Vitamina D de los productos vegetarianos enriquecidos

¿Son realmente los alimentos vegetales enriquecidos una buena fuente de vitamina D?

Vitamina D de los productos enriquecidos: ¿tienen tanta como dice su publicidad?

Se ha recomendado muchas veces el consumo de productos con vitamina D añadida, como bebidas vegetales, especialmente en dieta vegetariana, donde no se consumen pescados grasos, que son los alimentos más ricos en esta vitamina. Pero observando la composición de estos productos, se puede apreciar que contienen en realidad cantidades insuficientes de esta vitamina para cubrir las necesidades del adulto. Entonces, ¿de dónde obtienen vitamina D los vegetarianos y veganos?

¿Existe vitamina D de origen vegetal?

La dieta vegetariana no contiene prácticamente vitamina D. Algunas veces se ha dicho que los lácteos son una buena fuente de esta vitamina, pero es un mito. Aunque los lácteos sí que contienen vitamina D, tienen una cantidad muy baja de esta vitamina.

A continuación se tratan las principales cuestiones sobre la vitamina D de origen vegetal y de dieta ovolactovegetariana: ¿Cuáles son los alimentos vegetarianos más ricos en vitamina D? ¿Los lácteos tienen mucha vitamina D? ¿Y los huevos y las setas? ¿Es recomendable el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina D, como por ejemplo bebidas vegetales? ¿Los cereales de desayuno llevan vitamina D añadida?

¿Cuáles son los alimentos vegetarianos ricos en vitamina D?

La mejor fuente de vitamina D es la exposición solar, por lo que, tanto omnívoros como vegetarianos, todos deberíamos obtener esta vitamina pasando tiempo al aire libre diariamente, mejor si es haciendo alguna actividad divertida.

¿Son los lácteos una buena fuente de vitamina D?

En la dieta, los únicos alimentos realmente ricos en vitamina D son los pescados grasos, como la caballa, el salmón, los arenques, boquerones, o el atún. Una ración de caballa aporta toda la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D para un adulto. Casi se podría decir que las personas que no comen nunca pescado graso tienen tan poca vitamina D en la dieta como las personas vegetarianas.

Por otra parte, los alimentos de la dieta vegetariana y vegana tienen poca vitamina D. Es bien sabido por la comunidad vegetariana que los lácteos contienen ciertas cantidades de vitamina D, pero la leche, yogures y queso son, en realidad, un aporte de vitamina D totalmente insuficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de un adulto. Durante mucho tiempo se ha exagerado sobre la cantidad de vitamina D que contienen los lácteos. Para obtener el 100% de la CDR de vitamina D de un adulto se debería ingerir un kilo y medio de queso.

Cantidad de vitamina D del huevo

Los huevos en cambio tienen algo más de vitamina D que los lácteos, aunque su aporte tampoco es elevado. Dos huevos contienen unas 100 UI de vitamina D, y los requerimientos diarios son de 600 UI para el adulto. Una vez más, no podría cubrir las necesidades vitamínicas diarias.

¿Hay alimentos vegetales veganos con vitamina D?

Algunas setas contienen vitamina D, pero no se debe tener en cuenta debido a que la cantidad que tienen es prácticamente insignificante: 100g de champiñones tienen 10 UI de vitamina D y la dosis diaria recomendada para el adulto es de 600 UI.

Tabla contenido en vitamina D de la dieta ovolactovegetariana

Como cifra orientativa para valorar las cifras de las tablas, téngase en cuenta que la cantidad diaria recomendada de vitamina D para un adulto es de 600 UI (Unidades Internacionales), lo equivalente a 15 mcg de vitamina D. Ningún alimento de la tabla tiene «mucha» vitamina D:

* Fuente de la tabla: USDA. Véase que se muestra el contenido en vitamina D por 100g., no por ración.

* La cantidad de vitamina D de la leche enriquecida varía en función del país, si hay más o menos sol y por lo tanto mayor o menor riesgo de déficit de esta vitamina. En Estados Unidos, la dosis enriquecida es de 400 UI. En España, la leche enriquecida en vitamina D del supermercado contiene 30 UI por 100ml.

* En España, todos los snacks, galletas y cereales de desayuno consultados no contienen vitamina D añadida.

