Propiedades del almidón resistente

¿Qué es y qué propiedades tiene el almidón resistente?

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón resistente es un tipo de fibra que se obtiene a partir de la gelatinización y cristalización del almidón de los alimentos, es decir, al cocerlos y enfriarlos. También se conoce como almidón retrógrado.

Es un modo de hacer que los alimentos con almidón disminuyan su índice glucémico, aporten menos calorías, sean mejor tolerados para personas con diabetes, y tengan efecto saludable para la flora intestinal.

Los almidones resistentes o almidones retrógrados forman parte de los alimentos ricos en almidones más habituales de la dieta, como las patatas, el arroz (tanto el blanco, como el integral), el mijo, el boniato, el plátano macho, frutos secos como las castañas, o de las legumbres, como los guisantes, los garbanzos o las algarrobas.

¿Qué otros nombres recibe el almidón resistente?

El almidón resistente también se denomina almidón retrógrado o almidón no digerible. Su nombre en inglés es retrograded starch.

Tipos de almidón y de almidón resistente

El almidón se puede clasificar en diferentes tipos:

• Almidón digerible rápidamente: este tipo de almidones tarda menos de 20 minutos en absorberse. Ejemplo: pasta cocida, arroz cocido, patata cocida, etc. Su índice glucémico es medio o alto. En exceso, es problemático para el buen control de la diabetes.
• Almidón digerible lentamente: es más difícil de digerir, tarda unos 100 minutos. Ejemplos: pasta al dente, el arroz poco cocido, etc. Es más tolerable que el anterior para personas con obesidad y diabetes.
• Almidón resistente: es un tipo de almidón que no es digerible en el intestino delgado, pero que al llegar al colon puede ser fermentado por la flora intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta y gases fermentativos. Estos productos fermentativos resultan muy beneficiosos para la flora intestinal.

¿Para qué sirve el almidón resistente?

El almidón o fécula es el tipo de carbohidrato con el que algunas plantas acumulan su energía. El almidón retrógrado es un tipo de almidón que, tras su cocción y enfriamiento, tiene una estructura lo hace no digerible por nuestras enzimas.

Entonces, parte de ese almidón cocido y enfriado actúa como una fibra, no se puede asimilar, por lo tanto no nos aporta energía, y lo mejor de todo: es un alimento altamente prebiótico, para alimentar nuestra flora intestinal.

Lámina explicativa de las principales ventajas de preparar alimentos con almidones resistentes. Para ello es suficiente con enfriar (en refrigeración) y comer al día siguiente (se puede recalentar).

Propiedades probióticas del almidón resistente

La principal función del almidón resistente es alimentar la microbiota o flora intestinal, compuesta por una serie de microorganismos que se alimentan de la fibra que consumimos en la dieta, principalmente de hidratos de carbono, en forma de fibras y almidones.

Se ha comprobado que el almidón resistente, por su estructura, tiene un alto poder fermentativo y por lo tanto es una fibra con un gran potencial prebiótico.

Propiedades prebióticas del almidón resistente

Entre las propiedades del almidón resistente se encuentran principalmente dos, aunque de ellas derivan los importantes beneficios que tiene la flora intestinal saludable y el control del azúcar para el resto del organismo:

• Mantener y regenerar la flora intestinal: se trata de un tipo de fibra soluble (también tiene una pequeña parte de fibras insolubles), altamente fermentable y con un gran poder prebiótico, para estimular el crecimiento de bacterias saludables en el intestino (bacterias fermentativas). Por lo tanto, será muy conveniente aumentar el consumo de este tipo de fibra siempre que se presenten afectaciones digestivas (gastritis, diarrea, estreñimiento, intestino hiperpermeable, Crohn, colon irritable,etc.).
• Diabetes: Enfriar los alimentos como el arroz cocido, legumbres o tubérculos, para convertirlos en almidones retrógrados, es la mejor forma que pueden consumir las personas con diabetes estos alimentos. Teniendo en cuenta que se trata de un alimento con un índice glucémico moderado (100 gramos de plátano aportan 30 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 15 son azúcar), la retrogradación de los almidones consigue evitar la absorción de parte de estos hidratos de carbono y disminuir el índice glucémico de la comida.

¿Cómo se hace el almidón resistente?

El almidón resistente se puede hacer en casa de forma muy simple. El proceso consiste sencillamente en refrigerar el alimento cocido para que sus almidones cristalicen y se conviertan en fibra prebiótica.

Consejos y preguntas frecuentes al hacer almidón resistente

• La finalidad de hacer almidón resistente es mejorar la digestión del almidón, disminuir su índice glucémico y obtener fibra prebiótica (buena para los intestinos).
• Es importante que el alimento feculento esté cocinado, de otro modo, no se formarían los almidones retrógrados. También es importante enfriar el alimento en refrigeración, ya que la cristalización del almidón se produce a temperaturas de menos de 5ºC, al menos unas 4 horas.
• Dejar el alimento a temperatura ambiente no sirve, y además puede producir intoxicación alimentaria, ya que es el clima perfecto para que crezcan bacterias, en especial en verano.
• Todo este proceso también disminuye el índice glucémico de los alimentos, haciéndolos mejor tolerables para personas con diabetes.

Cómo hacer almidón resistente y beneficios

Alimentos ricos en almidones resistentes

Algunas recetas con almidones resistentes son:

• Patata prebiótica: Consiste en hervir las patatas con piel (para que conserven más potasio), enfriarlas, y refrigerarlas durante al menos 4 horas. Durante el hervido, los almidones de la patata se hidratan y se hacen digeribles. Al refrigerar la patata cocida, parte de sus almidones cristalizan y se convierten en almidones retrógrados, es decir, se convierten en un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva (efecto prebiótico) y ayuda a regenerar la flora intestinal.
• Boniato o camote al horno: Mismo procedimiento que la patata, cocer en el horno y dejar enfriar. ¡Delicioso!
• Plátano macho o verde: Mismo procedimiento, hervir y dejar enfriar. Se puede añadir a cualquier preparación.
• Ensalada de arroz
• Ensalada de cuscús
• Ensalada de pasta
• Etc. (cualquier alimento cocido rico en almidones y dejado enfriar)

Más información sobre las propiedades de la fibra y beneficios de los probióticos

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

22 diciembre, 2021