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Alimentos para reducir el nivel de colesterol
¿Cómo aumenta el colesterol?
 Foto de Las nueces son ricas en omega 3 y omega 6, que ayuda a aumentar el colesterol bueno y protege de las enfermedades cardiovasculares |
La alimentación tiene un papel fundamental en la composición de las grasas de nuestra sangre. Una alimentación excesiva en calorías, grasas animales, aceites fritos y alimentos con mucho azúcar, es lo que conduce a aumentar los niveles de colesterol en la sangre.
De la misma manera, una dieta rica en fibra y determinados componentes, ayudará a reducir estos niveles, a limpiar las arterias y a mejorar la circulación.
¿Cómo disminuir los niveles de colesterol?
El colesterol alto es una enfermedad silenciosa que no presenta síntomas mientras obstruye las arterias. Por este motivo es importante actuar cuanto antes mejor. Una alimentación adecuada es fundamental para reducir los niveles de colesterol. En general, la dieta para reducir el colesterol debe ser rica en verduras, frutas y antioxidantes. En caso de obesidad, conviene perder peso y por lo tanto seguir una dieta para adelgazar.
Debe evitarse el alcohol, el tabaco y el estrés, que son perjudiciales para la salud cardiovascular y agravan las consecuencias del colesterol alto.
Entre las que se escogerán aquellas de calidad, que son los aceites vegetales de primera presión en frío, en crudo.
Recomendaciones en la dieta para reducir el colesterol
Se deberían tener en cuenta los siguientes consejos a la hora de preparar las comidas y escoger los alimentos que incluiremos en nuestra dieta:
- Consumir abundancia de verduras: Estos alimentos son los que realmente contribuirán a mejorar la salud del hígado, el metabolismo de las grasas y la eliminación de colesterol. En especial se recomienda la alcachofa y los cardos (depuran el hígado), el brócoli (muy rico en antioxidantes), la coliflor, diente de león ( amargón), coles, coles de Bruselas, rabanitos, nabos, rabanitos y okras.
- Aumentar el consumo el consumo de granos integrales, legumbres y féculas: Su aumento permite cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas sin recurrir a las grasas animales. Igualmente estos alimentos son muy ricos en fibra por lo favorecen el tránsito intestinal. Se recomiendan especialmente los granos enteros: arroz integral, mijo, trigo sarraceno (alforfón), quinoa.
 Exprimir un limón en el agua de bebida aumenta la cantidad de antioxidantes |
- Consumir aceites de calidad: Los aceites vegetales de primera presión en frío tienen propiedades circulatorias y son adecuados para rebajar el colesterol malo o LDL. Se recomienda el aceite de linaza, aceite de germen de trigo (Aporta gran cantidad de vitamina E) o el aceite de girasol no refinado. Se deben utilizar en crudo.
- Para cocinar se recomienda usar poco aceite, preferiblemente aceite de oliva, el único resistente al calor (La temperatura estropea las grasas poliinsaturadas de los aceites de semillas anteriormente mencionados).
- Aumentar los antioxidantes de la dieta: Los antioxidantes están presentes en los alimentos vegetales, como los mencionados anteriormente, especialmente el grupo de verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col, rábanos,…). Se tomarán las frutas de temporada, en raciones equilibradas (2-4 piezas diarias, aproximadamente). Exprimir un limón en el agua de bebida aumentará el aporte de antioxidantes.
- Reducir el consumo de grasas animales: Reducir el consumo de estos alimentos ayudará a disminur los niveles de colesterol. Se debe ser extremadamente prudente en evitar especialmente el consumo de carnes procesadas, embutidos, fiambres, carnes rojas, que son los alimentos menos aconsejados. Sería recomendable una dieta más bien vegetariana y reducir el consumo de carnes. Por ejemplo, consumiendo un plato de legumbres en vez de carne. *Véase: Sustitutos de la carne
En todo caso, si no se quiere prescindir de ellos completamente, recurrir a las carnes blancas y evitar las carnes rojas. Mejor aún sería comer pescado azul ( caballa, sardinas, salmón, etc.)
- ¿Leche? La leche contiene colesterol, por lo que se recomienda tomar otras alternativas como las bebidas vegetales, que además de magnesio (que ayuda a mejorar la contracción del corazón), contienen fitoesteroles que reducen la absorción de colesterol.
- Si no está contraindicado, puede ser recomendable un periodo de ayuno, especialmente en época de primavera y verano, durante 3 días o hasta 1 semana.
Más información sobre la dieta para aumentar el colesterol bueno y plantas para el colesterol.
30 mayo, 2023
