Aumentar el colesterol bueno

Dieta con los mejores alimentos para aumentar el colesterol bueno o HDL

El colesterol bueno o colesterol HDL es un componente de la sangre que tiene beneficios para la salud.

¿Por qué es bueno el colesterol HDL?

Por su composición rica en fosfolípidos, el colesterol bueno atrae las partículas de grasa y colesterol que quedan depositadas en las arterias y, de esta manera, el colesterol bueno HDL evita la placa de ateroma, causante de enfermedades como la mala circulación o arteriosclerosis, caracterizado por un acúmulo de colesterol en las arterias.

Peligros del colesterol bueno bajo

El colesterol alto es una enfermedad silenciosa, que deteriora las arterias sin producir síntomas, hasta producir enfermedades como la hipertensión y la mala circulación, que las acaba taponando causando enfermedades cardiovasculares.

Los niveles de colesterol bueno HDL recomendables se sitúan entre 40 – 60mg/dl. Los niveles altos son más saludables y no suponen un riesgo para la salud.

Comer alimentos ricos en grasas omega 3 y omega 6

Los aceites omega 3 y omega 6 son un tipo de grasas esenciales para la salud del corazón. Estas grasas son importantes porque, a partir de ellas, el hígado fabrica prostaglandinas, que son sustancias con propiedades vasodilatadoras, antiinflamatorias y antitrombóticas, que mejoran la circulación y ayudan a aumentar el colesterol bueno o HDL de la sangre.

Los alimentos ricos en omega 3 son las nueces, linaza (semillas de lino), la quinoa, la chía y las semillas de cáñamo. Las personas no vegetarianas también pueden obtener este tipo de grasas del pescado graso de pequeño tamaño (sardinas, caballa,etc.).

¿Cómo tomar el omega 3?

La cantidad diaria recomendada sería de 2 cucharaditas de semillas de cáñamo, linaza y/o de chía molidas, una ración de nueces diaria (unas 7 unidades), o comer pescado graso al menos 2 veces a la semana.

Alimentos que aumentan el HDL colesterol

Algunos consejos prácticos para aumentar este tipo de grasas omega son:

• Se recomienda aumentar el consumo de legumbres, al menos tres veces a la semana, pero se pueden comer diariamente o casi cada día. Estos vegetales tienen un elevado contenido en lecitina y omega, además de muchos otros beneficios que aportan: lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, hummus, etc. La quinua también es rica en fibra y omega 3.
• Comer en la dieta abundancia de verduras y hortalizas. Dentro de la opción de vegetales, escoger aquellos que tienen más color y sabor. Por ejemplo, es mucho mejor una rúcula, que una lechuga iceberg. La lechuga iceberg es prácticamente sólo agua y fibra, mientras que la rúcula tiene, además, muchos betacarotenos, clorofila, y aporta glucosinolatos (sabor picante), con propiedades antioxidantes. Así que: + color + sabor = + saludable. Algunas recomendadas: brócoli, rabanitos, coliflor, verdolaga, espinacas, zanahorias, crema de verduras, etc.
• Consumir frutos secos (sin freír y sin sal), como almendras, avellanas, nueces. Estos alimentos, junto con las frutas, son el tentempié o merienda ideales para el colesterol.
• Tomar todos los cereales integrales: los cereales integrales, en grano entero, son más saludables: mijo, arroz integral, avena,…
• Utilizar aceites vegetales de calidad, es decir, de presión en frío (vírgenes). El aceite de oliva virgen es el mejor para cocinar y para aliñar (ver sustitutos).

Modificaciones y alimentos a evitar en la dieta

Existen una serie de consejos sobre alimentos que es mejor no consumir o moderar en la dieta para aumentar el colesterol bueno:

• Disminuir el pan y la pasta: son alimentos refinados (harina) que conviene comer con moderación. Es preferible un plato de legumbre que un plato de pasta, ya que el control del azúcar es mejor y además la la legumbre es más nutritiva.
• No utilizar aceites refinados y evitar los fritos.
• Evitar los lácteos azucarados: se puede comer yogur bífidus, yogur natural o quesos, pero no se recomienda el consumo de postres azucarados tipo natillas, yogures de sabores, leche chocolateada, etc.
• Evitar comer galletas o productos light. Las galletas, aunque sean integrales, no son mejores que un alimento natural («realmente integral»). Es mejor comer frutas, frutos secos,…)
• Disminuir el aceite: aunque el aceite de oliva virgen es muy saludable, un aliño excesivo («bañar las ensaladas en aceite») puede tener más perjuicios que beneficios. El aceite es oro líquido para la salud, pero también contiene mucha grasa. Si se come mucho aceite, es mejor disminuirlo para ayudar a descongestionar el hígado. Utilizar menos aceite es la forma más fácil de disminuir muchas calorías de la dieta, pero solamente cuando se consume en exceso.

