Dieta para adelgazar equilibrada

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1 Cómo es una dieta para perder peso equilibrada y saludable

Cómo es una dieta para perder peso equilibrada y saludable

Artículo elaborado por dietistas nutricionistas

Desayuno de dietas para adelgazar

El desayuno, incluso en los menús para perder peso, es la comida más importante del día y se suele partir en dos, una al despertar, y otra a media mañana.

Aporta tres grupos de alimentos:

Cereal integral y sin azúcar: Avena, copos de maíz, pan integral, muesli, tortitas de arroz, etc.
Lácteo desnatado o equivalente, fuente de calcio y proteínas: Leche, yogur, queso, bebidas vegetales.
Fruta, zumos o licuados naturales.

Debe aportar sobre el 25% de la energía diaria, por lo tanto, en una dieta de 1.800 Kcal, el desayuno debe aportar 450 calorías.

*Más información: ¿Cuántas calorías ha de tener el desayuno?

EJEMPLOS DE DESAYUNOS DE DIETA

Yogur con cereales y fruta

260 Kcal.

Sandwich vegetariano, fruta e infusión

350 Kcal.

Leche con cereales y fruta

230 Kcal.

EJEMPLOS DE DESAYUNOS DE DIETA

Almuerzo en dietas de adelgazar

Es la comida del día que debe aportar más calorías, entre el 30 o 35% de la energía diaria.

Aporta los siguientes grupos de alimentos:

Cereal o legumbre: Fuente de hidratos de carbono. Las dietas sin hidratos de carbono frenan el metabolismo y tienen efecto yo-yo. Toda dieta de adelgazar equilibrada debe incluirlos. Se utilizan alimentos no refinados: arroz integral, maíz, quinua o quinoa, lentejas, garbanzos, soja, etc.
Verdura o ensalada: Porque aportan fibra, mucho magnesio, ácido fólico y muchos otros beneficios.
Proteína sin grasas: En dietas con carne, retirar la grasa visible y priorizar el pescado blanco. Vegetarianas pueden comer huevo (sin yema), queso 0% grasas + yogur desnatado de postre, etc.
Fruta con poco azúcar o porciones pequeñas: Como mandarinas, manzana pequeña, fresas, nísperos, 1 corte de piña o sandía, etc. La fruta aporta betacaroteno y vitamina C. Si se toma ensalada (ya contiene vitamina C), opcionalmente se puede sustituir el postre por yogur.

Debe aportar sobre el 35% de la energía diaria, por lo tanto:

En una dieta de 2.000 Kcal, el almuerzo debe aportar 700 Kcal.
En una dieta de 1.800 Kcal, el almuerzo debe aportar 630 Kcal.
En una dieta de 1.500 Kcal, el almuerzo debe aportar 525 Kcal.

EJEMPLOS DE ALMUERZOS DE DIETA

Garbanzos (60 g. crudo) con espinacas

Merluza (120 g.) con tomate aliñado (100 g.)

Una manzana (200 g.)

Total aceite: 20 ml. (2 cucharadas soperas)

TOTAL CALORÍAS = 616 Kcal.

Judía tierna con 1 patata (200g.)

Tortilla (1 huevo) de queso (30 g.) y ensalada de lechuga

Yogur desnatado con 1 kiwi (100 g.)

Total aceite: 10 ml. (1 cucharada sopera)

TOTAL CALORÍAS = 548 Kcal.

EJEMPLO DIETA 1800 CALORÍAS

Merienda de dietas para adelgazar

La merienda es necesaria en dietas de adelgazamiento porque contiene alimentos con pocas calorías pero que aportan nutrientes importantes, como calcio o vitamina C.

No se debe saltar la merienda, ya que se ingerirían demasiado pocas calorías y esto produciría un metabolismo lento y efecto rebote. Se recomienda hacer deporte o salir a caminar a paso ligero.

Teóricamente debe aportar dos de los tres grupos de alimentos del desayuno.

Puede aportar aproximadamente el 10% de la energía diaria, por lo tanto:

En una dieta de 2.000 Kcal, la merienda debe aportar 200 Kcal.
En una dieta de 1.800 Kcal, la merienda debe aportar 180 Kcal.
En una dieta de 1.500 Kcal, la merienda debe aportar 150 Kcal.

EJEMPLOS DE MERIENDAS DE DIETA

Yogur desnatado con fresas

120 Kcal.

Tostadas con queso

190 Kcal.

Sandwich vegetariano

230 Kcal.

EJEMPLOS MERIENDAS PARA ADELGAZAR

Cena de dietas para adelgazar

Las cenas deben tener los mismos componentes que el almuerzo pero con muchas menos calorías. Deben aportar el 25% de las calorías diarias necesarias, por lo tanto: