Contenidos
- 1 Cómo hacer una dieta sana
- 1.1 ¿Qué es una alimentación saludable?
- 1.2 ¿Qué alimentos tiene una dieta sana?
- 1.3 ¿La dieta vegetariana es mejor que la omnívora?
- 1.4 Alimentos de origen animal de la dieta
- 1.5 Propiedades de los alimentos saludables
- 1.6 ¿Por qué es bueno comer vegetales?
- 1.7 Ejemplos de verduras y hortalizas
- 1.8 Quien come fruta, de buena salud disfruta
- 1.9 Cereales y derivados en la alimentación
- 1.10 Ejemplos de cereales saludables
- 1.11 La leche y los productos lácteos
- 1.12 Ejemplos de lácteos saludables
- 1.13 La carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos
- 1.14 ¿Es malo comer mucha carne?
- 1.15 Hierbas aromáticas y especias para la salud
- 1.16 Grasas y aceites buenos para la salud
- 1.17 ¿Son buenos los dulces?
Cómo hacer una dieta sana
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes adecuados para una dieta sana y balanceada, adaptada a cada individuo en función de sus circunstancias.
Aunque hay mucha información al respecto, ésta a veces resulta tremendamente confusa. ¿Qué alimentos debemos comer? ¿Las grasas son buenas, o son muy malas? Repasamos cada grupo de alimentos y sus opciones más saludables.
La alimentación proporciona nutrientes para estar saludables.
¿Qué alimentos tiene una dieta sana?
Para que una dieta se considere sana y equilibrada deberá contener alimentos pertenecientes a uno de los siguientes grupos:
- Verduras u hortalizas, entre las que se incluyen tubérculos como la patata y los boniatos.
- Frutas, preferiblemente enteras, aunque ocasionalmente se puede tomar algún zumo natural casero.
- Legumbres, como las lentejas, los garbanzos o el tofu eco.
- Frutos secos y semillas
- Cereales y derivados
- Aceites de buena calidad
- Hierbas aromáticas y especias
¿La dieta vegetariana es mejor que la omnívora?
Opcionalmente, una dieta saludable puede contener alimentos de origen animal. Se trata de un punto opcional porque actualmente es posible prescindir de los productos animales sin que ello sea perjudicial para la salud, debido a la suplementación con vitamina B12, que posibilita que la dieta vegetariana y la vegana no tengan ningún déficit nutricional.
Estos tipos de alimentación pueden incluso disminuir el riesgo de algunas enfermedades como la diabetes. De hecho, actualmente se recomienda realizar días sin carne, aunque no se sea vegetariano, dados los beneficios de la legumbre y de la dieta vegetariana.
Las carnes procesadas, como los fiambres, no son la mejor opción de proteína animal porque tienen aditivos que es mejor evitar y porque tiene mucha fécula y poca carne.
Alimentos de origen animal de la dieta
Los alimentos de origen animal que puede incluir una dieta saludable son los siguientes:
Propiedades de los alimentos saludables
Los principales alimentos saludables que merecen nuestra atención son las verduras u hortalizas (grupo de los vegetales), junto con las frutas, que constituyen la base de toda dieta saludable.
Una buena combinación de alimentos saludables: Ensalada variada con verduras y hortalizas (rodajas de zanahoria sobre finas rodajas de pepino, canónigos sobre capa de tomate), frutos secos (nueces) y legumbres (trozos de tofu y germinados de alfalfa)
¿Por qué es bueno comer vegetales?
Es un grupo de alimentos que contiene muchas vitaminas (especialmente vitamina A, en forma de betacarotenos, vitamina C y ácido fólico) y minerales (especialmente calcio, hierro, magnesio y potasio).
La riqueza en fibra de las verduras es muy interesante en la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades, como el estreñimiento así como del colesterol y del cáncer de colon.
Ejemplos de verduras y hortalizas
Dentro de las verduras u hortalizas tenemos, por ejemplo: las acelgas, las alcachofas, las coles, las coliflores, las lechugas, las espinacas, los cardos, las judías tiernas, los puerros, las patatas, los rábanos, el brócoli, la mostaza, las zanahorias (que son muy ricas en vitamina A), plantas silvestres comestibles, etc.
Siempre que sea posible, comeremos estos alimentos frescos y crudos. Se recomienda tomar de 3 a 5 porciones diarias.
Quien come fruta, de buena salud disfruta
Mercado de frutas
Las frutas, junto con las hortalizas o verduras, son muy ricas en vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos, además de nutrientes, aportan mucha hidratación, pocas calorías y mucha saciedad, debido a su alto porcentaje en agua (80-90% de su composición) y escaso contenido en grasas (0%, salvo el aguacate).
- Frutas bien conocidas son: las naranjas, los melones, las manzanas, las peras, los melocotones, las ciruelas, etc. Los cítricos tienen muchos flavonoides que mejoran la circulación.
- Se aconseja un consumo de 2 a 4 porciones diarias. Es un mito que las personas con diabetes no pueden comer frutas.
Cereales y derivados en la alimentación
Los cereales son un grupo de alimentos que cada vez se pone más en duda como base de la alimentación. En muchos países, el consumo de cereales es esencial para proporcionar a la dieta gran cantidad de vitaminas (especialmente vitamina B), minerales (especialmente zinc y hierro) e hidratos de carbono de buena calidad, como los almidones, que además de nutrir, también benefician la flora intestinal.
