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ALIMENTOS QUE AYUDAN A ADELGAZAR
Fibra para adelgazar
La fibra ayuda a adelgazar por 3 razones:
- No es digerible: Prácticamente no suma calorías a la dieta.
- Mejora la digestión de los hidratos de carbono: Ayuda a que los azúcares se absorban gradualmente y a que no se produzcan picos de glucemia.
- Controla los niveles de insulina, responsables de la fabricación de grasa corporal.
- Ligeramente laxante: Por motivos mecánicos, si aumenta el ritmo intestinal, los alimentos permanecen menos tiempo en el intestino y, por tanto, es posible que sus calorías no se absorban completamente.
Suplementos de fibra para adelgazar
Entre los principales suplementos de fibra, tenemos:
- Cereales de salvado de trigo: Son laxantes y ayudan a reducir el colesterol. No se deben tomar habitualmente ya que se pueden producir déficits nutricionales por malabsorción o problemas intestinales.
Se recomienda como una ayuda puntual, especialmente cuando hay estancamientos de peso. En exceso, el salvado irrita el intestino y puede producir diarrea o efectos laxantes fuertes (dejar de tomar en estos casos).
- Linaza y chía: Ambas semillas son ricas en fibra soluble y omega 3, muy nutritivas y con pocas calorías. Son una de las mejores opciones y prácticamente sin contraindicaciones.
Las semillas obligan a la masticación, son saciantes, ayudan a reducir el colesterol y regulan el ritmo intestinal. Se puede añadir en yogures desnatados, ensaladas o recetas ligeras.
- Copos de avena: La avena es el cereal más rico en proteínas y fibra, sin duda el mejor sustituto de los cereales de desayuno.
No debemos olvidar su contenido en hidratos de carbono, por lo que se debe considerar un alimento más (contiene calorías), y no un suplemento.
El salvado de avena no se recomienda porque se suelen tomar más calorías con esta harina, es preferible comprarla en forma de copos de avena, que obliga a masticar y da más saciedad.
Cítricos: el aliado de las dietas saludables
Los beneficios de todos los cítricos son, principalmente:
- Que contienen menos calorías que las demás frutas
- Son muy ricas en calcio y vitamina C
Durante una pérdida de peso se producen muchos radicales libres, por la quema de grasas, que son neutralizados por la vitamina C que aportan frutas como los cítricos. Por su potencial antioxidante, tomar cítricos ayuda a perder peso de forma saludable.
Además, equilibran la dieta al ser altamente calcificantes. En efecto, el grupo de los cítricos son los más aconsejables para dietas contra la osteoporosis o para deportistas, ya que su contenido en calcio es muy elevado y, además, la vitamina C colabora en la síntesis de colágeno.
Algunos ejemplos de estas frutas son: Naranja (1 naranja grande aporta las mismas calorías que una manzana pequeña, unas 90 Kcal. aproximadamente), mandarinas, kumquat, pomelo, limas, limones, etc.
Se puede tomar una pieza de fruta en alguna comida del día, o aliñar con jugo de limón las ensaladas.
Lácteos desnatados
Contienen muy pocas calorías y aportan proteínas, calcio y vitamina B12. Estos nutrientes son imprescindibles para la salud de los huesos, músculos y articulaciones.
Por su contenido en probióticos, los yogures y yogur bífidus mantienen el intestino saludable.
Todos los lácteos se recomiendan de procedencia ecológica.
Al menos un plato de verdura en cada comida
Las verduras y las hortalizas son los aliados indispensables, que no pueden faltar en ninguna dieta equilibrada.
El principal beneficio de las verduras es que son ricas en fibra, y una de las mejores fuentes de minerales y vitaminas, sin prácticamente sumar calorías a la dieta.
Constituyen una fuente importantísima de magnesio, potasio, vitamina C y ácido fólico, nutrientes que mejoran la salud del organismo en general.
Para obtener más nutrientes son recomendables ensaladas o cocciones suaves (al vapor, purés, cremas, sopas, etc.):
*Información relacionada: Recetas de dietas bajas en calorías
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28 enero, 2021
