Contenidos
- 1 Alimentación saludable para la artritis
- 1.1 ¿Cómo es una dieta adecuada para la artritis reumatoide?
- 1.2 Pérdida de peso y artritis reumatoide
- 1.3 Alimentos recomendables para la artritis
- 1.4 Ácidos grasos esenciales para reducir la inflamación (omega 3 y 6)
- 1.5 El mejor aceite para cocinar
- 1.6 El aceite y los frutos secos para adelgazar
- 1.7 Evitar las grasas malas, que producen inflamación y dolor
- 1.8 Dieta rica en antioxidantes para la artritis
- 1.9 Suplementos ricos en omega 3 y 6
- 1.10 Infusiones y hierbas para la artritis
- 1.11 Déficits nutricionales en la artritis reumatoide
- 1.12 Lácteos y artritis reumatoide
- 1.13 El calcio y los lácteos
- 1.14 Los mejores lácteos
- 1.15 Alimentos no recomendados para la artritis
Alimentación saludable para la artritis
¿Cómo es una dieta adecuada para la artritis reumatoide?
La dietoterapia para la artritis consiste en un tipo de alimentación que aporta todos los requerimientos nutricionales para permitir el buen estado del organismo.
Una dieta adecuada debe basarse en alimentos naturales o poco procesados. No se recomiendan alimentos procesados con muchos aditivos, azúcar o grasas industriales.
Las pautas generales para esta dieta son:
- Mantener un peso saludable: Evitar la obesidad es importante para mejorar la artritis. La pérdida de peso es una consecuencia natural de adoptar un estilo de vida y dieta adecuados.
- Reducir la inflamación y el dolor con alimentos y remedios naturales: Una dieta adecuada puede aportar propiedades antiinflamatorias y mejorar muchas enfermedades.
- Aportar los nutrientes deficitarios en la artritis: Se pueden conseguir con una dieta adecuada o mediante el uso de complementos.
- Dieta rica verduras y frutas, ricas en antioxidantes: De ese modo de facilita una dieta alcalina y mayor eliminación de sustancias. Además se recomienda hervir o reducir el consumo de las verduras que contienen más oxalatos (espinacas, acelgas, ruibarbo,…).
- Dieta baja en sal: No se recomienda el exceso de sal en la dieta. Moderar los alimentos más ricos en sal (embutidos, salazones, conservas,…)
- Dormir bien y el tiempo suficiente: Un buen descanso es fundamental para que se produzca melatonina, antiinflamatorio natural.
Se recomienda la supervisión de su médico y de un nutricionista para controlar la evolución de la enfermedad.
Pérdida de peso y artritis reumatoide
Perder peso mejora la enfermedad y reduce el dolor, ya que el exceso de peso acelera la osteoartritis y el desgaste de las articulaciones. En los casos en que la artritis se presenta con la obesidad, uno de los puntos más importantes es adelgazar.
Ensalada de lentejas con aguacate. Las legumbres como las lentejas son muy recomendables
En otros casos, las personas con artritis presentan bajo peso, y la principal causa suele ser la inapetencia o pérdida de apetito, junto con cansancio, fatiga y depresión.
En ambos casos se recomienda la supervisión de un dietista para equilibrar el balance energético en cada caso y no hacer déficits. En la obesidad se debe tener en cuenta que la toma de corticoides dificulta la pérdida de peso.
En ambos casos se recomienda una dieta rica en los siguientes alimentos:
Alimentos recomendables para la artritis
El triptófano y los alimentos ricos en triptófano pueden ayudar a mejorar el estado anímico. Los alimentos ricos en estos componentes son el plátano, patata, huevo, pescado, frutos secos,…
Las semillas de chía son ricas en omega 3 y 6, fibra y vitaminas y minerales.
Pero sobre todo son muy interesantes las legumbres (si se toleran bien), como los garbanzos, lentejas, hummus, habas, guisantes,etc. Se recomienda un remojo largo de toda la noche para que las legumbres sean más digestivas. Es muy recomendable consumirlas al menos 2-3 veces a la semana.
