Alimentos para perder peso

Alimentos para adelgazar

• Potenciar los granos integrales: legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos,etc.), cereales integrales (arroz, avena, trigo sarraceno,etc.) o tubérculos (patata, boniato,etc.), que siempre deben ir acompañados de verduras (lechuga, brócoli, coliflor, coles de Bruselas,etc.).

• Las frutas son muy aconsejables. Se deben desterrar todos los mitos que existen sobre su consumo y comerlas con tranquilidad: las frutas no se pueden comparar con el azúcar, la fruta no fermenta en el estómago, se puede comer en cualquier momento del día, la fruta no engorda, en la menopausia por supuesto que se pueden comer frutas sin engordar, y no es «mejor» un yogur de postre que una fruta.
• Se pueden comer frutos secos

¿Cómo reducir la grasa en las comidas?

El componente que proporciona más energía de todos los nutrientes es la grasa de los alimentos. Comer mucha grasa fácilmente producirá un aumento de las calorías de la dieta. Cuando el organismo ingiere más calorías de las que necesita, se produce un aumento de tejido adiposo, es decir, de masa grasa. Por este motivo, una de las mejores maneras de controlar el peso es reducir la cantidad de alimentos que contengan grasas:

• Eliminar los productos industriales de la dieta para adelgazar, que generalmente contienen con muchas calorías (mucha grasa y/o mucho azúcar) y que no aportan ningún beneficio para la salud: galletas, bizcochos, pasteles, bollería, donut, alimentos light, carne procesada,salsas,etc.
• En caso de tomar lácteos, es preferible que sean desnatados o con poca grasa (queso fresco, leche desnatada,etc.).
• Reducir la cantidad de aceite que se añade en las comidas (para cocinar y en los aliños), si es que se consume en exceso
• Retirar la grasa visible de los alimentos (carnes, etc.)
• No consumir habitualmente alimentos con mucha grasa, como embutidos, mantequilla, nata, etc.

*Véase: Grasa visible y grasa invisible de los alimentos

La importancia de la fibra en la dieta

• El consumo abundante de fibra puede frenar la ingestión de grasas. Comer demasiadas grasas puede ser el resultado de tener demasiada hambre. Cualquier tipo de comida que pueda saciarnos sin presentar demasiadas calorías, será un buen recurso para sentirnos llenos y no tener la necesidad de comer para sentirnos mejor.
• Comer alimentos que contengan bastante fibra es una manera de conseguir disminuir el apetito ya que producen en el organismo una gran saciedad. La razón se encuentra en su capacidad para absorber agua que hace que aumenten de volumen y llenen el estómago. Para ello es importante, junto con la fibra, ingerir abundante cantidad de agua.
• Se ha comprobado que aquellas dietas que contienen un porcentaje bastante elevado de fibra consiguen disminuir el peso corporal y eliminar el estado de ansiedad que produce la sensación constante de hambre.
• Especialmente se recomienda la fibra soluble que se mantiene durante más tiempo en el aparato digestivo (chía, lino, zaragatona,etc.). Si además de utilizarla para combatir la obesidad, tenemos en cuenta la importancia que tiene la fibra en el control del colesterol, en la prevención del estreñimiento o en la protección con respecto a cierto tipo de cáncer, nos daremos cuenta de la importancia que este componente tiene en la alimentación.

Hidratos de carbono y dietas para perder peso

¿Se pueden comer féculas en una dieta baja en grasas? El consumo de féculas siempre ha tenido muy mala prensa en el control de la grasa corporal. Se ha comentado que la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono, como de las legumbres, los cereales, los copos de avena, el pan, el arroz, el maíz, los plátanos, las patatas, la pasta, etc engordan mucho. Muy al contrario, estos alimentos pueden ayudar a controlar la obesidad y a prevenir la ingestión de grasas dado que proporcionan al organismo una gran sensación de saciedad, con menos de la mitad de calorías de las grasas. Contienen muy poca grasa y su contenido en calorías en similar al que tiene la carne magra.

Los alimentos con hidratos de carbono constituyen una parte fundamental de la alimentación. Además de proporcionar energía, contienen otros principios muy importantes para la salud, como son la fibra, vitaminas del complejo B, o minerales como el magnesio, zinc, cobre, etc.

Debemos tener en cuenta que, si se trata de granos, es más ventajoso comerlos integrales o no refinados porque tienen más principios que los refinados (avena, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, etc.).

Cuidado con el abuso del consumo de fruta y zumos de frutas

La fruta resulta muy recomendable, porque además de glúcidos contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud, entre ellas, son una de las mejores fuentes de vitamina C de la dieta.

Sin embargo, no se debe abusar de la fruta en forma de jugos, néctares o compotas, y se debe moderar su ingestión en caso de problemas metabólicos, como la diabetes o la obesidad (consumir entre 1 y 3 frutas diarias).

*Mas información: Propiedades de la fructosa

Alimentos aconsejados para perder peso

¿Qué alimentos son los más adecuados para perder peso? La mejor dieta para controlar el peso corporal es la que combina los hidratos de carbono, que serían el elemento fundamental, junto con abundantes vegetales – especialmente verduras u hortalizas -, una ingestión moderada de productos lácteos desnatados, mayor proporción de proteínas -no necesariamente de procedencia animal- y la adición muy moderada de aceite vegetal y azúcar o miel.

La alimentación de la persona que quiera mantener una dieta baja en calorías debe ser variada con la finalidad que le proporcione los nutrientes requeridos para una buena salud.

Al igual que no son efectivas las dietas «milagrosas» para adelgazar, tampoco existen alimentos «mágicos» para perder peso.

Sin embargo sí que existen una serie de alimentos que deberían figurar en una dieta» ideal » para mantener el peso ideal . Estos alimentos se caracterizan por ser capaces de saciar el hambre aportando muy poca grasa, son los posibles » superalimentos» de lo que sería la mejor dieta para perder peso.

*Más información: Alimentos para adelgazar

Problemas con el consumo excesivo de fibra

Aunque se han nombrado varias veces los beneficios de la fibra, esto no implica que debamos atragantarnos de fibra. Una dosis demasiado elevada de fibra, tal como a veces se suele hacer en forma en forma de salvado de trigo, salvado de avena, o de cereales integrales, puede ser perjudicial.

Un exceso de fibra podría interferir en la absorción del calcio y hierro y producir problemas intestinales tales como la diarrea, flatulencia, pesadez, etc. La dosis recomendada de fibra es de 20 a 35 g diarios.

La fibra se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, verduras, hortalizas y frutas. La tabla siguiente muestra una serie de alimentos ricos en fibra:

Recetas saludables

Más información sobre tratamiento natural de la obesidad y plantas y dietas para adelgazar.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

11 julio, 2023