Sin embargo, se debe evitar el consumo de cereales refinados y ultraprocesados con harinas, porque en el proceso de refinado han perdido la mayoría de los nutrientes, al igual que se les han añadido ingredientes que aumentan la palatabilidad potenciando su apetencia, lo que predispone a comer más y a la obesidad. Lo mejor es sustituirlos por cereales integrales o semiintegrales.
Ejemplos de cereales saludables
Actualmente existen muchos productos comestibles con harinas que no son saludables porque llevan gran cantidad de azúcares, grasas malas, sal y aditivos.
- Dentro de los cereales tenemos: el trigo, el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el mijo, el maíz, el teff,…
- Entre sus derivados, el más aconsejable es el pan integral o con semillas, de larga fermentación.
- También es adecuado el consumo de pseudocereales como la quinua, el trigo sarraceno o el amaranto.
- Deberemos consumir de 6 a 11 porciones diarias (Véase pirámide alimentaria para más información)
La leche y los productos lácteos
La leche es muy importante en la alimentación porque proporciona proteínas, vitaminas (especialmente calcio y fósforo) y vitaminas (especialmente vitamina A, no tanta vitamina D).
Hay muchos tipos de lácteos: los mejores son los fermentados (yogur, kéfir), naturales, sin edulcorar y sin desnatar.
Ejemplos de lácteos saludables
- Entre los productos derivados de la leche tenemos los quesos, el yogur, el kéfir, la cuajada, etc.
- Los mejores quesos son siempre los frescos, por su mayor digestibilidad y menor contenido en colesterol.
- Las propiedades del yogur y del kefir son similares a la leche, aunque la mayoría de ellos son más digestivos que la propia leche y tienen ventajas como probióticos. Por ello resultan algunos de ellos resultan adecuados para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
- Es importante tener en cuenta el contenido en grasa y azúcares de los lácteos, especialmente de los procesados. Los yogures o la leche no deben estar edulcorados, azucarados o procesados industrialmente con la adición de muchos ingredientes. Es preferible comprarlos enteros o naturales, y agregar especias y frutas en casa.
- Se recomienda tomar de 2 a 3 porciones diarias, aunque no hay una dosis mínima estricta.
La carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos
Este grupo de alimentos contiene muchas proteínas al igual que hierro, vitamina B (la vitamina B12 sólo se encuentra en los productos de origen animal) y zinc.
La carne y el pescado se han considerado tradicionalmente como insustituibles. Hoy se sabe que pueden sustituirse perfectamente por otras fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, los cereales integrales, la leche y productos lácteos, los huevos y los frutos secos.
¿Es malo comer mucha carne?
El abuso de carne y pescado no es recomendable por su alto impacto medioambiental y porque puede llegar a ser perjudicial para la salud en algunos casos. Una dieta vegetariana saludable es más sostenible y protege frente algunas enfermedades como el colesterol alto, obesidad, ácido úrico, etc.
Los huevos proporcionan muchas proteínas, aunque deben consumirse con prudencia. Las fuentes de proteínas más saludables son las que proporcionan los cereales integrales, las legumbres, la leche y los frutos secos.
- Entre las legumbres más conocidas se encuentran: la soja, los garbanzos, las lentejas, los guisantes o las judías.
- Se recomienda la ingestión de 2 a 3 porciones diarias.
Hierbas aromáticas y especias para la salud
Las hierbas aromáticas y las especias son muy importantes en la dieta porque proporcionan una gran fuente de nutrición y salud. Estos ingredientes enriquecen todos los platos en propiedades, sabor y aromas, y además tienen la gran ventaja de ser asequibles para todos los bolsillos.
Vitaminas y minerales de las plantas aromáticas
Grasas y aceites buenos para la salud
En cuanto a las grasas y aceites, no debe abusarse de ellas, por ello se encuentran en el vértice de la pirámide alimentaria mostrando que su consumo debe ser muy moderado.
Sin embargo, se ha comprobado que existen grasas vegetales que, debidamente suministradas, proporcionan propiedades muy beneficiosas para el organismo. Así se ha visto, por ejemplo, como las grasas insaturadas que proporcionan las nueces, el aguacate o el aceite de oliva pueden ayudar a controlar el colesterol. Igualmente se ha comprobado la utilidad de los ácidos grasos esenciales omega que proporciona el pescado graso.
No conviene, por lo tanto, prescindir de todas las grasas, pero es mejor escoger aquellas grasas y aceites que sean saludables para el organismo, siempre teniendo en cuenta que deben ingerirse en cantidades pequeñas.
¿Son buenos los dulces?
Este grupo contiene solamente «calorías». Los dulces no resultan en absoluto necesarios dietéticamente porque los hidratos de carbono que contienen pueden ser proporcionados por alimentos mas saludables como los cereales integrales o las frutas.
Postres, caramelos u otras golosinas deberían evitarse por no aportar ningún beneficio y ser responsables del aumento de peso, caries y enfermedades cardiovasculares.
*Información relacionada:
– Cuadro de los diferentes tipos o grupos de alimentos
Más información sobre alimentación sana.
11 abril, 2021
