Alimentos para el bronceado

Dieta para una piel bronceada y saludable

ALIMENTACIÓN PARA EL BRONCEADO

¿Qué ocurre cuando nos bronceamos?

El bronceado de la piel se produce porque unas células de la piel, los melanocitos, producen una sustancia llamada melanina. Cuando tomamos el sol, nuestra piel se broncea para protegerse de los rayos solares ultravioleta (UV). Incluso en los días nublados, los rayos ultravioletas atraviesan las nubes y pueden llegar a nuestra piel y broncearnos.

Foto de dieta para el bronceado: dieta rica en vegetales como legumbres, verduras, fruta fresca, frutos secos y cereales.

¿Por qué nos bronceamos?

La melanina es un pigmento de color marrón que protege el ADN de las células del daño producido por los rayos UV.

Las personas con la piel con tendencia oscura se broncean más rápidamente porque genéticamente sus melanocitos producen más melanina.

Beneficios de tomar el sol

Además del codiciado color dorado de la piel, cuando tomamos el sol, en nuestra piel se produce vitamina D de forma natural, lo que ayuda la buena salud de los huesos.

La falta de vitamina D (vitamina solar) se ha relacionado con problemas de hipertensión, depresión, obesidad, y posiblemente con otras enfermedades: dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, psoriasis, esquizofrenia, y más probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer (mama, colon, estómago y próstata).

Sin embargo, no por tomar mucho el sol se produce más vitamina D. A partir de cierta radiación solar, esta vitamina se deja de producir por sistemas de regulación de la producción de vitamina D que tiene la piel.

Inconvenientes de tomar baños de sol

Es indudable que necesitamos que nos toque el sol diariamente para obtener los importantes beneficios de la vitamina D, pero las necesidades de esta vitamina se asumen perfectamente tomando el sol 20 minutos cada día.

Exponerse a la radiación solar de forma excesiva durante horas puede ser muy perjudicial. Tomar demasiado el sol daña el colágeno de la piel y produce la aparición de arrugas y manchas solares.

Si tomamos el sol en las horas en que es más agresivo (entre las 11 de la mañana y las 4 o 5 de la tarde), existe el riesgo de que se produzcan quemaduras en la piel.

Además, la radiación ultravioleta agresiva daña el ADN de las células de la piel y causar melanoma o cáncer de piel. El exceso de bronceado, sí como el tabaquismo, provocan el envejecimiento prematuro de la piel. Por estos motivos, nunca hay que exponerse demasiado tiempo al sol.

Lámina resumen de la dieta para el bronceado, alimentos para la piel y la exposición solar.

¿Cómo es mejor tomar el sol?

Muchas personas piensan que para tomar el sol sólo se necesita una crema o protector solar, pero es un error. El protector solar sirve para protegerse de las quemaduras pero no del cáncer de piel. Lo ideal es realizar el proceso de bronceado con moderación, tomando un poco el sol durante todo el año.

Además de una exposición solar adecuada, existen alimentos muy aconsejables que nos permitirán tomar el sol con salud:

DIETA PARA EL BRONCEADO

¿Zanahorias para el bronceado de la piel?

De entre todos los alimentos, las zanahorias son quizás uno de los remedios más conocidos para mejorar la salud de la piel y su bronceado. Esto es debido a que las zanahorias contienen betacarotenos, pigmentos de color naranja que junto con la melanina, se sitúan en las capas externas de la dermis produciendo una coloración dorada de la piel.

Foto de crema de zanahoria. Los betacarotenos resisten la cocción

Además, estos componentes son antioxidantes y la protegen la piel del envejecimiento prematuro producido por las agresiones externas como el sol, el tabaco o la contaminación ambiental.

Pero los betacarotenos no sólo se encuentran en las zanahorias, sino también en muchas verduras y frutas.

¡Truco nutricional!

Los betacarotenos resisten la cocción, por lo tanto una forma de comer abundante cantidad de estos componentes es tomar un puré o una crema de zanahoria, de calabaza o de espinacas, por ejemplo. Una dieta rica en betacarotenos contribuye a tener una piel más brillante, dorada y saludable.

Además, para que se asimilen mejor los betacarotenos, se debe aliñar con aceite virgen, ya que los betacarotenos se absorben con las grasas. Es tan sencillo como añadir un poco de aceite al final de las recetas.

Vegetales de color naranja y verde intenso, ricos en betacarotenos

Los vegetales de color naranja y verde intenso son ricos en betacarotenos. Las fuentes de betacarotenos en la dieta se encuentran en los vegetales de colores naranja y verde oscuro:

Foto de mango, fruta muy rica en betacaroteno recomendable para el verano y el bronceado

Frutas frescas y hortalizas: mango, zanahorias, calabaza, melocotones, papaya, nísperos, albaricoques, caquis, tomate, sandía, espinacas, acelgas, brócoli, rúcula, col, lechuga, verdolaga, etc.
Cremas de verdura: crema de zanahoria, sopa de algas, tortilla de calabacín con cúrcuma, sopa de calabaza, sopa de ortigas, quinoa con calabaza y comino, gazpacho,etc.
Ensaladas: ensalada tropical, ensalada con aguacate, ensalada de tomate, ensalada de flores, ensalada de apio, etc.
Salsas: guacamole, hummus con remolacha, etc.

Suplementos de betacarotenos

El polen es un suplemento natural rico en betacarotenos, que además tiene propiedades vigorizantes y energéticas. Podemos tomar 3-4 cucharaditas diarias, por ejemplo, mezcladas en el yogur o en los zumos y batidos de frutas.
Cocinar con cúrcuma: contiene muchos antioxidantes, betacarotenos y además tiene propiedades antidepresivas, antiinflamatorias, para la salud del hígado, contra el cáncer y muchos otros beneficios.