Suplementos para aumentar el colesterol HDL

Resulta muy adecuado para aumentar el colesterol bueno acostumbrarse a introducir en la dieta toda una serie de condimentos, generalmente a base de semillas, que ayudan a enriquecer la dieta y a disminuir el colesterol malo:

• Añadir semillas de girasol, calabaza, chía, sésamo, o de linaza en las ensaladas, sopas, yogures,… en cualquier plato.
• Añadir aguacate a las ensaladas, aliñado con limón exprimido.
• Condimentar los platos con harina de algarroba (rica en fibra soluble), canela en polvo, o cúrcuma (con una pizca de pimienta negra) resulta muy interesante. Utilizar habitualmente en las recetas.
• Hierbas aromáticas: aunque no aparezcan en ninguna guía nutricional, son un pilar fundamental de la dieta. Se recomienda utilizar habitualmente en cada comida un poco de romero, tomillo, laurel, albahaca, orégano,… hierbas aromáticas.
• Tomar 1 cucharadita de aceite de germen de trigo de presión en frío cada día, porque este aceite, además de contener omega 3 y 6, es muy rico en vitamina E, un potente antioxidante de las grasas del cuerpo
• En menor grado, se puede recomendar el uso de alimentos con omega 3 como huevos con omega 3 o leche con omega 3. La carne ecológica es más rica en omega 3.

Remedios que no se recomiendan para el colesterol

• No se recomienda utilizar aceite de linaza o aceite de nueces, porque, aunque contienen mucho omega 3, este se oxida con facilidad. Es mejor obtener el omega 3 de los alimentos enteros (más información).
• No se recomiendan suplementos de omega 3 porque no proporcionan tantos beneficios como los alimentos mencionados anteriormente.

Antioxidantes para el colesterol bueno

Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol malo, protegen frente la formación de placa de ateroma (arteriosclerosis) y alargan la vida del colesterol bueno HDL.

Los componentes antioxidantes de nuestra dieta son algunas vitaminas, como la vitamina C, y también los flavonoides, como son los betacarotenos o el licopeno, que se encuentran en las frutas y verduras en abundancia.

Estos alimentos vegetales, además, aportan todos los beneficios de la fibra, que limpia el intestino, previene el estreñimiento (y las hemorroides, divertículos, ciertos tipos de cáncer, etc.) y ayuda a capturar el colesterol de la bilis para eliminarlo a través de las heces.

Se recomienda tomar al menos 5 verduras + frutas al día. Por ejemplo, 3 raciones de verdura y 2 piezas de fruta.

¿Qué alimentos son mejores para aumentar el colesterol?

Algunas verduras ricas en fibra y antioxidantes son: las alcachofas, espinacas, acelgas, berenjenas, nabos, coliflor, okras, espárragos verdes, etc. Se recomienda tomar los cereales integrales.

Las hortalizas y frutas ricas en antioxidantes son: los pimientos (contienen más vitamina C que cualquier cítrico), las zanahorias, naranjas, mandarinas, limones (para aliñar las ensaladas, por ejemplo), los rábanos, calabazas, mango, papaya, melocotones, nísperos, piña, etc.

Estilo de vida y hábitos saludables

Un estilo de vida activo aumenta las rutas metabólicas del organismo, y favorece la formación de colesterol bueno. Se recomienda caminar 1 hora al día para reducir el riesgo de enfermedades de corazón.

Las personas que no hacen ejercicio tienen niveles bajos de colesterol bueno.

• Reducir el estrés: El estrés puede influir sobre los niveles de colesterol en el organismo.
• Evitar el tabaco y el alcohol: El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol están relacionados con el aumento de colesterol malo y la disminución del colesterol bueno. Además, el tabaco aumenta el colesterol malo provocando mayor riesgo de padecer arteriosclerosis. ( Más información).
• Dormir el tiempo suficiente: es importante evitar el insomnio y respetar las horas de sueño del organismo, que son por la noche. Seguir los ritmos naturales del cuerpo (ritmo circadiano) ayuda a mejorar la salud.

Alimentos totalmente desaconsejados para bajar el colesterol malo:

– Grasas hidrogenadas o trans: Son un tipo de grasas que se obtienen al calentar los aceites vegetales en exceso, y tienen un riesgo cardiovascular elevado. Estudios científicos han demostrado que este tipo de grasas no solamente aumentan el colesterol malo, sino que además, disminuyen el colesterol bueno.

Principalmente los encontramos en algunas margarinas, bollería industrial, en algunas palomitas de maíz de microondas, patatas fritas, chips de bolsa, patatas de restaurantes fast food, snacks salados, golosinas y algunas chocolatinas. Consulte las etiquetas y asegúrese de no contienen grasas trans o hidrogenadas.

El mejor consejo es no comprar productos industriales: ¡se sorprenderá de lo que reduce su consumo si no dispone de ellos en casa!

Suplementos para aumentar el colesterol bueno

• Lecitina de soja: Contiene fosfolípidos, el principal componente del colesterol bueno. Las personas que deban aumentar este tipo de colesterol pueden tomar 1 cucharadita de lecitina de soja después de las comidas, por ejemplo, junto con el yogur o simplemente con un vaso de agua.

Este suplemento no presenta contraindicaciones, ya que las lecitinas se encuentran de forma natural en los alimentos. La lecitina de soja ayudará además a mejorar la memoria, es rica en vitamina E para la piel y previene la formación de piedras en la vesícula o cálculos biliares.

• Plantas para el hígado: Pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno al mejorar el estado del hígado, que es el órgano encargado de metabolizar el colesterol. Algunas de estas plantas son la cúrcuma y los de cardo mariano, entre otros.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 enero, 2022