Las legumbres aportan muchas proteínas (triptófano) y fibras, no debemos temer a que nos engorden, sino al contrario, aportan muchos menos hidratos que el arroz o el pan blancos y son muy adecuadas para adelgazar.
Se recomienda tomar alimentos ricos en proteínas en cada comida. Las necesidades de proteína en artritis son altas, de 2g./ kg. de peso/ día. Es decir, una persona de 50kg. debe ingerir 100g. de proteína diaria (Ver: Cómo calcular ingesta proteica).
Las legumbres no engordan
Ácidos grasos esenciales para reducir la inflamación (omega 3 y 6)
En la artritis es muy importante que la dieta aporte ácidos grasos esenciales y grasas saludables o de calidad. Con las grasas esenciales el cuerpo fabrica antiinflamatorios, las prostaglandinas, que son las responsables, por ejemplo, de aliviar el dolor menstrual y tratar enfermedades inflamatorias como artritis.
Los alimentos ricos en grasas esenciales omega 3 y 6 son las semillas de chía, la harina de linaza (semillas de lino molidas), el aguacate, quinoa, las semillas de girasol, las almendras, nueces, pasta de sésamo (tahini) y en general, todos los frutos secos y semillas.
En dietas no vegetarianas, el pescado azul es la fuente más potente de ácidos grasos esenciales porque aporta directamente los ácidos EPA y DHA.
Se recomienda el consumo diario de al menos una ración de alimentos ricos en omega 3.
El mejor aceite para cocinar
El mejor aceite para aliñar y para cocinar es el aceite de oliva virgen extra (algunas veces llamado «AOVE»), o los que no están refinados, como el aceite de girasol no refinado, el aceite de sésamo,… Los aceites de semillas deben ser utilizados en crudo ya que no aguantan bien la temperatura de cocción.
Lámina resumen de los alimentos recomendados en la dieta para la artritis y reuma.
El aceite y los frutos secos para adelgazar
No debemos temer a que nos engorden estos alimentos, ya que si se mantiene un balance energético en la dieta, los alimentos ricos en grasas sacian el apetito (almendras, nueces, coquitos, pecanas,…).
Algunos vegetales son una fuente excelente de grasas saludables omega 3 y 6. Se deben comer en cantidades adecuadas para no excederse en calorías de la dieta (obesidad).
Incluso se ha demostrado en muchos estudios que las personas que toman habitualmente frutos secos consiguen perder peso y mantener esta pérdida en el tiempo.
Se recomienda tomar cada día o cada 2 días alimentos ricos en grasas saludables como son los frutos secos, el aguacate, pescado azul, una salsa guacamole natural, etc., todas son opciones muy adecuadas.
En más moderación se debe utilizar el aceite, que es un producto con el que fácilmente se pueden ingerir muchas calorías, por lo tanto.
Lo que más nos engorda son las grasas que vienen acompañando los alimentos procesados o refinados y con mucho azúcar.
*Véase: Las grasas buenas no nos engordan
Evitar las grasas malas, que producen inflamación y dolor
Disminuir las grasas malas de la dieta es un punto muy importante, ya que éstas son inflamatorias y frenan los efectos beneficiosos de las grasas omega 3 y 6.
Las grasas malas (normalmente acompañadas de mucho azúcar) frenan los efectos beneficiosos de los aceites vegetales.
Las grasas malas son las que provienen de los productos procesados, conocidas como grasas trans o hidrogenadas. Se encuentran en la bollería, chocolates, pasteles y otros dulces industriales, postres azucarados, precocinados, en algunas margarinas, etc. Siempre resultarán alimentos de mejor calidad los elaborados en casa que los industriales.
En caso de tomar lácteos, éstos pueden ser desnatados o con poca grasa. No se recomiendan los alimentos fritos, embutidos y carne procesada, bollería, pasteles, galletas,etc. (contienen mucha grasa y/o azúcar).
