Alimentos ricos en vitamina D

Contenido en vitamina D de los alimentos de origen animal, vegetal y enriquecidos

¿De dónde se obtiene la vitamina D?

La vitamina D o colecalciferol es la única vitamina que puede fabricar el organismo, pero sólo cuando se produce la exposición solar. Se estima que el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina son cubiertas por la exposición solar. En la dieta, existen pocos alimentos que sean ricos en esta vitamina, pero resulta interesante saber cuáles son para consumirlos en invierno, cuando hay menos sol.

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina D?

Los únicos alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, como la caballa, el salmón, los arenques, boquerones, o el atún. Una ración de caballa aporta más del 100% de la CDR de vitamina D para un adulto. En cambio, el resto de alimentos aportan una cantidad muy escasa de vitamina D.

¿Cuánta vitamina D se necesita al día?

Se estima que la cantidad diaria recomendada de vitamina D para un adulto es de 600 UI (Unidades Internacionales), lo equivalente a 15 mcg de vitamina D.

Tablas alimentos ricos en vitamina D

Para tener una idea orientativa sobre las necesidades de esta vitamina, téngase en cuenta que la cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 600 UI. Véanse a continuación cuáles son los mejores alimentos para obtener vitamina D:

* Las setas irradiadas con luz ultravioleta no son las que se encuentran en los mercados, sino que se producen en laboratorios para producir suplementos de vitamina D aptos para vegetarianos.

* La cantidad de vitamina D de la leche enriquecida varía en función del país. En Estados Unidos es de 400 UI. En España, la leche enriquecida en vitamina D del supermercado contiene 30 UI por 100ml.

* Fuente de la tabla: USDA. Véase que se muestra el contenido en vitamina D por 100g., no por ración.

Unidades de vitamina D: Equivalencia UI y microgramos

Si el lector consulta otras tablas de vitamina D, puede encontrarse con diferentes unidades. Esto es debido a que la vitamina D se puede medir en microgramos (mcg) o en unidades internacionales (UI). Equivalencia: 40 UI de vitamina D = 1 mcg de vitamina D.

¿La vitamina D disminuye con la cocción?

La vitamina D no se destruye durante la cocción ni por hervir los alimentos, ya que es una vitamina liposoluble, que no se evapora ni se pierde en el caldo de cocción. Sin embargo, sí que es termosensible y sensible a la luz, por lo que las cocciones a altas temperaturas podrían disminuir ligeramente su contenido en los alimentos.

Alimentos de origen animal ricos en vitamina D

Algunos alimentos de origen animal son prácticamente los únicos que presentan esta vitamina en buenas cantidades. Por este motivo, actualmente se enriquecen o fortifican otros alimentos, como la leche, para evitar problemas de deficiencia entre la población.

Entre los alimentos que contienen más vitamina D3 por 100g, destacan los siguientes:

• Aceite de hígado de bacalao: Es el suplemento más rico en esta vitamina (10.000 UI/100g). Dos cucharaditas de este aceite contienen aproximadamente 100 UI de vitamina D.
• Pescado azul: Son los alimentos que más vitamina D contienen, especialmente el pescado graso o pescado azul. Boquerones, salmón, caballa, sardinas, atún, son todos muy ricos en vitamina D y la mejor fuente dietética que existe. Una ración de caballa aporta toda la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D para un adulto.
• Pescado blanco: Tiene mucha menos vitamina D que los anteriormente mencionados. En este grupo tenemos pescados semigrasos y blancos, como el bacalao, lenguado, etc. Cuanta menos grasa tiene el pescado, menos vitamina D (que es liposoluble)
• Mariscos: Ostras, camarones, almejas, moluscos.

¿Los huevos tienen vitamina D?