Alimentos ricos en vitamina C para los baños de sol

Todas las personas que toman el sol habitualmente para broncearse deben aumentar la dosis de vitamina C de su dieta, es decir, comer más frutas. La vitamina C es un potente antioxidante que protege las células de los daños ocasionados por los rayos UV y ayuda a formar nuevo colágeno, por lo que retrasa en envejecimiento de la piel y es un remedio para prevenir las arrugas.

Exprimir limón en las ensaladas ayuda a aumentar el aporte de vitamina C de la dieta

Los requerimientos de vitamina C son más altos cuando tomamos mucho el sol o en los fumadores, porque aumentan los radicales libres en el cuerpo.

Consumir vegetales ricos en vitamina C: limones, acerola, guayaba, grosellas, pimientos, fresas y fresones, kiwis, etc. (Ver tabla de alimentos más ricos en vitamina C)
Ensaladas cada día: los vegetales crudos tienen más vitamina C, porque los cocinados han perdido la vitamina debido a que el calor de la cocción la destruye. También podemos variar algún día por gazpacho.
Añadir fruta en las ensaladas: aumentamos el valor vitamínico del plato.
Al menos tres frutas al día y dos platos de verduras o ensalada. La OMS recomienda tomar 400 g de hortalizas al día. *Véase: ¿Cuánta fruta y verdura se recomienda comer?

Beber suficiente agua

La exposición solar aumenta la pérdida de agua corporal por el calor. No debemos olvidar que la mejor forma de hidratarse es con una dieta rica en frutas y verduras, que contienen en su totalidad agua (más del 85% de su peso es agua).

Además será necesaria la ingesta de líquidos para reponer las pérdidas de orina y sudor. Es preferible beber agua o agua con limón exprimido antes que cualquier otro tipo de bebida, soda o gas. Es mejor el agua que cualquier bebida, aunque tenga edulcorantes.

grasas saludables aceite virgen, aguacate (palta) y frutos secos

Foto de manzana. Una dieta rica en fruta y verdura es la mejor forma de hidratarse

Beber al menos 1 litro de agua y comer frutas y verduras cada día nos mantendrá la piel correctamente hidratada y saludable.

Frutos secos y legumbres, ricas en proteínas

Las proteínas son necesarias para la formación de la melanina, por lo que resulta indispensable para el bronceado.

Como toda dieta saludable, la dieta debe aportar alimentos ricos en proteínas como las semillas de girasol, las alubias, avena, habas, guisantes, soja, tofu, sésamo y semillas de calabaza, entre los alimentos vegetarianos que tienen más contenido.

Añadir frutos secos y semillas en las recetas, desayunos, etc.
Tomar al menos 3 veces a la semana legumbres y desayunar con avena. Añadir avena a los batidos de frutas.

Grasas buenas para un bronceado duradero

La piel está constituida principalmente por grasas. Las grasas saludables de la dieta ayudan a evitar la deshidratación y la aparición de arrugas, a regenerar la piel y a que se mantenga su elasticidad.

Los alimentos con grasas saludables contienen además de ácidos grasos esenciales, mucha vitamina E. Esta vitamina que restaura la piel y protege la oxidación de la melanina, por lo que el color moreno durará más tiempo.

¡No se deben realizar dietas sin grasas!

Durante muchos años se ha demonizado el consumo de grasas, pero actualmente sabemos que las grasas saludables son un componente indispensable para la salud. Se deben evitar dietas desequilibradas » para adelgazar» que restringen totalmente las grasas saludables porque además de no ser efectivas, pueden ser inflamatorias y perjudiciales.

Foto de grasas saludables: aceite virgen, aguacate (palta) y frutos secos

Entre las mejores grasas tenemos:

Aceite virgen: el aceite virgen es el que contiene grasas de la mejor calidad. Las grasas de los aceites vírgenes (obtenidos por presión en frío) son saludables porque a partir de estas el organismo obtiene energía y los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, que tienen propiedades antiinflamatorias.

El mejor tipo de aceite es el aceite de oliva virgen, o en su defecto los aceites de semillas no refinados (presión en frío). Evitar los fritos de cualquier tipo.

Además la dieta debe aportar variedad de alimentos ricos en grasas muy saludables son el aguacate, las semillas de sésamo y otros frutos secos como nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos,etc. (sin freír y sin sal).

Aceite y cremas para el cuerpo

También podemos untarnos con el aceite sobre la piel para nutrirla, evitar la deshidratación y evitar las arrugas:

El aceite de argán puede ser un buen aliado para untarnos después de los baños solares, aunque es difícil de encontrar fuera de Marruecos.

Tiene tres veces más vitamina E (tocoferoles) que el aceite de oliva y un delicioso aroma a avellanas tostadas ideal para un masaje relajante. (Más información)

Otro de los aceites más apreciados para la piel es el aceite de rosa mosqueta, el aceite de germen de trigo y el aceite de calendula.

Suplementos para la piel

En el mercado podemos encontrar suplementos diseñados especialmente para broncear la piel. Entre éstos se encuentran suplementos dietéticos de vitamina C, vitamina E y betacarotenos como los más habituales. Algunos preparados incluyen fibras entre su composición, para ayudar a depurar y a reducir de peso a la vez.

Estos suplementos potencian los beneficios de una dieta equilibrada, pero no es necesario tomarlos si comemos diariamente los alimentos mencionados anteriormente. Además, si no se sigue una dieta saludable, los suplementos no son efectivos.

*Véase: Contraindicaciones de los suplementos

Vídeo de los alimentos para tomar el sol y broncear la piel

En el canal de Botanical-online en Youtube pueden encontrar un breve vídeo sobre los alimentos para tomar el sol y cómo protegerse adecuadamente de la insolación: