Contenidos
- 1 Lista de alimentos con muchas vitaminas del grupo B
- 1.1 Alimentos que contienen mucha vitamina B
- 1.2 Suplementos de vitamina B naturales
- 1.3 Alimentos de origen animal con vitamina B
- 1.4 Alimentos ricos en vitamina B de origen vegetal
- 1.5 ¿Las frutas y las verduras tienen vitaminas?
- 1.6 Suplementos vegetarianos ricos en vitamina B
- 1.7 Factores que disminuyen la vitamina B
Lista de alimentos con muchas vitaminas del grupo B
Alimentos que contienen mucha vitamina B
En general los alimentos que presentan mayor contenido vitaminas del complejo B son los de origen animal como el huevo, la carne roja, carne blanca, vísceras, el pescado y el marisco.
Pero en dietas vegetarianas también es posible realizar un buen aporte de vitamina B a través de legumbres, frutos secos, semillas, germinados y granos.
La levadura de cerveza o nutricional es un suplemento rico en vitamina B
Suplementos de vitamina B naturales
En caso de necesidades aumentadas de estas vitaminas, pueden ser recomendables suplementos naturales como el germen de trigo, la espirulina, alga chlorella o levadura de cerveza.
Dentro de la vitamina B se engloban muchos tipos de vitaminas hidrosolubles como la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), etc. Todas estas vitaminas se pueden obtener fácilmente a través de la dieta.
Además, conviene mencionar que el tabaco, el alcohol y la comida chatarra disminuye las reservas del cuerpo de vitamina B. Por lo tanto, tan importante será consumir estas vitaminas, como evitar aquellos factores que minan las reservas de vitamina B.
Entre los alimentos con vitamina B destacaremos:
Alimentos de origen animal con vitamina B
Alimentos de origen animal: En general los alimentos animales son muy ricos en vitamina B. Entre todos estos tenemos:
Los alimentos ricos en proteínas también suelen ser ricos en vitaminas B, precisamente porque estas se encuentran unidas a los aminoácidos de las proteínas
Hígado: El hígado es uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, tanto el hígado de res, como el hígado de pato, cerdo, etc.
Pescado: Principalmente el pescado azul, como sardina, salmón, atún, caballa, etc.
Marisco: Después del pescado, constituyen otra gran fuente de vitaminas del grupo B, en especial vitamina B12.
Huevos: La yema de los huevos es rica en vitamina B. (Los huevos no aumentan el colesterol y además son el alimento más rico en colina)
Paté: un alimento a base de hígado, contiene cantidades muy elevadas de vitamina B. Sin embargo no se debe olvidar que como carne procesada, se debe consumir poco.
Vísceras: Además del hígado, otras vísceras también son ricas en esta vitamina, como los riñones, el cerebro o el corazón.
Carnes: Carne de ternera, carne de cerdo, carne de pollo, carne de aves de corral, carne de aves de caza, jamón, etc.
Leche y derivados: La leche y los productos que derivan de la misma contienen mucha vitamina B, especialmente el yogur y los quesos.
Alimentos ricos en vitamina B de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal pueden ser una fuente muy interesante y completa de vitaminas del complejo B, con una excepción:
Las legumbres y frutos secos son ricos en vitamina B
Una de las características de los alimentos de origen vegetal es que todos carecen de vitamina B12, por lo que en dietas vegetarianas estrictas conviene la suplementación. (La vitamina B12 de las algas no es activa)
Legumbres: Las legumbres contienen elevadas cantidades de vitamina B: Garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja, guisantes, frijoles y habas. También la harina de algarroba, que se utiliza como sustituto del chocolate en polvo.
Frutos secos o semillas: Especialmente los pistachos, las pipas de girasol, las semillas de sésamo y en general todo tipo de nueces (nueces, nueces del Brasil, nueces de macadamias), avellanas, almendras, castañas, cacahuetes, semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de calabaza,etc. En estos alimentos aparecen en muchas vitaminas del grupo B.
Los frutos secos contienen mucha vitamina B y además mucho fósforo.
Mantequilla de cacahuete (maní)
Tahini (pasta de sésamo)
Muesli (copos de avena con nueces, fruta seca y fruta fresca)
Cereales integrales: Los cereales integrales son especialmente ricos en esta vitamina, mucho más que sus variedades refinadas: Avena, maíz, cebada, trigo, mijo, alforfón, arroz integral, etc.
Derivados de cereales integrales y granos: harina de alforfón, harina integral, harina de arroz integral, harina de maíz, pan integral, etc.
Setas: Las setas contienen muchas vitaminas de este complejo, destaca el shiitake seco.
Frutas secas: Las pasas, las peras secas, los orejones, los melocotones secos, las ciruelas pasas, los higos secos, etc.
¿Las frutas y las verduras tienen vitaminas?
Frutas: Dentro de las frutas el mamey, aguacate, manzanas, los melones, las sandías, frambuesas, moras, zarzamoras, naranjas, mangos, chirimoyas, uvas y, especialmente, los zumos de estas frutas.
Verduras: Sobre todo los tubérculos y raíces como las patatas, boniatos y ñame son ricas en esta vitamina. Dentro de las verduras destaca el grupo de las coles y aquellas verduras de hoja verde como coles, coles de Bruselas, brécoles , espinacas, diente de león, achicoria y berros.
Cebollas y tomates contienen cantidades elevadas, especialmente el zumo de tomate.
El ajo y el plátano son los alimentos más rico en vitamina B6, necesaria para el funcionamiento del sistema inmunitario.
Suplementos vegetarianos ricos en vitamina B
Levadura nutricional o de cerveza: Es una de las fuentes principales de vitamina B, además de ser un complemento alimenticio muy rico en proteínas, fósforo, magnesio y cromo.
Factores que disminuyen la vitamina B
La cocción produce una pérdida de algunas vitaminas B. A mayor tiempo de cocción, mayor pérdida. En las verduras, la cocción al vapor conserva más vitamna B que los hervidos.
Comer mucho azúcar refinado: bollería, pasteles, galletas,etc. Porque el azúcar refinado es un ladrón de vitaminas del grupo B.
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29 mayo, 2020