Los huevos no son alimentos especialmente ricos en vitamina D, en comparación con los anteriormente mencionados. Solamente comiendo huevo es imposible llegar a los requerimientos diarios de esta vitamina:

Por 100g, los huevos tienen:

• Yema de huevo en polvo (417 UI de vitamina D por 100g)
• Huevo entero deshidratado (188 UI)
• Yema de huevo fresca cruda (148 UI)
• Huevo entero fresco crudo (88 UI)
• Clara de huevo fresca (La clara de huevo carece prácticamente de vitamina D)

Vitamina D en los lácteos

Los lácteos tampoco son alimentos ricos en vitamina D. Además, al ser una vitamina liposoluble, ésta se pierde durante el proceso de quitar la grasa a la leche, por lo que las leches desnatadas no tienen vitamina D.

Para compensar este inconveniente, la mayoría de veces se enriquecen los lácteos desnatados con vitaminas A y D (que son las que se pierden al quitar la grasa de la leche). Aún así, la leche enriquecida tampoco es una fuente muy rica en vitamina D.

Contenido en vitamina D de los lácteos

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D

Los alimentos de origen vegetal, en general, no contienen mucha vitamina D, salvo que se les añada. Por este motivo, actualmente se enriquecen o fortifican otros alimentos, como las bebidas vegetales, para evitar problemas de deficiencia entre la población. Entre los alimentos que contienen más vitamina D2 por 100g, destacan los siguientes:

• Champiñones y setas: son la única fuente vegetal naturalmente rica en vitamina D, pero aún así, aportan una cantidad casi despreciable. Una taza de champiñones (80g) aporta 10 UI de vitamina D, y recordemos que la CDR era de 600 UI para un adulto.

Características de la vitamina D de origen vegetal (ergosterol)

Como curiosidad, las plantas no proporcionan vitamina D animal (llamada vitamina D3, como la que aporta el pescado o la que producimos en la piel), sino que contienen vitamina D vegetal, también llamada ergosterol o vitamina D2. Esto no supone un problema, ya que el cuerpo puede transformar la D2 a D3.

Vitamina D de dieta vegetariana

Alimentos enriquecidos en vitamina D

Debido al déficit endémico que se ha observado de esta vitamina, se ha empezado a añadir a vitamina D muchos alimentos. Esto es habitual en aquellos países meridionales donde, por falta de horas de luz y exposición solar, eran propensos a tener enfermedades por déficit de vitamina D.

Los alimentos enriquecidos con mucha vitamina D son principalmente e lácteos: los quesos (sobre todo los curados), leche y yogures. También la contienen vitamina D añadida los productos comerciales como galletas, cacao en polvo y cereales de desayuno azucarados, aunque la aportan en mucha menor cantidad y estos últimos no son recomendables por su contenido en azúcares.

• Bebidas vegetales enriquecidas en vitamina D: Algunas marcas contienen vitamina D en las mismas cantidades que la leche, aunque su aporte es insuficiente.
• Cereales de desayuno fortificados en vitamina D: No todos los cereales tienen esta vitamina añadida, y algunos que la contienen tampoco la llevan en grandes cantidades. En España no se ha encontrado ninguna marca que añada vitamina D a sus cereales.
• Galletas enriquecidas en vitamina D. En España no se ha encontrado ninguna marca que añada vitamina D a las galletas o snacks similares.
• Cacao en polvo azucarado enriquecido en vitamina D. En España no se ha encontrado ninguna marca que añada vitamina D al cacao en polvo.
• Margarina enriquecida en vitamina D.

Vitamina D de los productos enriquecidos

¿Cómo aumentar el aporte de vitamina D de la dieta?

La única forma de obtener suficiente cantidad de vitamina D es pasando tiempo al aire libre, dado que el organismo sintetiza esta vitamina a través de los rayos solares sobre la piel. Es imposible asumir las necesidades de vitamina D si no se come pescado azul, aunque se consuman productos enriquecidos (éstos tienen cantidades muy bajas).

En caso de no comer pescado y de no poder tomar el sol, la mejor forma de obtener vitamina D es a través de los suplementos. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal (obtenidos a partir de setas).

¿Se recomienda autosuplementarse con vitamina D?

*Más información: ¿Cómo tomar vitamina D?

Más información sobre la vitamina D y otros alimentos ricos en minerales.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 mayo, 2020