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Valor energético de los alimentos
¿Qué es el valor energético de los alimentos?
Los alimentos están constituidos por nutrientes. Los nutrientes son moléculas pequeñas, que cuando nuestro cuerpo las digiere producen energía, que el cuerpo utiliza para trabajar, hacer ejercicio, latir el corazón, pensar, etc.
El contenido de calorías de los alimentos se debe a su composición en proteínas, grasas y carbohidratos.
Energía que nos aporta cada nutriente
La energía de los alimentos proviene principalmente de tres tipos de nutrientes calóricos:
- Los hidratos de carbono: son nutrientes energéticos y de fácil digestión. Nos aportan 4 kcal por cada gramo.
Por ejemplo, un sobre de azúcar (8 g.) aporta 32 kcal.
*Más información: Beneficios del azúcar
- Las grasas: son nutrientes muy energéticos. Nos aportan 9 kcal por cada gramo, es decir, más del doble que los carbohidratos.
Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite (10 g.) nos aporta 90 kcal.
- Las proteínas: son nutrientes que NO tienen función energética, sino que nuestro organismo las utiliza para fabricar hormonas, musculatura, etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energía de las proteínas, en caso de que fuese necesario.
Las proteínas nos aportan 4 kcal por cada gramo, igual que los carbohidratos.
En la naturaleza no existen alimentos que contengan solamente proteínas, carbohidratos o grasas. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos nutrientes, y su valor energético depende de aquél que predomine más.
¿Calorías de los principales alimentos según los grupos de alimentos?
Véanse los siguientes ejemplos para entender el valor calórico de los distintos tipos de alimentos:
CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZASLas verduras son alimentos con muy pocas calorías. Estos alimentos nos aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.
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TUBÉRCULOSLos tubérculos son elementos de reserva de energía de las plantas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, vitaminas del grupo B y fibra.
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FRUTASLas frutas son alimentos energéticos muy saludables. Combinan sus azúcares naturales con vitaminas antioxidantes, además de fibra y un alto porcentaje de agua, que garantiza una buena hidratación. Deben estar presentes en todas las dietas, especialmente en las dietas para deportistas, estudiantes y para niños. Los cítricos suelen ser más recomendables en dietas de adelgazamiento, debido a que contienen más vitamina C y menos calorías que las demás frutas. Dentro de los cítricos tenemos el pomelo, la naranja, el limón, la mandarina,…
FRUTAS CON POCAS CALORÍASHay ciertas frutas que nos aportan muy pocas calorías. Este tipo de frutas se recomiendan en dietas de adelgazamiento, ya que tienen vitaminas antioxidantes y pocos azúcares, además de fibra y agua, que aportan saciedad. Estas frutas bajas en calorías son: los arándanos, frambuesas, grosellas, fresas, sandía, melón, guayaba y kiwi.
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FRUTOS SECOSDebido a su alto contenido en grasas (el nutriente más calórico), los frutos secos son alimentos muy calóricos. Sin embargo, estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y minerales antioxidantes. Estos alimentos a menudo se han tachado de poco saludables por ser más energéticos, aunque no es así. Un puñado de almendras (20 unidades) nos aporta 110 kcal, ¡casi las mismas que una manzana!
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FRUTA SECADentro de este grupo se encuentran los orejones, las uvas pasas, el coco o los dátiles. Estos alimentos son calóricos debido a que contienen todos los azúcares de la fruta «concentrados» (fruta deshidratada). Son importantes por su contenido en minerales, especialmente en calcio, además de fibra. Por su contenido en calcio, se recomienda en dietas que deben aumentar el aporte de este mineral, como deportistas, mujeres embarazadas y en toda dieta para la osteoporosis.
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PANEl pan es un alimento refinado, energético y que contiene calorías aportadas por los hidratos de carbono. También contiene, aunque en menor proporción, proteínas y grasas. Según si es integral o no, puede tener mayor cantidad de fibra.
El pan puede constar en una dieta equilibrada y de adelgazamiento, ya que proporciona fibra y energía duradera de lenta absorción, que combate las ansias de comer. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
LÁCTEOSLos lácteos son alimentos muy importantes, especialmente en dietas vegetarianas. Son una fuente excelente de proteínas y calcio. Además, el yogur aporta bacterias saludables para el intestino. Hay una gran diversidad de lácteos, entre los que recomendamos los desnatados para personas deban controlar su colesterol.
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ACEITE
El aceite está compuesto totalmente de grasa, y nos aporta exactamente 9 kcal por cada gramo. Todos los aceites tienen el mismo aporte calórico, pero diferente calidad de grasa. El más recomendado es el aceite de oliva. Ello es debido a que todos los aceites son una extracción de grasa: del fruto del olivo (aceite de oliva), de las pipas de girasol (aceite de girasol), del maíz (aceite de maíz), de nueces (aceite de nueces), de las semillas de lino (aceite de lino), de la soja (aceite de soja), del cacahuete (aceite de cacahuete), de las semillas de sésamo (aceite de sésamo), etc. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
HUEVOEl huevo es un alimento principalmente proteico. Un huevo nos aporta la mitad de las proteínas que contiene, por ejemplo, una pechuga de pollo. También contiene vitamina B12 y minerales importantes como el zinc.
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Más información sobre las calorías.
27 diciembre, 2023
