Dieta de baja carga glucémica

Alimentación para no tener niveles de glucemia altos

Dieta baja en carga glucémica

La dieta de baja carga glucémica consiste en limitar aquellos alimentos que producen un aumento moderado o alto de los niveles azúcar en sangre. Sirve para aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el control de la diabetes.

Otra posible utilidad de este tipo de alimentación es en deportistas, para preparar una estrategia nutricional, por ejemplo durante una competición. También se utiliza en determinadas enfermedades que se relacionan con la diabetes, como las candidiasis recurrentes.

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica (CG) es «la gran desconocida» en la ciencia de la dietética y la nutrición, pero es un concepto muy importante y, en muchos casos, más útil que el índice glucémico de los alimentos. Sin embargo, este último es el que más ha trascendido y del que más se habla normalmente.

La clasificación de los alimentos según su CG es una buena guía para orientar sobre las mejores opciones de alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre porque tiene en cuenta el IG de los alimentos y en su contenido en carbohidratos por ración.

¿Qué problemas tienen las dietas de alta carga glucémica?

El problema de los alimentos de alta CG para la salud es que producen descompensaciones de azúcar en diabetes, niveles de azúcar altos en sangre, y daños en el metabolismo, en los vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas. Con el tiempo, esta situación deriva en enfermedades como la enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, neuropatía diabética, daños en los riñones, en los ojos, y otras complicaciones de la diabetes.

Los alimentos con alta CG producen un aumento de la glucemia (azúcar en sangre) mayor que los alimentos con CG baja. Por lo tanto, cuanto más alto es el valor de CG de un alimento, mayor será la respuesta glucémica que producirá y el efecto insulínico del mismo. Se deberán evitar los alimentos que tienen más CG.

Recomendaciones para una dieta con baja carga glucémica

Cualquier persona sana puede llevar una dieta baja en carga glucémica con total normalidad y beneficiarse de sus ventajas sobre el control del azúcar. Las pautas para realizar una dieta con baja carga glucémica son las siguientes:

• Dieta rica en verduras, frutas y legumbres, porque suben poco la glucemia. Cabe mencionar que ninguna verdura tiene muchos carbohidratos (tampoco la zanahoria), las frutas no tienen un índice glucémico alto (es un mito) y que las legumbres son realmente fenomenales para el control del azúcar.
• Consumir alimentos ricos en grasas saludables, como frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen. Estos alimentos aportarán las calorías que necesitamos, evitarán el efecto rebote, y además tienen propiedades antiinflamatorias. Las grasas enlentecen la digestión y también disminuyen el índice glucémico de las comidas.
• Alimentos ricos en proteínas saludables: Tofu, legumbres, huevos, carne, pescado y lácteos (sin azucarar). Estos alimentos no tienen prácticamente hidratos y su impacto sobre la glucemia es bajo.
• Evitar los alimentos que tienen carga glucémica más alta, que son principalmente los ricos en azúcar y harinas y los refinados: pan, pasta, arroz blanco, y productos ultraprocesados: galletas, bollería, cereales de desayuno, etc. (tampoco sus versiones integrales)
• Evitar edulcorantes (consumir sólo aquellos que no tienen índice glucémico)
• Evitar alcohol
• Se puede hacer ejercicio aunque no se consuman alimentos de alta carga glucémica. Por ejemplo, comiendo bien antes, tomando alguna fruta y/o frutos secos antes. Para personas sanas, en actividades amateur (1 hora de gimnasio), no existe ningún riesgo.

¿Bajarán los niveles de azúcar por comer menos hidratos de carbono?

Con este tipo de dieta se evitan los picos altos de azúcar en sangre, pero no se tienen por qué producir bajones de azúcar. El cuerpo tiene la capacidad de mantener los niveles de glucemia en rangos saludables con o sin la ayuda de la dieta (incluso en ayunas). Para ello dispone de un páncreas que fabrica insulina (hormona para bajar azúcar) y glucagón (hormona para subir el azúcar), según convenga. Es totalmente falso el mito de que si no se comen hidratos de carbono se producen hipoglucemias (sólo es cierto en personas con diabetes tipo 1, insulinodependiente).

Solamente pueden tener hipoglucemias leves las personas que no están acostumbradas a comer pocos alimentos ricos en azúcares y harinas, o aquellas personas que practiquen mucho deporte, estudiantes, personas con mucho estrés, etc. En la mayoría de casos, en 15 días las personas se adaptan perfectamente a este tipo de alimentación.

