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AMINOÁCIDOS ESENCIALES DE LOS ALIMENTOS
Alimentos ricos en proteínas vegetales
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar y que por tanto, deben ser aportados por la dieta.
Es importante la presencia de estos componentes en la dieta para poder fabricar proteínas más complejas, que realizan múltiples funciones en el organismo.
Lista de aminoácidos esenciales
Existen 8 aminoácidos esenciales y 1 semiesencial (que sólo los niños no pueden sintetizar, pero los adultos sí).
La lista de los aminoácidos esenciales es la siguiente:
- Fenilalanina: Sus funciones radican en mantener activo nuestro cerebro, produciendo mensajes químicos mediante neurotransmisores, promoviendo el aprendizaje, la memoria y mejorando el estado de ánimo. Los niveles de fenilalanina en la sangre y en el líquido cefalorraquídeo permanecen prácticamente constantes a lo largo de toda la vida.
La fenilalanina se encuentra en abundancia en la proteína animal, legumbres (soja y derivados, manteca de maní, etc.), cereales (avena, harinas, seitán, etc.) y frutos secos (sobre todo en las pipas de girasol y las pepitas de calabaza).
- Isoleucina: Aminoácido de cadena ramificada. Interviene en el desarrollo muscular previniendo anomalías como la distrofia muscular. Es un aminoácido necesario para la correcta producción de la hemoglobina y conseguir una adecuada función de ésta en nuestro organismo.
Los alimentos ricos en isoleucina son: proteína animal, frutos secos (pipas de girasol), legumbres (soja y derivados, altramuces, guisantes, etc.), espinacas, cereales, etc.
- Leucina: Aminoácido de cadena ramificada. Es importante para la musculatura y en situaciones donde se requiera niveles altos de cicatrización (heridas, fracturas, luxaciones, distensiones, etc.)
Los alimentos ricos en leucina son: proteína animal, legumbres (soja y derivados, etc.), frutos secos y semillas, cereales, etc.
- Lisina: La lisina es el aminoácido esencial que conforma el colágeno, una de las proteínas más abundantes del organismo. Es necesaria para la regeneración de tejidos, músculos, articulaciones y piel.
Se encuentra en abundancia en las proteínas de origen animal y en las legumbres. Es el aminoácido limitante de los cereales y de los frutos secos.
- Metionina: Aminoácido azufrado. El organismo puede transformar la metionina en cisteína, un aminoácido precursor de un potente antioxidante, el glutatión, que además de contrarestar los daños de los radicales libres, aumenta la vida de las vitaminas antioxidantes vitamina E y vitamina C.
Son ricos en metionina todas las proteínas animales, los cereales, y algunas semillas como el sésamo (y la pasta de sésamo o tahini). El contenido en metionina de las legumbres es deficiente, por lo que se debe combinar con alguno de los alimentos anteriores. Algunos frutos secos, como las nueces, también son deficitarios en este aminoácido.
- Treonina: La treonina promueve el buen funcionamiento del hígado y la producción de jugos gástricos. Asegura el mantenimiento de la elastina, que proporciona la elasticidad de los tejidos y les confiere la resistencia adecuada.
Son ricos en treonina: Todas las proteínas animales, legumbres, frutos secos y cereales.
- Triptófano: Conocido por su efecto tranquilizante y calmante del sistema nervioso, por ser precursor del neurotransmisor serotonina. También ayuda a producir niacina o vitamina B3, junto con el hierro, piridoxina y riboflavina.
Son ricos en triptófano los alimentos de origen animal, principalmente los huevos y la leche. En menor cantidad, la carne y el pescado. Dentro de los alimentos vegetales destacan legumbres, frutos secos y cereales.
- Valina: Aminoácido de cadena ramificada. Sirve de sustrato de energía en el músculo. Estos aminoácidos han sido ampliamente reclamados como suplemento deportivo para ejercicios de fuerza y suplementos para culturistas.
Se encuentra en la proteína animal, y dentro de los alimentos vegetales, en legumbres (guisantes, judías, algarroba, soja, altramuces, etc.), frutos secos, semillas y cereales.
- Histidina (esencial sólo en niños): La histidina es un precursor de la histamina, con propiedades vasodilatadoras y para desencadenar reacciones de alergia, responsable de los procesos inflamatorios y de la respuesta urticaria de la piel.
Se encuentra en la proteína animal (especialmente en el queso), y dentro de los alimentos vegetales, en legumbres (algarroba, soja, altramuces, cacahuetes, etc.), frutos secos, semillas y cereales.
Aminoácidos esenciales en la alimentación
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales son los denominados alimentos con proteínas completas o lo que es lo mismo, alimentos con proteínas de alto valor biológico. Todos los productos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales:
- Leche y derivados lácteos, especialmente el queso y los suplementos de proteínas elaborados con leche en polvo (whey protein)
- Huevos
- Carne
- Pescado
Los alimentos vegetales, en cambio, carecen de algunos aminoácidos o los contienen en muy poca cantidad. Estos alimentos aportan proteínas incompletas, y se deben complementar los aminoácidos limitantes de unos con otros alimentos que los contengan.
*Seguir leyendo: Combinar proteínas vegetales
Más información sobre las propiedades de los aminoácidos y de las proteínas.
2 junio, 2020
