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Dieta para aumentar el colágeno
Dieta para mejorar la formación de colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, que se encuentra formando parte de todas las estructuras corporales como son la piel, los huesos, músculos, articulaciones, ligamentos, tendones, etc., junto con la elastina.
 ¿Los suplementos de colágeno son recomendables? |
En condiciones normales, el cuerpo fabrica colágeno de forma natural a partir de las proteínas de los alimentos y de la vitamina C de las frutas y verduras.
Nutrientes necesarios para formar colágeno
Para que el cuerpo pueda fabricar sus estructuras de colágeno, como la piel, los huesos o los músculos, necesita otros nutrientes además de las proteínas de la dieta: ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Con todos estos nutrientes el cuerpo tiene más que suficiente para el mantenimiento y la formación de estructuras de colágeno.
La capacidad de generar colágeno disminuye con la edad, por lo que las siguientes pautas deben ser más estrictas en la vejez.
Alimentos indispensables en la dieta para la formar el colágeno
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en cada comida del día. Los alimentos ricos en proteínas aportan aminoácidos, que son los componentes necesarios para que el organismo pueda fabricar su propio colágeno cuando lo requiera. Debemos evitar comidas pobres en proteínas, como cenar un yogur, ya que no aportan las proteínas necesarias.
 Las legumbres y frutos secos son ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales. No contienen colágeno (sólo los animales), pero son una fuente excelente de proteínas, minerales y antioxidantes con los que el cuerpo produce colágeno de forma natural |
Tampoco es necesario comer muchas proteínas en cada comida. Por ejemplo, en el desayuno podemos conformarnos con un muesli si luego en el almuerzo de aporta un buen plato de legumbres.
En niños y en ancianos sí se recomienda incluir alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y lácteos, en cada comida del día.
En la vejez deben aportar suficientes proteínas en cada comida para evitar la pérdida de masa ósea y los huesos débiles.
Los alimentos más ricos en proteínas son:
De origen animal:
- Manitas de cerdo, caldos de pescado o caldos con carne caseros (con hueso y cocciones largas), carne, pescado
- Huevos
- Lácteos
De origen vegetal:
- Cereales y granos enteros: Arroz, copos de avena, arroz integral, pasta, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, etc. (Los integrales con previo remojo de 2 horas mínimo)
- Semillas y frutos secos: pipas de girasol, pepitas de calabaza, almendras, etc.*
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc. (Consumir al menos 3 veces a la semana o añadir diariamente en la alimentación, en recetas fáciles como el hummus)*
*Las proteínas vegetales de los cereales y los frutos secos se tienen que combinar entre ellas para obtener proteínas de alta calidad proteica (más información).
Lámina resumen con alimentos ricos en proteínas (de dieta vegetariana) y antioxidantes que aportan nutrientes para la formación y mantenimiento de estructuras de colágeno (huesos, piel, articulaciones, etc.).
La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno
El kiwi es rico en vitamina C |
La vitamina C ayuda a la formación de colágeno. Es necesaria para que se produzca hidroxiprolina, uno de los aminoácidos del colágeno. Actúa en la conversión de prolina en hidroxiprolina.
Además de ser necesaria para la formación de colágeno, por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a reducir los radicales libres ayudando a mantener estas estructuras en buen estado.
Conviene tomar alimentos ricos en vitamina C en cada comida del día, puesto que esta vitamina se degrada y sólo permanece en la sangre durante 5 horas.
Colágeno con magnesio para los huesos
El magnesio es necesaria para la síntesis de proteínas y colágeno, y colabora en numerosas funciones metabólicas y para el sistema osteoarticular.
Los alimentos ricos en magnesio son principalmente los frutos secos, semillas, legumbres, cacao puro, y, en menor cantidad que los anteriores, los vegetales de color verde, como las espinacas, acelgas, brócoli, lechuga o rúcula.
Mejorar la piel desde el interior
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- Piña: Contiene unos componentes llamados AHA, una serie de ácidos entre los que se encuentran el ácido cítrico y el glicólico, que ejercen una función rejuvenecedora de la piel.
La acción se debe tanto a su capacidad para estimular la formación del colágeno e hidratar la piel, como la de remover aquellas células muertas de la misma.
- Betacarotenos: Se trata de flavonoides con efecto antioxidante que previenen el deterioro de la piel y del colágeno que la conforma. Una dieta rica en betacarotenos ayuda a mantener una piel elástica y en buen estado. Los alimentos más ricos son la zanahoria, el jugo de zanahoria, las calabazas, el caqui, boniato, etc.
El polen es un suplemento excelente de betacaroteno (pro-vitamina A).
- Vitamina E: Potente antioxidante, necesaria para la integridad de las membranas celulares. Se obtiene a partir de los aceites vegetales no refinados, siendo los más ricos el aceite de girasol (no refinado) y el aceite de germen de trigo. Los frutos secos, semillas, aceites vegetales, aguacate, y el germen de trigo también son alimentos ricos.
Factores que disminuyen el colágeno
Los factores oxidantes aceleran la degradación del colágeno. Estos factores se deben EVITAR para tener mejor salud de la piel, tejidos, de la vista y de los huesos y articulaciones:
Algunos medicamentos, como la toma de anticonceptivos, podría disminuir la síntesis de colágeno en mujeres, tal como señala algún estudio.
Se deben tener en cuenta los requerimientos de proteína aumentados, como en los ayunos o en situaciones especiales que requieren mayor aporte en proteínas.
*Información relacionada:
– Colágeno como suplemento deportivo
– Dieta para la recuperación muscular
Más información sobre propiedades y contraindicaciones del colágeno.
9 julio, 2021