Cantidad de vitamina D de los productos enriquecidos

Debido al déficit endémico que se ha observado de esta vitamina, se ha añadido esta vitamina D a muchos alimentos, principalmente a los lácteos y las bebidas vegetales (leche de soja, bebida de avena, bebida de arroz,…). Sin embargo, la recomendación de consumir productos fortificados o con vitamina D añadida es más que cuestionable, dado que, por su composición, estos productos contienen cantidades insuficientes de esta vitamina para cubrir las necesidades del adulto.

Lácteos enriquecidos en vitamina D

Los lácteos se enriquecen para recuperar la vitamina D que pierden durante su procesamiento. Este es el caso de la leche desnatada, que al ser desprovista de grasa, ha perdido la vitamina D (que es una vitamina liposoluble).

Cantidad de vitamina D de la leche enriquecida

Observando las tablas de composición de los alimentos que proporciona la USDA (Departamento de Estados Unidos) no es posible aproximarse a la cantidad de vitamina D que contienen los alimentos enriquecidos de cada país, puesto que ésta varía según el lugar. Durante mucho tiempo se ha exagerado la cantidad de vitamina D que lleva la leche, al consultarse tablas de Estados Unidos, donde la dosis enriquecida es de 400 UI. En España, la leche enriquecida en vitamina D contiene 30 UI de vitamina D por 100ml., una cantidad insuficiente para cubrir las necesidades diarias.

Lo que se viene a decir es que en España el consumo de leche enriquecida en vitamina D no llega a aportar toda la cantidad diaria recomendada que necesita el adulto (aunque sí podría cubrir la de los niños pequeños). Por lo tanto, se vuelve a insistir en la necesidad de tomar el sol para obtener suficiente vitamina D.

Cantidad de vitamina D de las bebidas vegetales

Las bebidas vegetales contienen la misma cantidad de vitamina D que las leches enriquecidas. Por lo tanto, aportan poca cantidad de esta vitamina, que sólo serviría para cubrir las necesidades de los niños. En adultos, no es posible asumir la dosis diaria de vitamina D sin tomar el sol, incluso aunque se tomen alimentos enriquecidos.

¿La leche chocolateada tiene vitamina D?

En España, no se ha encontrado ninguna marca que añada vitamina D al cacao en polvo para chocolatear la leche. Aunque tienen otras vitaminas y minerales añadidos, no contienen la vitamina D.

¿Los cereales de desayuno tienen vitamina D?

Ningún producto de panadería o snacks contienen vitamina D añadida en España. Los «cereales de desayuno» fortificados, las galletas y las leches chocolateadas contienen muchas vitaminas añadidas, pero no tienen vitamina D. Se debería consultar el envase de cada producto porque pueden haber diferencias entre países, pero previsiblemente, estos productos no serán adecuados debido a que tienen poca vitamina D, o azúcares añadidos que los convierten en comida chatarra.

¿Se recomienda consumir alimentos enriquecidos con vitamina D?

No se considera que los productos enriquecidos sean una buena opción debido a que no aportan una cantidad suficiente de vitamina D, al menos en España. Debería consultarse en cada producto qué cantidad de vitamina D contienen, ya que, por ejemplo, en las tablas estadounidenses consta que los lácteos enriquecidos sí son un buen aporte de vitamina D.

Además, algunos productos enriquecidos, como galletas o cereales azucarados, además de tener una cantidad insuficiente en vitamina D, suelen ser poco económicos y contener azúcares añadidos.

*Más información: Alimentos ricos en vitamina D

¿Cómo se puede conseguir vitamina D?

La mejor forma de obtener esta vitamina es pasar tiempo al aire libre, dado que el organismo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de los rayos solares sobre la piel.

Es imposible asumir las necesidades de vitamina D de los productos enriquecidos, puesto que éstos tienen cantidades muy bajas. Es más práctico, eficaz y económico utilizar suplementación. Por este motivo, en caso de no comer pescado y de no poder tomar el sol, la mejor forma de obtener vitamina D es a través de los suplementos. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal (obtenidos a partir de setas).

* Más información: ¿Cómo tomar suplementos de vitamina D?

Más información sobre la vitamina D.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

15 mayo, 2020