Contenido en yodo de los alimentos
TABLA DE ALIMENTOS MÁS RICOS EN YODO
¿Qué alimentos contienen más yodo?
Este mineral estimula la glándula tiroides, que fabrica las hormonas tiroideas, encargadas de aumentar el metabolismo. Los alimentos ricos en yodo son muy importantes para niños, debido a que son necesarias durante para su desarrollo físico y mental. El yodo es un mineral presente en todos los alimentos de origen marino, como el pescado, el marisco. las algas y la sal marina.
Cantidad recomendada de yodo
En la alimentación, el yodo se considera un oligoelemento porque se necesita en pequeñas cantidades: así como los minerales se expresan en miligramos (mg), las necesidades de yodo se expresan en microgramos (mcg).
Las necesidades diarias de yodo estimadas son de 150mcg por día.
Lista de alimentos ricos en yodo
En general, las verduras, frutas, frutos secos y carnes tienen un contenido bajo en este mineral. El contenido en yodo de las verduras y frutas depende del tipo de vegetal y del suelo de cultivo. En zonas costeras los vegetales serán más ricos en yodo (mayor contenido de este mineral en el terreno) y en zonas del interior, contendrán menos yodo.
A continuación se muestra la tabla de alimentos que con mayor contenido en yodo por 100gr.:
| TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN YODO | |
| Alimento (100g) | Contenido en yodo (en mcg) |
| Sal yodada* | 1.900 mcg de yodo |
| Alga kombu | 300 |
| Alga arame | 300 |
| Alga musgo de Irlanda | 245 |
| Alga wakame | 226 |
| Alga cochayuyo | 150 |
| Alga dulse | 150 |
| Bacalao fresco | 170 |
| Atún | 50 |
| Sardina | 29 |
| Salmón | 28 |
| Merluza | 27 |
| Pollo | 7 |
| Anacardos | 10 |
| Nueces | 3 |
| Almendras | 2 |
| Verduras en general | 2-16 |
| Frutas frescas en general | 0-2 |
| Higos secos | 4 |
| Coco rallado | 3 |
| Queso y lácteos | 2-10 |
* Dependiendo del país y de la marca comercial, la sal yodada puede contener entre 1.500 y 2.500mcg de yodo.
** Los gramos de todas las algas se contabilizan por 100 gramos de alga seca.
¿Cómo saber si se consume mucho yodo en la dieta?
Como se ha visto en la tabla anterior, las algas son muy ricas en yodo, sin embargo, no se comen en grandes cantidades ni todos los días. Por otra parte, la sal yodada contiene muchísimo yodo y debe consumirse con moderación. En el pescado, la ración que se consume suele ser superior a 100gr.
En ningún caso se recomienda combinar alimentos muy ricos en yodo, como sal yodada con algas, marisco o pescado. La combinación de estos alimentos resultaría demasiado elevada en yodo.
El consumo de mucha sal yodada puede producir un exceso de yodo. En sólo 1 cucharadita de sal yodada se encuentran 95 mcg de yodo, más de la mitad de las necesidades diarias de este oligoelemento.
A continuación se muestra la tabla de contenido en yodo de los alimentos POR RACIÓN para que sea más fácil realizar el cálculo diario de ingesta:
| TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN YODO POR RACIÓN | ||
| Alimento (100g) | Ración calculada(gramos) | Contenido en yodoPOR RACIÓN (en mcg) |
| Bacalao fresco | 200(1 ración) | 340 mcg de yodo |
| Atún | 200 | 100 |
| Sal yodada | 5(1 cucharadita) | 95 |
| Alga kombu | 30 | 90 |
| Alga arame | 30 | 90 |
| Alga musgo de Irlanda | 30 | 74 |
| Alga wakame | 30 | 68 |
| Sardina | 200 | 58 |
| Salmón | 200 | 56 |
| Merluza | 200 | 54 |
| Alga cochayuyo | 30 | 45 |
| Alga dulse | 30 | 45 |
| Pollo | 200 | 14 |
| Anacardos | 20(1 puñado) | 2 |
| Nueces | 20 | 0,6 |
| Almendras | 20 | 0,4 |
| Verduras en general | 250(1 plato) | 40 |
| Frutas frescas en general | 250(1 fruta grande) | 5 |
| Higos secos | 20 | 0,8 |
| Coco rallado | 20(1 cucharada) | 0,6 |
| Queso | 40(2 lonchas) | 0,8 |
* En negrita destacados los alimentos más ricos en yodo por ración. Como cifra orientativa, se recomiendan 150mcg de yodo al día.
La sal yodada y su contenido en yodo
Debido a que actualmente gran parte de la población no consume estos alimentos marinos, en muchos países se vende sal refinada yodada (en todos los supermercados), por lo que se ha convertido en una fuente de yodo muy importante en la dieta, además de los productos marinos.
Con el uso de la sal yodada se pretende evitar el raquitismo, enfermedad producida por carencia de yodo (cuando la dieta es insuficiente de productos marinos).
Otra opción mejor sería consumir sal marina y aportar yodo a través de alimentos naturales ricos en yodo como las algas, el pescado o el marisco. Para evitar un exceso de yodo, se recomienda evitar combinar la sal yodada de alimentos muy ricos en yodo, como el bacalao fresco, el pescado en general o las algas.
Problemas con el consumo de yodo
Por esta razón se recomienda un consumo responsable de los alimentos que contienen más yodo, principalmente de algas. Con 20-30 gramos de alga al día es suficiente (equivalente a 1 ración, y no es necesario tomarlas cada día).Un exceso de yodo en la dieta incrementa la eliminación renal de este mineral (aumento de yodo en la orina) y puede producir hipertiroidismo o tiroiditis, al estimular demasiado la glándula tiroides.
Utilizar demasiada sal yodada también incrementa notablemente la ingesta de yodo.
Las personas con hipotiroidismo deben tomar estos alimentos en raciones adecuadas.
En caso de hipertiroidismo, NO se recomienda tomar algas. En dietas para el hipertiroidismo se deben eliminar los alimentos muy ricos en yodo como la sal yodada y las algas. Puede ser adecuado el consumo de crucíferas como la col o el brócoli porque sus componentes bociogénicos impiden la fijación del yodo en el tiroides.
Más información sobre las contraindicaciones de las algas.
21 mayo, 2021