Contraindicaciones de las dietas con baja carga glucémica

Las personas con diabetes que toman insulina (diabetes tipo 1 o personas insulinodependientes) deben evitar realizar dietas con baja carga glucémica sin el estricto control del facultativo. En estos casos existe un alto riesgo de hipoglucemia que puede derivar en consecuencias graves.

Limitaciones del concepto de carga glucémica de los alimentos

La carga glucémica es un concepto teórico sobre el efecto fisiológico de los alimentos, sobre la respuesta glucémica que tienen en el organismo. Como todo concepto teórico sobre un proceso dinámico, como es alimentarse, tiene ciertas limitaciones que hay que tener presentes, que se pueden resumir en los siguientes puntos:

• Combinación con grasas y proteínas disminuye la respuesta glucémica
• Combinación con azúcares aumenta la respuesta glucémica
• Menos cocción disminuye la carga glucémica de los alimentos con carbohidratos y hace que suban menos el azúcar en sangre
• Diferencias comerciales varían el índice glucémico de los alimentos o su carga glucémica
• Respuestas diferentes según la salud del organismo

Combinaciones para modificar la respuesta glucémica

Los siguientes puntos modifican el índice glucémico de los alimentos o la respuesta glucémica de las comidas. Estos pueden aumentar o disminuirla:

• Comer grasas y proteínas disminuye la carga glucémica: Normalmente no se ingiere un alimento solo, la combinación de alimentos modifica la respuesta glucémica de un alimento. Por ejemplo, la presencia de grasas o aceite en las comidas retrasa el vaciado gástrico y retrasa el tiempo de absorción de los hidratos de carbono.
• Combinación con azúcares aumenta la respuesta glucémica: Por contra, si se comen azúcares o se combinan diversos alimentos ricos en harinas, aumentará la respuesta glucémica de la comida. Por ejemplo, si se acompañan las comidas con pan y además se toma un yogur azucarado de postre.
• La pasta «al dente» sube menos el azúcar que la pasta muy cocida: Diferentes formas de cocinar un alimento modifican la velocidad con la que se absorben sus carbohidratos, y ligado con lo anterior, un alimento puede estar cocinado de distintas formas: muy hervido, frito,… Por ejemplo, una pasta al dente tiene menos hidratos de carbono asimilables (almidón resistente) que una pasta muy hervida. Lo mismo sucede con la patata prebiótica. Además, la presencia de condimentos, como salsas, puede modificar la carga glucémica de los alimentos.

Diferencias comerciales varían el índice glucémico de los alimentos o su carga glucémica

Cada producto tiene diferente composición (o punto de maduración) lo que puede variar ligeramente su carga glucémica (aumentar o disminuir): en diferentes países pueden existir variaciones entre alimentos. El ejemplo más claro son los productos comerciales, como cereales de desayuno, pero también puede suceder con los alimentos naturales. Por ejemplo, una manzana puede tener diferente tamaño según el estándar comercial de cada región.

Estas diferencias son más acusadas cuando se analizan productos ultraprocesados, como bebidas azucaradas, snacks, galletas y otros productos elaborados, cuyo contenido en grasas, harinas y azúcares difiere mucho entre marcas comerciales y países.

Cómo influye la salud del organismo en la absorción de los azúcares de los alimentos

La condición de cada organismo es ligeramente diferente: la carga glucémica mide el tiempo en que los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre, pero esta absorción puede estar condicionada por muchos factores. Por ejemplo, cambia la respuesta del organismo si existe obesidad, si hay estrés (control del apetito), según lo que cenó anoche, si se ha hecho ejercicio, la presencia de enfermedades intestinales, si hay cierto grado de desnutrición, flora intestinal, y otros factores individuales.

Aunque las tablas son una guía orientativa válida, nunca sustituye el control del especialista.

Conclusión sobre el control del azúcar mediante dieta de carga glucémica

Estas limitaciones son las mismas que también tiene el índice glucémico de los alimentos. Aún así, a pesar de estas limitaciones, la carga glucémica sirve como medida orientativa bastante fiable sobre el efecto sobre el aumento de azúcar en sangre de los alimentos.

Diferencias entre índice y carga glucémica

Más información sobre el índice y la carga glucémica.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

8 abril, 2020