Cálculo de proteína en una dieta para una persona deportista

Ejemplo práctico: cómo hacer el recuento de proteína para una persona deportista

Pasos para elaborar una dieta para una persona deportista

1) Entrevista a la persona:

En el ejemplo que nos ocupa, nuestro deportista se llama Julián.

Julián es un chico de 24 años, pesa 75kg, mide 1.80m y está preparando unas oposiciones a bombero.

2) Conocer la actividad de Julián:

– Cada mañana corre durante media hora,

– hace ejercicios de fuerza en el gimnasio (circuito de agilidad, pesas)

– por las tardes estudia las oposiciones en una escuela,

– además, como le gusta la montaña, el fin de semana se va a escalar con sus amigos.

Julián acude a nosotros porque quiere aumentar su rendimiento físico y mental, pues acaba muy cansado.

3) Determinar sus necesidades proteicas en función del tipo de ejercicio:

Para ello nos ayudará la Tabla especial de recomendaciones nutricionales de proteínas para deportistas del apartado de necesidades de proteínas.

Practica ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza, por lo que determinaremos sus necesidades de proteína diarias en 2 gramos de proteína/ kg de peso diarios.

Según su tipo de ejercicio, Julián debe comer todos los días 125gramos de proteína diarios.

Dibujo de Julián

4) Cálculo calórico estimado para Julián:

Debemos calcular las calorías que gasta Julián durante el día:

– Metabolismo basal: son las calorías que el cuerpo consume en reposo. Para saberlas podemos ayudarnos de la calculadora de metabolismo basal. Nos indica que su metabolismo basal es de 1.800kcal.

– Ejercicio: cuántas calorías, aproximadamente, consume en cada actividad que hace durante el día. Podemos ayudarnos por la calculadora de calorías:

– En total, Julián debería hacer una dieta de 2.460kcal (1.800kcal metabolismo basal + 660kcal actividad física).

Aunque parezca una dieta muy calórica, en realidad no lo es si se tiene en cuenta que el ejercicio que se realiza es intenso, y durante 5-6 días a la semana. Claro está, que el fin de semana si no hace deporte puede comer más ligero, pero en general, una dieta de 3.000kcal «no le engordará».

5) Alimentos de la dieta: ¿cómo hacer el aporte proteico?

No hay que caer en el tópico de ingerir grandes platos de carne y pasta, como si estos fueren los únicos alimentos ricos en proteínas. El aporte proteico debe provenir de alimentos tanto vegetales como animales (lácteos, huevos, carne o pescado), siendo ambas igualmente importantes, y de proporción deseable de 40-60% respectivamente.

Los alimentos de una dieta hiperproteica deben ser los mismos que en una dieta equilibrada:

– Cereales (pan, arroz, centeno, quinoa, mijo, maíz,…) y/o patata todos los días. Los carbohidratos aportan energía lenta ideal para tener más resistencia física y un aporte de vitaminas del grupo B, para concentrarse en clase.

– Verduras, frutas y hortalizas abundantes, pues contrarrestan los radicales libres del organismo (formados durante el ejercicio) y colaboran en la recuperación de los múculos.

– Lácteos como fuente de calcio y proteínas en cada comida.

– Legumbres al menos 2-3 veces a la semana, pues son un alimento especialmente rico en vitaminas, minerales, fibra, proteína vegetal y ácidos grasos esenciales.

– Huevo: fuente de proteínas de excelente calidad. La clara es la parte más rica en proteínas. Podemos enriqueder una tortilla con dos claras y una yema, por ejemplo.

– Pescado y carne. Principalmente para el aporte de proteínas, yodo y hierro. Es suficiente con raciones de 150g.

Personas vegetarianas pueden seguir igualmente una dieta hiperproteica sin estos aportes, e ingiriendo proteína animal de fuentes lácteas y huevo. En caso de personas veganas estrictas, debe cuidarse el aporte de proteína a través de legumbres y frutos secos a diario, en todas las comidas. En ambos casos se recomienda un suplemento proteico como espirulina o levadura de cerveza (con vitamina B12).

6) Elaboración de la dieta:

Se recomienda elaborar una dieta equilibrada, reescribiendo nuestra dieta habitual y escogiendo aquellos alimentos más saludables, pobres en grasa y ricos en proteína. ¡No debemos olvidarnos de la verdura!

Una vez obtenidos los cálculos, introducir alimentos proteicos o bien aumentar la ración de algunos alimentos con el fin de conseguir una dieta hiperproteica de, al menos, 125g de proteína diarios y 2.500kcal.

Como veremos a continuación, las dietas habituales ya son bastante hiperproteicas, aunque se exceden en grasa y azúcares; y se debe aumentar las legumbres, cereales, verdura y frutas de la dieta.

Generalmente no son necesarios suplementos dietéticos (exceptuando en dietas vegetarianas), pero como la actividad de Julián es muy alta -física y mentalmente- la espirulina o la levadura de cerveza se la vamos a recomendar.

7) Calcular los alimentos y añadir suplementos proteicos si fuera necesario más proteína:

8) Recomendaciones para el deportista

En la Tabla siguiente se resumen las recomendaciones que podemos aconsejar para acompañar una dieta saludable en el deporte:

Comentario de la dieta

A continuación se presenta una Tabla con el recuento de nutrientes de la dieta:

– Toda dieta es estándar y debe adaptarse a cada caso particular. No debemos temer «engordar» y comer poco (pues a menudo acaba en comidas desequilibradas, por excesos o ingestas insuficientes), sino comer bien y poco a poco ir equilibrando dieta y ejercicio.

– La dieta se aproxima a las calorías totales que necesita Julián. Cabe decir que una dieta equilibrada se calcula en 2 días, por lo que si un día «comemos menos verdura», lo equilibramos con el siguiente, por ejemplo. De la misma manera, si un día no alcanzamos las necesidades calóricas, seguramente otro las sobrepasaremos un poco. Siempre y cuando no pasemos hambre. Para ello es tan importante la cantidad como la manera de comer: masticando bien y comiendo tranquilamente.

– Destaca que el aporte de proteína es 60%-40% animal-vegetal respectivamente, lo cual es debido a las legumbres (lentejas, tofu,…) y los frutos secos. Los hábitos dietéticos de la población tienden a tachar de poco importantes este tipo de proteínas, mientras que son vitales para nuestro organismo y para equilibrar la dieta. Igualmente, en dietas veganas se debe suplementar con aminoácidos esenciales («polvos de proteína«), pues solo están presentes en fuentes animales y nuestro cuerpo no las puede fabricar.

– Esta dieta contiene 230g de carbohidratos, y 93g de grasa (30g provinientes del aceite de oliva monoinsaturado). Se podría aumentar el aporte de carbohidratos (raciones moderadas de pasta, pan) al disminuir la grasa (lácteos desnatados, sustituir ración de frutos secos por fruta seca), si el deportista desea reducir su peso corporal o disminuir los niveles de colesterol. Suplementos de L-carnitina pueden ayudar a eliminar más grasa y así marcar más musculatura, aunque en personas delgadas no se recomienda.

– El aporte total de fibra es considerable, 50g, debido a las legumbres (lentejas, tofu), el pan integral y la verdura. Aunque no es perjudicial para la salud, sino lo contrario, si tenemos molestias podemos escoger pan blanco los días que comamos legumbres. Un yogur de postre ayudará a reducir los gases.

– Aunque no aparecen calculadas, esta dieta y todas las dietas para deportistas deben tener:

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

15 junio, 2023