No se recomiendan los aceites refinados porque contienen menos vitamina E y polifenoles, sustancias con propiedades antioxidantes. Además sus grasas se han empezado a deteriorar durante el refinado y no tienen los mismos beneficios.
Es necesario cumplir estas pautas durante entre 2 y 6 meses para notar los efectos sobre la disminución del dolor.
*Más información: ¿Cómo actúa el omega 3 contra la artritis?
Dieta rica en antioxidantes para la artritis
Una alimentación adecuada para la artritis de be ser necesariamente una dieta alcalina, es decir, muy rica en minerales como el calcio y el magnesio, y aportar muchos antioxidantes.
Se recomienda una dieta abundante en vegetales y verduras, como el brócoli, zanahorias, rabanitos, cebollas, ajo y frutas
Para ello se recomienda una alimentación rica en frutas y sobre todo verduras y hortalizas (zanahorias, calabazas, brócoli, coles, lechuga, alcachofas, coliflor, tomates, rábanos,…), por su gran aporte en antioxidantes, calcio y magnesio. Podemos potenciar algunos de los siguientes alimentos:
- Comer legumbres 3-4 veces a la semana: Además de una fuente de proteína vegetal, son muy ricas en triptófano, magnesio, cobre, riboflavina y zinc.
- Además de comer legumbres, se recomienda consumir granos integrales, como el arroz integral, trigo sarraceno, copos de avena, mijo, quinoa, patata o boniato.
- Crucíferas: Son muy recomendables el grupo de las verduras crucíferas, como la col, el brócoli, los rabanitos, la rúcula,…
- Ajo: Por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Como es mejor el ajo es crudo y machacado, porque en contacto con el oxígeno, el ajo forma sus sustancias antioxidantes (alicina). No se debe añadir sal, que inactiva estos enzimas.
- Zanahorias crudas y cocidas: Por su elevado contenido en betacarotenos, las zanahorias son muy recomendables. Los betacarotenos, además de ser antioxidantes, tienen actividad provitamina A. La vitamina A es necesaria para muchísimas funciones del metabolismo, entre las que se encuentra la salud de los huesos.
- Limón: Aliñar con jugo de limón las recetas, es añadir antioxidantes a la dieta. También son alimentos muy ricos en vitamina C los pimientos rojos crudos, naranjas, los kiwis, frambuesas, acerolas, escaramujos,…
- Jengibre: Constituye uno de los mejores antiinflamatorios y analgésicos vegetales. La ingestión de este alimento reduce las inflamaciones y mitiga el dolor producido por la artritis reumatoide. Se recomienda tomar infusiones de jengibre.
- Cúrcuma: Con propiedades antiinflamatorias, debido a su componente curcumina, que desinflama y alivia el dolor producido por la artritis reumatoide. Además, estudios demuestran que la cúrcuma ayuda a mejorar la depresión leve. Se puede añadir a las preparaciones (1 cucharada de cúrcuma en el sofrito, en la sopa, cremas, arroces, rebozados, mayonesas,… ver recetas)
Foto de mango. Las frutas de color amarillo o naranja intenso son muy ricas en vitamina C y carotenos.
- Polen: Suplemento de betacarotenos, ideal para introducir dentro de batidos, licuados,…
- Mango: Es una de las frutas predilectas, por ser muy rico en vitamina A (carotenos) y vitamina C. Los melocotones, papayas, nectarinas, albarocoques, cerezas, tomates, calabazas, brócoli y zanahorias tienen propiedades similares.
- Germen de trigo: Complemento nutricional muy recomendable por su alto contenido en vitamina E, ácido fólico, magnesio y zinc. (Espolvorear las ensaladas y las comidas con germen de trigo, o bien tomarlo en cápsulas)
Suplementos ricos en omega 3 y 6
Estudios han demostrado que los suplementos de omega 3, como el aceite de linaza, o el aceite de onagra (porta GLA), son eficaces contra la artritis. Tomados de forma habitual por un periodo de 6 meses, alivian los síntomas de dolor y mejoran la flexibilidad de las articulaciones.
