aumento de los niveles de colesterol malo y de triglicéridos.

*Más información: Dieta para los triglicéridos

Aumentar el consumo de fibra, verduras, hortalizas y frutas

Foto de zanahorias. Las zanahorias son muy recomendables en cualquiera de sus preparaciones: crudas, en puré, cremas, sopas,…

La fibra ejerce un efecto de cepillo en el intestino, que ayuda a capturar el colesterol de la bilis para eliminarlo a través de las heces, consiguiendo así una depuración del organismo y un mejor funcionamiento hepático.

Consumir abundancia de verduras en la dieta y de alimentos ricos en fibra depura el hígado (encargado de metabolizar el colesterol), previene piedras en la vesícula biliar, son nutritivas y tienen poder saciante.

Alimentos ricos en fibra son las alcachofas, zanahorias, cardos, diente de león, espinacas, coliflor, brócoli, berenjenas, pimientos, nabos, okras, etc.

La fruta es rica en antioxidantes, componentes que evitan la degradación del colesterol y su depósito en las arterias, protegiendo contra la arteriosclerosis. Sólo se tomará 1 ración de fruta de cada vez, y preferiblemente no en zumos o jugo.

El brócoli y las verduras crucíferas (coles, berros, rabanitos, etc.) también contienen muchos antioxidantes.

Aumentar los alimentos integrales y granos enteros

Es muy recomendable el consumo de alimentos integrales para reducir el colesterol. Además de los beneficios de la fibra, la persona puede experimentar mayor sensación de saciedad, consiguiendo menor ingesta de alimentos.

Se recomienda sustituir el arroz blanco o el maíz, por granos más ricos en fibra como el trigo sarraceno (alforfón), quinoa, arroz integral, avena, garbanzos, lentejas, etc.

Foto de quinoa. Los granos enteros no refinados son más ricos en fibra, antioxidantes, minerales, y la asimilación de sus hidratos de carbono es mejor

Dieta baja en grasas para reducir el colesterol

El hígado es el órgano encargado de metabolizar el colesterol malo de la sangre para convertirlo en colesterol bueno.

A la vez, toda la grasa que comemos debe ser digerida por el hígado. Si hacemos una dieta baja en grasas, el hígado podrá trabajar mejor para eliminar el colesterol malo. Las personas que experimenten comer poca grasa durante una semana, verán cómo pierden volumen de cintura y se sienten más ligeros.

Los alimentos ricos en grasas son la mantequilla, la bollería industrial, el huevo (la yema), marisco y las carnes grasas. También sobrecarga el hígado comer muchos alimentos ricos en grasas, como fritos, utilizar mucho aceite en los aliños y comidas, o muchos frutos secos.

En su lugar se recomienda utiliza métodos de cocción con poco aceite, como verduras pochadas a fuego lento, cremas, purés, sopas, ensaladas, cocciones al vapor, etc.

– Plantas para el hígado: es recomendable incluir en la dieta infusiones y alimentos saludables para el hígado. Algunos de estos alimentos son las alcachofas, la cúrcuma y los cardos, entre otros.

Foto de alimentos vegetales ricos en aceites

Aceite en dietas para el colesterol

El aceite es una de las principales fuentes de triglicéridos de la dieta. El límite de aceite diario se establece entre 30 – 50ml. de aceite diarios, lo equivale a 3 – 5 cucharadas soperas, entre el aceite que se utiliza para aliñar y para cocinar (La personas con sobrepeso u obesidad han de establecer su límite a 3 cucharadas diarias).

Los aceites vegetales que se utilicen serán de primera presión en frío, como el aceite de germen de trigo (muy rico en vitamina E), el aceite de linaza (rico en omega 3) o el aceite de girasol no refinado (rico en omega 6).

Estos aceites vegetales son ricos en omega 3 y omega 6, que ayuda a mejorar la circulación.

Para cocinar se utilizará aceite de oliva, que es el más resistente a las temperaturas de cocción.

Debemos evitar especialmente los flanes, cremas o postres elaborados con yema de huevo. Su contenido en colesterol los contraindica totalmente. Se pueden sustituir por compota de fruta natural o fruta al horno.

Legumbres contra el colesterol, al menos dos veces a la semana

Las legumbres, como las lentejas, alubias, guisantes, soja o los garbanzos, son alimentos muy recomendados para tomar contra el colesterol malo.

Contienen mucha fibra, minerales como el magnesio (que mejora la salud del corazón al regular la relajación del músculo cardíaco), colina y proteínas vegetales.

Algunas recetas con legumbres bajas en grasas son: Lentejas vegetarianas – Hummus – Hummus de remolacha – Ensalada de lentejas, etc.

Foto de lentejas vegetarianas

Lácteos desnatados para reducir el colesterol

Los lácteos son una fuente de calcio, así como también lo son otras fuentes como las bebidas vegetales, el sésamo, la pasta tahini o los vegetales como el brócoli.

En caso de tomar varias raciones de leche durante el día, se recomienda que éstos sean desnatados, para reducir la ingesta de grasas saturadas de la dieta.

Sin embargo, un consumo moderado de lácteos como quesos curados o yogures no supone un aporte muy importante de colesterol en la dieta, por lo que se pueden tomar estos alimentos con moderación.

Están totalmente contraindicados los derivados lácteos grasos, como natas, cremas, helados, natillas, yogur tipo griego o con azúcar añadido,etc.

Se recomienda que el consumo de lácteos sea de procedencia ecológica.

Los lácteos desnatados tienen menos de una tercera parte de colesterol que su versión entera.

Frutos secos ricos en fitoesteroles

Los fitoesteroles ayudan a disminuir la absorción intestinal de colesterol. Estas sustancias son el colesterol de las plantas, es decir, un tipo de esterol (como el colesterol), que se encuentra en las plantas y que compite en su absorción con el colesterol animal.

Estos componentes los encontramos en los alimentos vegetales que contienen grasas, como en los aceites vegetales, en el aguacate, en determinadas plantas y en las legumbres. La soja y la leche de soja son muy ricas en fitoesteroles. Los pistachos y los anacardos son muy ricos en fitoesteroles. Se pueden consumir, en raciones moderadas.

Alimentos prohibidos para el colesterol

La bollería industrial es muy rica en azúcar, colesterol y grasa

No comprar productos industriales: ¡Se sorprendería de lo que reduce su consumo de este tipo de alimentos si no dispone de ellos en casa! Compre siempre alimentos naturales y poco procesados.

Los productos precocinados, como pizzas, productos de microondas,patatas fritas congeladas, carne rebozada congelada, croquetas congeladas, chocolates, cremas de tetrabrik cremosas, etc. son muy ricos en grasas trans, que no solamente aumentan el colesterol malo, sino que disminuyen el colesterol bueno.

Unos hábitos dietéticos saludables, prolongados durante años, son el sustento para un corazón saludable.

Más información sobre el colesterol malo y plantas para el colesterol.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 noviembre, 2024