Alimentos que contienen ácidos grasos DHA
Los alimentos ricos en DHA son solamente de origen animal, ya que estos ácidos grasos son producidos por animales. Las mejores fuentes son los pescados grasos:
- Pescado azul, como el salmón, el atún, las sardinas, caballa ,etc.
- Aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao)
- Aceite de krill
- Alimentos funcionales, es decir, productos enriquecidos con omega 3, específicamente con EPA y DHA: huevos, lácteos, margarinas, etc.
Sardinas marinadas sobre una cama de guacamole
La mejor forma de cocinar o consumir pescado
Para que conserve todo su omega 3, el pescado se debe consumir cocido adecuadamente.
Quemar el pescado o freírlo degrada sus grasas saludables. Tampoco se recomienda comer habitualmente salmón ahumado, que es muy rico en nitrosaminas cancerígenas, ni el pescado en conserva, que contiene mucha sal.
La mejor forma de comer pescado es a la plancha, cocido al horno a temperaturas medias (menor 175ºC).
Otra opción es consumirlo crudo, previamente macerado, como el ceviche o sushi. Para evitar intoxicaciones por anisakis, se debe congelar el pescado 48 horas antes de prepararlo para consumirlo crudo.
Vegetarianos y DHA
Existen suplementos de DHA vegetarianos que se extraen de concentrados de algas. Sin embargo el consumo de algas en forma de alimento (verduras del mar) no supone una ingestión suficiente de DHA.
*Más información: EPA y DHA para vegetarianos
¿Quién puede tener poco DHA?
El alcohol, tomar anticonceptivos, el tabaco y una dieta con muchas grasas malas disminuye la síntesis de DHA del cuerpo.
Suplementos de DHA
Debido a los múltiples beneficios que tiene la ingestión de alimentos ricos en omega 3 DHA, actualmente existen muchos suplementos que incorporan DHA en su composición.
No es muy recomendable consumir suplementos de DHA, porque lo realmente interesante es tomar los alimentos que lo contienen, que aportan mayor cantidad y mejor calidad de estos ácidos grasos.
Lámina con el contenido en omega 3 DHA del salmón, las sardinas y los suplementos. Los alimentos son la mejor fuente de DHA
¿Cómo comprar un suplemento de omega 3 DHA?
Si decidimos comprar un suplemento de omega 3, debemos fijarnos en que la etiqueta ponga «libre de metales pesados«, ya que muchos se extraen de pescados grandes y concentran el mercurio que contienen.
Existen estudios que, al analizar los diferentes suplementos de omega 3 del mercado, observaron que algunos de ellos estaban enranciados, es decir, las grasas habían perdido sus propiedades saludables. Por precaución, se recomienda consultar la fecha de caducidad y comprar aquel suplemento con la fecha de caducidad más lejana (las grasas se oxidan con el tiempo).
La cantidad recomendada de DHA es de unos 400mg por perla, aproximadamente (o superior).
*Más información: Contraindicaciones suplementos de omega 3
Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6
Los ácidos grasos de la familia omega 6 y los de la familia omega 3, deben permanecer en equilibrio para que actúen beneficiosamente en nuestro organismo. El balance entre ellos debe albergar una proporción de 3:1, respectivamente para obtener los citados efectos de los omega 3.
Si la proporción de omega 6 es demasiado elevada, se producirán los efectos contrarios.
Dado que son ácidos grasos poliinsaturados y por su composición son más susceptibles que otros tipos de ácidos grasos a enranciarse por sufrir oxidación. Se considera recomendable realizar un aporte de unos 200 mg de vitamina E, que gracias a su efecto antioxidante, previene la aparición de dichas reacciones de oxidación de forma prematura.
Se considera que un correcto consumo de los ácidos grasos EPA conjuntamente con DHA, es un buen método de prevención frente a la aparición de múltiples enfermedades, muy habituales en nuestra sociedad, como por ejemplo la obesidad, arteriosclerosis, que puede desencadenar otras enfermedades cardiovasculares como puede ser un infarto agudo de miocardio o una trombosis.
*Más información: Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Diferencias omega 3 vegetal y los aceites de pescado
EPA y DHA tienen una alta efectividad porque no requieren de procesos metabólicos para sintetizarse, a diferencia de lo que ocurre con la ingesta de ácido linolénico.
*Artículos relacionados:
– Ácido docosahexaenoico o DHA
– Dieta para adelgazar equilibrada
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– Suplementos de omega 3 para la artritis reumatoide
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16 marzo, 2022
