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Alimentos que contienen vitamina E
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E
¿Qué es la vitamina E y dónde la encontramos en los alimentos?
La vitamina E es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes. Su papel en la naturaleza es el de conservar las grasas de los alimentos.
 Los alimentos ricos en grasas suelen contener mucha vitamina E natural. |
Por lo tanto, los alimentos más ricos en esta vitamina son los alimentos naturales ricos en grasas, como los frutos secos, el aguacate y sobre todo los aceites vegetales no refinados.
¿Qué alimentos aportan mucha vitamina E?
Para establecer una referencia, la cantidad diaria recomendada de vitamina E para un adulto (CDR) es de 10mg. de vitamina E.
Existen suplementos con megadosis de vitamina E, pero no se recomiendan e incluso se advierte que pueden ser perjudiciales para la salud.
*Véase: Peligros de los suplementos de vitamina E
Alimentos de origen animal ricos en vitamina E
Los alimentos de origen animal en general son pobres en vitamina E, sobre todo en comparación con los alimentos de origen vegetal ricos en grasas. No son buenas fuentes para conseguir las necesidades diarias de esta vitamina.
Sólo merecen una mención a parte los pescados grasos (pescado azul como el boruqerones, salmón, atún, sardinas,etc.) y los mariscos (calamares, langostinos, gambas). El huevo también aporta buena cantidad de vitamina E (sobre todo en la yema).
Las vísceras, carne roja, carne blanca, pescado blanco, y sobre todo los lácteos como la leche o el yogur, son pobres en vitamina E.
| Contenido en vitamina E de los alimentos de origen animal expresado en miligramos (mg) de vitamina E (alfa-tocoferol) por 100gr | |
|---|---|
| Moluscos | 6 |
| Caracoles | 5 |
| Huevo | 4 |
| Pescados grasos | 4 |
| Jamón de bellota | 3,4 |
| Mantequilla | 2 |
| Gambas | 2 |
| Caviar | 2 |
| Queso cremoso o graso | 2 |
| Hígado de pollo | 1,4 |
| Carne | 1 |
| Leche | 0,1 |
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina E
Aceites vegetales ricos en vitamina E
La vitamina E se encuentra sobre todo en los aceites vegetales de primera presión en frío y en los frutos secos, semillas y verduras que son ricas en grasas.
Una cucharadita de aceite de oliva virgen contiene 2 mg de tocoferoles. La CDR es de unos 10-15mg de vitamina E. |
Los aceites refinados tienen muy poca vitamina E (y por este motivo se enrancian con facilidad). Sólo contienen mucha vitamina E los aceites de primera presión en frío:
El alimento natural más rico en vitamina E es el aceite de germen de trigo de 1a presión en frío. 1 cucharadita (10gr) contiene 20mg de vitamina E (200% de la CDR).
Se considera que el aceite de germen de trigo de 1a presión en frío es un suplemento natural adecuado para aportar dosis extra de esta vitamina, sin producir sobredosis (tomar sólo 1 cucharadita diaria).
Cómo es mejor guardar los aceites y frutos secos para conservar su vitamina ELa vitamina E es sensible a la luz y al calor, por lo que los aceites y frutos secos se deberían conservar en un envase opaco y en un lugar frío. De este modo, los alimentos conservan toda su vitamina. Freír los aceites o dejarlos destapados hace que disminya notablemente su contenido en vitamina E. |
Lista de los aceites más ricos en vitamina E
Otros aceites alimentarios aportan cantidades también muy adecuadas de vitamina E:
| Contenido en vitamina E de los alimentos de origen vegetal expresado en miligramos (mg) de vitamina E (alfa-tocoferol) por 100gr | |
|---|---|
| Aceite de germen de trigo 1a presión en frío | 200 |
| Aceite de avellanas | 47 |
| Aceite de girasol no refinado | 40 |
| Aceite de almendras comestible | 40 |
| Aceite de pepitas de uva | 28 |
| Aceite de canola | 17 |
| Aceite de oliva | 15 |
| Aceite de cacahuete | 14 |
| Aceite de soja | 8 |
| Aceite de sésamo | 2 |
| Manteca de cacao | 2 |
| Aceite de linaza | 1 |
| Aceite de coco | 0,3 |
*En negrita se destacan los aceites más recomendados en función de su contenido en vitamina E y de su composición. Ampliar información en cada uno.
Cantidad de vitamina E en alimentos vegetales: frutos secos, semillas, frutas y verduras
Los alimentos vegetales son la mejor fuente de vitamina E porque aportan, además de vitamina E, numerosos componentes con propiedades antioxidantes (flavonoides, vitamina C, selenio,etc.) que potencian el efecto y la duración de los beneficios de la vitamina E:
| Contenido en vitamina E de los alimentos de origen vegetal expresado en miligramos (mg) de vitamina E (alfa-tocoferol) por 100gr | |
|---|---|
| Polvos de chili, paprika, cayena | 30-40 |
| Semillas de girasol (sin freír) | 35 |
| Almendras | 25 |
| Avellanas | 17 |
| Nueces del Brasil o coquitos | 6 |
| Semillas de lino | 5 |
| Espirulina (Spirulina) | 5 |
| Jalapeños | 4 |
| Taro | 3 |
| Espinacas, grelos (hojas de nabo) | 3 |
| Semillas de sésamo | 2 |
| Nueces, pistachos, nueces pecanas | 2 |
| Aguacate | 3 |
| Pistachos | 3 |
| Quinoa | 3 |
| Kiwi, fresas, arándanos, frambuesas | 2 |
| Orejones o albaricoques secos | 2 |
| Semillas de calabaza | 1 |
| Mangos, melocotones y albaricoques | 1 |
| Guayaba | 0,7 |
| Amaranto, triticale, semillas de chía, espelta | 0,5-1 |
*En negrita se destacan los que constituyen alimentos más ricos en vitamina E por ración.
*Información relacionada con la vitamina E:
– Cómo leer etiquetas de aceite
– ¿Cuál es el mejor aceite para freír?
– ¿Qué aceite es más sano para comer?
– ¿Es mejor la chía o las semillas de lino?
– Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Más información sobre las propiedades de los aceites.
30 mayo, 2020
