Alimentos ricos en colágeno
¿Qué alimentos son más ricos en colágeno?
El colágeno es una proteína muy grande que necesita estar hidrolizada para que pueda ser asimilado por nuestro organismo (colágeno hidrolizado). De lo contrario, no podría digerirse por completo. Se encuentra formando parte de las estructuras de los animales: huesos, espinas, escamas, cartílagos, en la aleta de tiburón, músculos, etc.
Fuentes de colágeno natural en los alimentos
¿Cómo consumir colágeno? En la dieta, el único colágeno asimilable es el que nos aportan los alimentos de origen animal ricos en proteínas y de aspecto gelatinoso, que son principalmente:
- Manitas de cerdo (pies de cerdo)
- Callos y productos de casquería (despojos de animales como pata de vaca, morro, manitas de cerdo,etc.)
- Caldo de huesos, de carne o de pescado, con huesos (larga cocción)
- Gelatinas elaboradas con cola de pescado
Las personas que tomen gelatina como fuente de proteína, deben fijarse en la etiqueta de información nutricional y asegurarse de que contienen proteína, porque en muchos casos de prepara con geles de origen vegetal (fibra), y estos últimos no contienen proteínas.
¿La carne y el pescado tienen mucho colágeno?
La carne animal, es decir, la parte muscular de los animales, tiene colágeno, aunque su contenido no es tan elevado, ni su colágeno es tan asimilable, como las fuentes anteriormente citadas.
La carne y el pescado contienen principalmente tejido muscular, cuyas fibras (actina y miosina) están envueltas por estructuras de colágeno (endomisio, perimisio, etc.). Aún así, no son alimentos tan ricos en colágeno, ni este es tan asimilable, como las manitas de cerdo, los huesos (caldo de huesos) y algunos productos de casquería, debido a la composición natural en colágeno de estas partes.
Las moléculas de colágeno que contiene la carne son de más difícil digestión y a menudo el organismo no puede descomponerlas por completo.
¿Cómo obtener mucho colágeno de la carne y el pescado?
Para obtener el máximo colágeno de la carne o del pescado, se recomienda realizar caldos de cocción larga, con los huesos o espinas de estos animales. El colágeno se desprende en el caldo con la cocción cuando la temperatura es elevada y el tiempo es suficiente.
Otra opción sería ingerir pescado pequeño con espinas (p.ej. sardinas al horno), aunque sin cocción larga, el colágeno no es muy asimilable y, además, la temperatura acaba deteriorando el omega 3 del pescado.
¿Es necesario comer carne para tener colágeno?
A todo esto cabe añadir que no es necesario comer carne para tener colágeno, porque un organismo sano en condiciones normales es capaz de producir su propio colágeno cuando se proporcionan todos los nutrientes necesarios en la dieta.
Son necesarios niveles óptimos de calcio, vitamina D, ácidos grasos esenciales, vitamina A, vitamina B, vitamina E y antioxidantes para el mantenimiento y la formación de los huesos, articulaciones y de la piel.
Sí se podría aconsejar tomar alimentos con mucho colágeno o proteínas, en caso de problemas de huesos, artritis, fracturas o en la vejez. En estas situaciones un aporte adecuado de colágeno puede retrasar o prevenir algunas afectaciones. Siempre, acompañando estos alimentos o suplementos de una dieta adecuada.
COLÁGENO EN ALIMENTOS DE LA DIETA VEGETARIANA
¿Frutas y verduras contienen colágeno?
El colágeno no se encuentra las frutas y las verduras, que además de no contener colágeno, no son buenas fuentes de proteína porque aportan menos de un 1% de este nutriente.
Sin embargo, estos alimentos son una fuente excelente de componentes que ayudan a la formación de colágeno y al mantenimiento de sus estructuras:
Colágeno en legumbres, cereales, semillas y frutos secos
Como se ha mencionado anteriormente, el colágeno se encuentra principalmente formando parte de las estructuras de los animales (huesos, espinas, escamas, músculos, etc.), por lo que los alimentos vegetales no son una fuente de colágeno.
Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas son:
- Las legumbres (lentejas, garbanzos, tofu, seitán, soja, etc.)
- Semillas y frutos secos (semillas de girasol, pepitas de calabaza, nueces, almendras, etc.)
- Granos (quinua, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, etc.)
Todos ellos son alimentos ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales, vitaminas (E, B) y minerales (magnesio, calcio, boro, etc.), nutrientes a partir de los cuales el organismo puede producir su propio colágeno. Estos ingredientes son indispensables en cualquier dieta, especialmente en dietas vegetarianas, pero se deben combinar entre ellos para conseguir proteínas de alto valor biológico.
Combinación de proteínas vegetales
Colágeno en leche y huevos
La leche y los huevos no tienen colágeno porque esta proteína se encuentra principalmente formando parte de estructuras como los huesos, espinas, cartílagos y piel de los animales. Pero estos dos grupos de alimentos aportan proteínas de excelente calidad, con todos los aminoácidos esenciales, a partir de las cuales el cuerpo puede fabricar su propio colágeno.
Una dieta para las articulaciones, huesos, osteoporosis o deportistas, debe contener alimentos con proteínas de calidad en cada comida. En dietas vegetarianas estrictas, esto se conseguirá combinando proteínas vegetales.
¿Cómo obtienen colágeno los vegetarianos?
Las dietas vegetarianas estrictas o las dietas que sólo incluyen lácteos o huevos, contienen poco colágeno. Sin embargo, como se viene explicando, el organismo humano fabrica su propio colágeno y no es necesario tomarlo de proteínas de origen animal.
En todas las dietas, pero especialmente en vegetarianos, se deben tener en cuenta una serie de factores, vitaminas y minerales, para ayudar a la formación de colágeno:
Alimentos que ayudan a la formación de colágeno
Factores que disminuyen el colágeno
Los factores oxidantes aceleran la degradación del colágeno. Estos factores se deben EVITAR para tener mejor salud de la piel, tejidos, de la vista y de los huesos y articulaciones:
Algunos medicamentos, como la toma de anticonceptivos, podría disminuir la síntesis de colágeno en mujeres, tal como señala algún estudio.
Se deben tener en cuenta los requerimientos de proteína aumentados, como en los ayunos o en situaciones especiales que requieren mayor aporte en proteínas.
¿Qué suplementos de colágeno se recomiendan?
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7 julio, 2021
