Contenidos
- 1 Cómo comer suficiente ácido fólico en el embarazo con alimentos
- 1.1 Dieta rica en ácido fólico en el embarazo y la lactancia – Importancia del ácido fólico en el embarazo
- 1.2 ¿Qué pasa si no se come suficiente? Déficit de ácido fólico
- 1.3 ¿Qué cantidad de ácido fólico se recomienda?
- 1.4 Alimentos ricos en ácido fólico
- 1.5 Ejemplo de dieta rica en ácido fólico
- 1.6 Consejos para embarazadas para comer suficiente ácido fólico
- 1.7 ¿Debo tomar suplementos si estoy embarazada?
Cómo comer suficiente ácido fólico en el embarazo con alimentos
Dieta rica en ácido fólico en el embarazo y la lactancia – Importancia del ácido fólico en el embarazo
Si está embarazada o está pensando en un embarazo, es posible que el médico le haya recomendado comer vegetales verdes por su aporte en ácido fólico (vitamina B9). Esta vitamina es muy importante en el embarazo porque se necesita para la multiplicación de las células y por lo tanto, para la formación del feto.
Foto de coles de Bruselas. Los vegetales de color verde tienen un contenido elevadísimo en ácido fólico. En cambio las carnes, pescados y lácteos contienen poco ácido fólico
Niveles adecuados de ácido fólico permiten que las células se dividan, crezcan y se mantengan correctamente, algo necesario para el correcto crecimiento del feto y también para la buena salud de la futura madre.
Por este motivo el ácido fólico es necesario en todos los estadios, desde la concepción, durante el embarazo, y en la lactancia, para que el bebé se desarrolle adecuadamente.
¿Qué pasa si no se come suficiente? Déficit de ácido fólico
Se ha comprobado que la deficiencia de ácido fólico es responsable de la aparición de malformaciones fetales en el tubo neural del bebé, como la espina bífida (enfermedad caracterizada por tener la espina desprotegida al no haberse producido la cerrazón de las vértebras alrededor de ella) u otras enfermedades del cerebro o del sistema nervioso.
Por estos motivos, los ginecólogos siempre recomiendan a las embarazadas la ingestión de alimentos con mucho ácido fólico, como el brócoli, el aguacate, legumbres y las nueces, sabios consejos nutricionales que no se deberían pasar por alto.
¿Qué cantidad de ácido fólico se recomienda?
Durante el embarazo se recomiendan unos 600 mcg de ácido fólico diarios.
Incluso si no está embarazada pero está pensando en quedarse embarazada, también es importante consumir mucho ácido fólico. Durante las primeras semanas después de la concepción es cuando se produce mayor crecimiento del futuro feto, por lo tanto se requiere mucho ácido fólico.
*Véase: Ácido fólico para preparar el embarazo
Alimentos ricos en ácido fólico
Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de color verde intenso, que presentan un contenido elevadísimo en esta vitamina: espárragos, alcachofas, remolacha, espinacas, okras, chayotes, coles de Bruselas, etc.
A las mujeres a quienes no les gusten las verduras, deberían considerar comerlas si están embarazadas. Una forma sería a través de zumos verdes, por ejemplo, triturando una manzana con un poco de apio y espinacas.
El aguacate es muy rico en ácido fólico
El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico, que se puede comer entero o en salsa guacamole casera. Una aguacate entero proporciona tanto ácido fólico como 1 plato de verdura. Otras frutas ricas en esta vitamina son: el durian, la guayava, mango, arándanos, frambuesas, fresas, naranja, papaya, kiwi, etc.
Las semillas y los frutos secos también son muy ricos en esta vitamina, sobre todo las semillas de girasol, las nueces, tahini, sésamo, avellanas, crema de avellanas, etc.
Otros alimentos muy ricos en ácido fólico son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, altramuces, guisantes, etc.), aunque su contenido se ve disminuido durante la larga cocción.
Los granos también contienen ácido fólico, sobre todo los integrales, como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral, etc.
Ejemplo de dieta rica en ácido fólico
Las necesidades en el embarazo de ácido fólico son de 600mcg. En el cuadro siguiente se muestra el contenido en ácido fólico de los alimentos más ricos, por ración:
| Contenido en ácido fólico de los alimentos por ración expresado en microgramos (mcg) de ácido fólico | |
|---|---|
| 1 plato de espinacas hervidas | 260 |
| Medio aguacate (150g) | 120 |
| 1 ración de copos de avena | 90 |
| 1 mango o una ración de frutos rojos | 70 |
| Semillas de girasol ligeramente tostadas (2 cucharadas) | 70 |
| 1 puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) | 30 |
| 1 naranja | 55 |
| TOTAL EJEMPLO | 725 mcg de ácido fólico |
*Véase: Alimentos ricos en ácido fólico
Consejos para embarazadas para comer suficiente ácido fólico
Se recomiendan los siguientes consejos:
Las frambuesas son ricas en ácido fólico, igual que otros frutos del bosque como las fresas o los arándanos
- Consumir diariamente: 3 frutas diarias y 2 platos de verdura (1 puede ser ensalada).
- Añadir a las ensaladas o sándwich: aguacate, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
- Sustituir los cereales de desayuno por copos de avena o muesli, contienen mucho más ácido fólico.
- Sustituir la mayonesa de aceite por una salsa hecha con tahini (pasta de sésamo) diluido en limón exprimido. Además de ácido fólico, aporta mucho calcio.
- Para añadir ácido fólico se puede tomar germen de trigo.
*Información relacionada: Recetas ricas en ácido fólico
¿Debo tomar suplementos si estoy embarazada?
Los suplementos en el embarazo son siempre obligatorios en caso de dietas vegetarianas, cuando fácilmente puede producirse un déficit de vitamina B12, hierro, yodo y ácidos grasos esenciales como el EPA y DHA.
En dietas omnívoras también pueden producirse déficits, especialmente cuando no se consumen suficientes legumbres, vegetales, frutas, pescado azul, o frutos secos.
Normalmente los médicos pautan un suplemento nutricional para prevenir los posibles déficits en estas etapas. Los suplementos no son un medicamento, no tienen efectos secundarios y son una forma segura de prevenir déficits nutricionales en la madre o en el futuro bebé. Sin embargo, no es necesario tomarlos si se sigue una dieta adecuada.
Lo más recomendable es consultar con un dietista nutricionista debidamente cualificado para que le proporcione las pautas de alimentación necesarias durante el embarazo.
Cómo tomar ácido fólico en el embarazo
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9 agosto, 2021