Foto de perlas de aceite. Los suplementos de omega 3 y 6 se venden en perlas para su mejor dosificación y conservación
Una buena opción para vegetarianos son los suplementos de DHA vegetarianos, obtenido de algas marinas, ya que aporta los mismos beneficios que el pescado azul.
Los suplementos se deben acompañar de una dieta saludable rica en omega 3 y omega 6.
Infusiones y hierbas para la artritis
La artritis puede producir el síndrome de disminución de la secreción salivar. Se recomiendan remedios para tratar la boca seca, tales como infusiones de manzanilla, masticar unos granos de cardamomo… Sobre todos estos remedios, se recomienda masticar 1 perla de aceite de onagra entre horas y antes de ir a dormir, para reducir las molestias de boca seca.
Déficits nutricionales en la artritis reumatoide
Las personas con artritis reumatoide pueden presentar déficits nutricionales de los siguientes nutrientes:
Lácteos y artritis reumatoide
A veces no se recomienda el consumo de lácteos en caso de artritis reumatoide, debido al hecho de que algunos profesionales de la nutrición han observado una mejoría de los síntomas cuando se retiran estos alimentos de la dieta (Más información).
Foto de lácteos. Los lácteos más saludables son los «naturales». No son lácteos de consumo habitual los bollos con azúcar o productos muy procesados que llevan, además de leche, mucho azúcar o grasas añadidos.
En general, no es obligatorio retirar estos alimentos, porque no existe una evidencia clara de que esto mejore la artritis en todos los casos.
Tampoco son necesarios los lácteos para conseguir una dieta saludable ni una dieta rica en calcio. Si se retiran los lácteos, debe ser bajo consejo de un dietista. Retirar los lácteos no es un tratamiento.
El calcio y los lácteos
Nunca deben ser los lácteos (o la bebida vegetal enriquecida) la única fuente de calcio. También se deben aportar en la dieta otros alimentos ricos en este mineral como las algas (algas ricas en calcio), el brócoli, la legumbre, el repollo, el sésamo, las semillas y frutos secos en general (avellanas, almendras,…)
De no tomar lácteos, se recomiendan alimentos enriquecidos como la bebida vegetal enriquecida con calcio.
Los lácteos son una fuente importante de proteínas de la dieta. En caso de eliminar estos alimentos, se debe seguir haciendo un aporte de proteína en cada comida, a través de legumbres sobre todo, también derivados (tofu, seitán,…), pescado azul, frutos secos, levadura de cerveza,etc.
Los mejores lácteos
Los lácteos son: leche, queso y yogur natural. Se deben eliminar los lácteos elaborados con mucho azúcar, grasas o aditivos, como los postres dulces industriales hechos con leche (natillas, cremas, arroz con leche industrial, leche condensada,etc.).
En estos casos, la contraindicación es debida al exceso de azúcar industrial, que tomado habitualmente puede conducir a problemas que van desde una caries, a problemas de sobrepeso, diabetes,etc.
Los mejores alimentos ricos en calcio
Alimentos no recomendados para la artritis
- Grasas animales, en exceso, especialmente las que proceden de carnes procesadas y carnes rojas.
- Productos salados, embutidos, salazones, encurtidos,…
- Alcohol: Aumenta los síntomas de artritis, la retención de líquido y está aún más contraindicado en caso de padecer también problemas de gota o ácido úrico.
- Tabaco: Reduce la cantidad de antioxidantes del organismo.
*Más recomendaciones:
- Dieta vegetariana para el reuma
- Ejemplos de desayunos de dieta
- Calcio en la leche de almendras
- Evitar la obesidad
- Dieta baja en sal, alimentos diuréticos…
Más información sobre remedios naturales, vitaminas y minerales para la artritis.
22 abril, 2019
